教学要点
- 每次落地、深蹲和变向时膝盖都要对准脚尖；膝盖向内扣是需要纠正的重点。
- 用前脚掌轻柔落地，髋和膝弯曲；落地安静就是好的落地。
- 先求质量，再求速度：每部分都从慢开始，逐步加快。
- 每周至少做两次：受伤减少来自定期坚持练习的球队。
- 训练前做动态动作；长时间的静态拉伸（60 秒及以上）留到训练后。
逐阶段
1第 1 阶段
第 1 部分，跑动。A 和 B 并排沿各自的通道慢跑。每到一个标志桶抬起一侧膝盖并向外打开髋部，到下一个标志桶换另一条腿；下一趟改为向内转髋。节奏轻松，让身体热起来。
- A 空切
- B 空切
2第 2 阶段
往回跑：每到一个标志桶向内侧滑步与同伴相遇，侧向跳起做一次轻微的肩对肩碰撞，双脚落地，髋和膝弯曲，膝盖不向内扣。
- A 空切到左侧低位
- B 空切到右侧低位
3第 3 阶段
第 2 部分，原地。单腿站立，膝盖微屈并对准脚尖，来回传球；每条腿 30 秒。然后做深蹲和深蹲跳：用前脚掌安静地落地。
- A 传球给 B
- B 传球给 A
4第 4 阶段
第 3 部分，加快速度。高抬腿跨步跳向前场，落地轻柔，然后以急停变向返回：跑几步，外侧脚踩定，膝盖对准脚尖，斜向蹬出。
- A 空切
- B 空切
- A 空切到左侧低位
- B 空切到右侧低位
- C 空切到左侧扣篮位
- D 空切到右侧扣篮位
变式
- 时间充裕时，在第 2 部分加入平板支撑、侧平板支撑和双人北欧腿弯举（15-20 分钟版本）。
- 更难的平衡：绕腰或从抬起的膝盖下传递球，或互相轻推打破平衡。
- 比赛前：只做跑动部分（第 1 和第 3 部分）。