篮球训练课该练多久？各年龄段的时长

篮球训练课该练多久？这主要取决于年龄，而且已经有公开的答案。NBA 和 USA Basketball 青少年指南为每个年龄组给出了训练课时长和每周频率，由专家小组编写，2016 年首次发布。它们是建议，不是试验的结果，但它们是篮球界使用最广的数字，也是起点。

本指南给出对照表、随之而来的每周上限，以及在知道有多少分钟后如何分配。

各年龄段的训练课时长

年龄	训练课时长	每周训练次数	每周有组织活动的最多小时数
7–8	30–60 分钟	1	3
9–11	45–75 分钟	2	5
12–14	60–90 分钟	2–4	10
高中（约 14–18）	90–120 分钟	3–4	14

指南还建议 11 岁以下每周至少休息两天，12 岁起至少休息一天，并限制孩子每年参加有组织篮球活动的月数：7 到 8 岁约四个月，到高中增加到九或十个月。街头比赛和在自家车道上独自投篮不计入这些数字。

年龄段是指南的划分，不是你们联赛的划分。大多数欧洲联赛的 U10 球队是 8 到 9 岁，跨了两行。对刚接触篮球的队伍，用较低的那一行。

为什么要有每周上限

每周的总时长和单次训练课的时长同样重要。Jayanthi 等人 2015 年的研究调查了 1,190 名 7 到 18 岁的青少年运动员，发现当每周有组织运动的小时数超过运动员的年龄（岁数），以及有组织运动与自由玩耍的比例超过二比一时，发生严重过度使用伤病的几率更高。这是一种关联，不是因果的证明，但它和指南指向同一个方向：一个同时在两支球队又参加俱乐部训练营的十二岁孩子，可能已经超出上限，而没有哪一位教练注意到。

Canada Basketball 的运动员发展模式补充了一个值得了解的比例。它建议在“学会训练”阶段（大约 8 到 12 岁）每场比赛对应约四次训练，下一阶段为三比一，并提醒一比一的比例会带来快速进步，随后是停滞和流失。

这些分钟里放什么

时长是容易的部分。训练课内部的顺序才是容易出错的地方。我们读过的每一份篮协模板都使用同样的顺序：

1. 热身
2. 技术与基本功
3. 一个概念或一个战术
4. 真实对抗的小场比赛
5. 攻防转换或队内对抗
6. 压力下的投篮或一场比赛
7. 放松和简短总结

这个顺序背后没有效果试验。它是一种共识，但很一致：同样的结构出现在 Canada Basketball 的示例训练课、Ontario Basketball 的训练手册和 Jr. NBA 训练计划中。

热身

开始时五到十分钟，尽量带球。Canada Basketball 为 6 到 9 岁准备的 60 分钟示例以 5 到 10 分钟的热身、速度和敏捷练习开场。Ontario 为 8 到 12 岁准备的 90 分钟模板给了 10 分钟。

动态动作放在最前面。长时间的静态拉伸应放在训练之后；我们关于篮球热身训练的指南里有相关证据和一套有组织的预防受伤热身流程。

教学环节与训练时长

新内容放在前半段，趁球员还不累。这是 John Wooden 的规划原则之一，见 Nater 和 Gallimore 对他教学方法的研究；而一项发表在 eLife 的实验室研究发现，在疲劳状态下练习一项运动任务，会让之后几天的学习效果变差。那项研究用的是手部用力任务，不是篮球，所以把它当作一个理由，而不是规则。

一个训练该持续多久？各个来源说法不一。USA Basketball 青少年项目负责人 Don Showalter 不让任何训练超过 10 分钟。Miniscalco 和 Kot 为志愿教练写的手册（见 Human Kinetics 的节选）允许每个训练 10 到 15 分钟，一小时可以安排四到五个训练。Jr. NBA 的活动更短：每组 20 秒到一分钟，比赛 2 到 6 分钟。对年龄小的队伍，选短的一端更稳妥。

接近比赛的练习

真实对抗的比例应随年龄增加。Jr. NBA 的计划按百分比分配每节训练课，团队概念和比赛的比例从 Rookie 级的 20% 增加到 MVP 级的 60%。没有哪个来源规定确切的数字，但对青少年教练的研究，例如足球领域的 Ford、Yates 和 Williams，总是发现相反的问题：孤立训练的时间太多，比赛的时间太少。

像“十次传球”这样的 3 打 3 比赛，能在几分钟内让每个球员都有触球和做决定的机会。我们关于小场比赛的指南介绍了各种形式。

喝水与收尾

美国国家运动防护师协会（National Athletic Trainers’ Association）指出，在活动前、中、后都应能方便地喝到水，休息时间根据环境安排。固定间隔的证据较弱：它的综述提到每 15 到 20 分钟约 200 毫升可能是理想的，但没有给出证据等级。大约每 20 分钟一次短暂休息是合理的安排，场馆闷热时更频繁。

以一场比赛收尾，然后做几分钟放松。Van Hooren 和 Peake 的综述发现，主动放松对身体恢复帮助不大，所以把这几分钟用来做总结。Ontario 的做法是在教练发言之前，让每个球员说出一件做得好的事、一件需要改进的事和一件学到的事。

示例分配

这些分配遵循上面的顺序和表中的年龄范围。分钟数是我们的建议，不是篮协的规定。

9 到 11 岁，60 分钟

环节	分钟
带球热身	8
基本功	12
喝水	2
一个概念，先走位再跑起来	6
投篮	8
喝水	2
小场比赛	14
投篮游戏或罚球	5
放松和总结	3

12 到 14 岁，90 分钟

环节	分钟
热身	10
速度与敏捷	4
基本功	10
喝水	2
投篮	10
概念或战术教学	12
喝水	2
小场比赛	14
攻防转换	8
喝水	2
队内对抗	10
压力下的罚球	3
放松	3

如果需要一个包含战术环节、并详细说明每个环节的 90 分钟模板，请看我们的训练计划模板。

场馆订得更久时

很多俱乐部给 12 岁以下球队订了两个小时，因为场馆排期就是这样给的。你不必让同一批球员用满全部时间。把队伍分成几个站点，把后半段给年龄大的球员，或者提前结束。指南是给球员的上限，不是给场馆预订的目标。

相反的问题也同样常见：一支需要更多时间的球队只有 45 分钟。削减讲解时间，而不是比赛。示范一次训练，练起来，纠正一处。

在 SlongeHoops 中规划这些分钟

训练计划工具把你的训练课放在周日历上。每节训练课可以是 30 到 120 分钟，以 5 分钟为单位，你用环节来填满它：来自训练库的训练、你战术手册中的战术，或你自己的文字，比如“喝水休息”或“全队讲话”。设置球队的年龄组后，计划工具会显示基于本指南中这些来源的教练提示。例如，当一节训练课比该年龄的指南更短或更长，或者某个训练环节对小球员来说太长时，它会提醒你。这些提示是注明来源的建议。它们从不阻止你的计划，而且每个年龄都允许 30 到 120 分钟之间的任何时长。

“填满剩余时间”会用适合你年龄组的训练补全未安排的分钟，现成的训练课则给你一个起点。计划工具属于付费方案；训练库和训练编辑器是免费的。