Kiek turi trukti krepšinio treniruotė? Daugiausia tai priklauso nuo amžiaus, ir yra paskelbtas atsakymas. NBA ir USA Basketball jaunimo gairės kiekvienai amžiaus grupei nurodo treniruotės trukmę ir savaitės dažnį; jas parengė ekspertų grupė, pirmą kartą jos paskelbtos 2016 m. Tai rekomendacijos, ne tyrimų rezultatai, tačiau tai plačiausiai krepšinyje naudojami skaičiai ir vieta, nuo kurios verta pradėti.
Šiame vadove pateikiama lentelė, kartu einančios savaitės ribos ir kaip paskirstyti minutes, kai žinote, kiek jų turite.
Treniruotės trukmė pagal amžių
| Amžius | Treniruotės trukmė | Treniruočių per savaitę | Daugiausia organizuotų valandų per savaitę |
|---|---|---|---|
| 7–8 | 30–60 min. | 1 | 3 |
| 9–11 | 45–75 min. | 2 | 5 |
| 12–14 | 60–90 min. | 2–4 | 10 |
| Vidurinė mokykla (apie 14–18) | 90–120 min. | 3–4 | 14 |
Gairės taip pat rekomenduoja bent dvi poilsio dienas per savaitę iki 11 metų ir bent vieną nuo 12 metų, taip pat riboja, kiek mėnesių per metus vaikas žaidžia organizuotą krepšinį: apie keturis 7–8 metų amžiuje, o vidurinėje mokykloje – iki devynių ar dešimties. Laisvas žaidimas kieme ir metimai vienam prie namų į šiuos skaičius neįskaičiuojami.
Amžiaus grupės yra gairių, ne jūsų lygos. Daugumoje Europos lygų U10 komanda yra 8 ir 9 metų, todėl ji patenka į dvi eilutes. Grupei, kuri žaidimą tik pradeda, naudokite žemesnę eilutę.
Kodėl apskritai yra savaitės riba
Savaitės valandos svarbios tiek pat, kiek ir treniruotės trukmė. Jayanthi ir kolegų 2015 m. tyrimas, apėmęs 1 190 jaunųjų 7–18 metų sportininkų, nustatė didesnę rimtos perkrovos traumos tikimybę, kai organizuoto sporto valandų per savaitę buvo daugiau nei sportininkui metų, ir kai organizuotas sportas viršijo laisvą žaidimą daugiau nei du prieš vieną. Tai sąsaja, ne priežasties įrodymas, bet ji rodo ta pačia kryptimi kaip ir gairės: dvylikametis, žaidžiantis dviejose komandose ir klubo stovykloje, gali viršyti ribą, ir nė vienas treneris to nepastebės.
Canada Basketball sportininko ugdymo modelis prideda vertą žinoti santykį. Etape Learn to Train (maždaug 8–12 metų) jis rekomenduoja apie keturias treniruotes kiekvienoms rungtynėms, kitame etape – tris prieš vieną, ir įspėja, kad santykis vienas prieš vieną duoda greitą pažangą, o po to sąstingį ir pasitraukimą.
Kas įeina į minutes
Trukmė yra lengvoji dalis. Treniruotės sugenda dėl tvarkos pačioje treniruotėje. Kiekvienas mūsų skaitytas federacijos šablonas naudoja tą pačią seką:
- Apšilimas
- Technika ir pagrindai
- Viena koncepcija arba vienas derinys
- Gyvi žaidimai mažesnėmis sudėtimis
- Perėjimas arba dvipusis žaidimas
- Metimai su spaudimu arba varžybos
- Atsipalaidavimas ir trumpas aptarimas
Už šios tvarkos nėra rezultatų tyrimų. Tai sutarimas, bet nuoseklus: ta pati forma pasirodo Canada Basketball pavyzdinėse treniruotėse, Ontario Basketball pratimų knygoje ir Jr. NBA treniruočių planuose.
Apšilimas
Penkios–dešimt minučių pradžioje, kai tik įmanoma – su kamuoliu. Canada Basketball 60 minučių pavyzdys 6–9 metų vaikams prasideda 5–10 minučių apšilimu, greičiu ir judrumu. Ontario 90 minučių šablonas 8–12 metų vaikams jam skiria 10.
Pirmiausia – dinaminiai judesiai. Ilgi statiniai tempimai daromi po treniruotės; mūsų vadove apie krepšinio apšilimo pratimus rasite įrodymus ir struktūruotą traumų prevencijos rutiną.
Mokymo blokai ir pratimo trukmė
Nauja medžiaga dedama į pirmąją pusę, kol žaidėjai nepavargę. Tai buvo viena iš Johno Wooden’o planavimo taisyklių, kaip aprašyta Naterio ir Gallimore’o jo mokymo tyrime, o laboratorinis tyrimas žurnale eLife nustatė, kad judesio užduoties mokymasis pavargus sumažino išmokimą dar kelias dienas po to. Tame tyrime naudota rankos jėgos užduotis, ne krepšinis, todėl laikykite tai priežastimi, ne taisykle.
Kiek turi trukti vienas pratimas? Šaltiniai nesutaria. USA Basketball jaunimo direktorius Donas Showalteris nedaro jokio ilgesnio nei 10 minučių pratimo. Miniscalco ir Koto vadovas savanoriams treneriams, Human Kinetics ištraukoje, leidžia 10–15 minučių vienam pratimui, todėl į valandą telpa keturi ar penki pratimai. Jr. NBA veiklos dar trumpesnės: serijos nuo 20 sekundžių iki minutės ir žaidimai po 2–6 minutes. Jaunoms komandoms trumpesnis galas yra saugesnis pasirinkimas.
Į rungtynes panašus darbas
Gyvo žaidimo dalis turi augti su amžiumi. Jr. NBA planai kiekvieną treniruotę dalija procentais, o komandinių koncepcijų ir varžymosi dalis išauga nuo 20 % Rookie lygyje iki 60 % MVP lygyje. Joks šaltinis nenustato tikslaus skaičiaus, tačiau jaunimo trenerių tyrimai, pavyzdžiui, Fordo, Yateso ir Williamso futbole, vis randa priešingą problemą: per daug laiko izoliuotuose pratimuose ir per mažai žaidimuose.
Žaidimas 3 prieš 3, pavyzdžiui, dešimt perdavimų, per kelias minutes kiekvienam žaidėjui suteikia kamuolio prisilietimų ir sprendimų. Mūsų vadove apie žaidimus mažesnėmis sudėtimis aptariami formatai.
Vanduo ir pabaiga
National Athletic Trainers’ Association teigia, kad vanduo turi būti lengvai pasiekiamas prieš veiklą, jos metu ir po jos, o pertraukos nustatomos pagal sąlygas. Fiksuotam intervalui įrodymų mažiau: jos apžvalgoje minima apie 200 mL kas 15–20 minučių kaip galbūt idealu, to neįvertinant. Trumpa pertrauka maždaug kas 20 minučių yra protingas planas, o karštoje salėje – dažniau.
Baikite varžybomis, tada kelios minutės atsipalaidavimo. Van Hooreno ir Peake’o apžvalga nustatė, kad aktyvus atsipalaidavimas mažai padeda fiziniam atsigavimui, todėl tas minutes skirkite aptarimui. Ontario variante kiekvienas žaidėjas, prieš kalbant treneriui, pasako vieną dalyką, kuris pavyko, vieną, kurį reikia patobulinti, ir vieną, kurio išmoko.
Paskirstymo pavyzdžiai
Šie paskirstymai laikosi aukščiau aprašytos tvarkos ir lentelės amžiaus intervalų. Minutės yra mūsų pasiūlymas, ne federacijos.
60 minučių 9–11 metų vaikams
| Blokas | Minutės |
|---|---|
| Apšilimas su kamuoliu | 8 |
| Pagrindai | 12 |
| Vanduo | 2 |
| Viena koncepcija, pirmiausia einant, tada bėgant | 6 |
| Metimai | 8 |
| Vanduo | 2 |
| Žaidimai mažesnėmis sudėtimis | 14 |
| Metimų žaidimas arba baudų metimai | 5 |
| Atsipalaidavimas ir aptarimas | 3 |
90 minučių 12–14 metų vaikams
| Blokas | Minutės |
|---|---|
| Apšilimas | 10 |
| Greitis ir judrumas | 4 |
| Pagrindai | 10 |
| Vanduo | 2 |
| Metimai | 10 |
| Koncepcijos arba derinio įdiegimas | 12 |
| Vanduo | 2 |
| Žaidimai mažesnėmis sudėtimis | 14 |
| Perėjimas | 8 |
| Vanduo | 2 |
| Dvipusis žaidimas | 10 |
| Baudų metimai su spaudimu | 3 |
| Atsipalaidavimas | 3 |
90 minučių šabloną su derinių bloku ir išsamesniu kiekvienos dalies aprašymu rasite mūsų treniruotės plano šablone.
Kai salė užsakyta ilgiau
Daugelis klubų jaunesnių nei 12 metų komandai gauna dviejų valandų laiką, nes tokį duoda salės tvarkaraštis. Nebūtina viso jo išnaudoti tiems patiems žaidėjams. Padalykite grupę į stoteles, antrąją pusę atiduokite vyresniems žaidėjams arba baikite anksčiau. Gairė yra viršutinė riba žaidėjui, o ne tikslas užsakymui.
Priešinga problema tokia pat dažna: 45 minučių laikas komandai, kuriai reikia daugiau. Trumpinkite aiškinimą, ne žaidimus. Parodykite pratimą vieną kartą, atlikite jį, ištaisykite vieną dalyką.
Minučių planavimas SlongeHoops programėlėje
Treniruočių planuoklis sudeda jūsų treniruotes į savaitės kalendorių. Kiekviena gali trukti nuo 30 iki 120 minučių penkių minučių žingsniais, o jūs ją užpildote blokais: pratimu iš pratimų bibliotekos, deriniu iš jūsų derinių knygos ar savo tekstu, pavyzdžiui, „Pertrauka vandeniui“ arba „Pokalbis su komanda“. Nustatykite komandos amžiaus grupę, ir planuoklis rodys trenerio pastabas, pagrįstas šio vadovo šaltiniais. Pavyzdžiui, jis praneša, kai treniruotė trumpesnė ar ilgesnė nei tam amžiui skirta gairė, arba kai vienas pratimo blokas jauniems žaidėjams trunka per ilgai. Pastabos yra patarimai su nurodytais šaltiniais. Jos niekada neblokuoja plano, o bet kuri trukmė nuo 30 iki 120 minučių leidžiama kiekvienam amžiui.
„Užpildyti likusį laiką“ užpildo nesuplanuotas minutes pratimais, tinkančiais jūsų amžiaus grupei, o paruoštos treniruotės suteikia pradžios tašką. Planuoklis yra mokamų planų dalis; pratimų biblioteka ir pratimų redaktorius yra nemokami.
Klausimai
Kiek turi trukti krepšinio treniruotė 8 metų vaikams?
NBA ir USA Basketball jaunimo gairės 7–8 metų vaikams rekomenduoja 30–60 minučių, kartą per savaitę. Tokio amžiaus vaikams trumpa treniruotė be laukimo duoda daugiau nei ilga su eilėmis.
Kiek turi trukti vidurinės mokyklos krepšinio treniruotė?
Tos pačios gairės vyresniųjų klasių žaidėjams nurodo 90–120 minučių, tris ar keturis kartus per savaitę, su bent viena poilsio diena per savaitę.
Kiek kartų per savaitę vaikai turėtų treniruotis krepšinį?
Jaunimo gairės siūlo vieną treniruotę per savaitę 7–8 metų vaikams, dvi – 9–11 metų, dvi–keturias – 12–14 metų ir tris–keturias vidurinėje mokykloje. Jos taip pat riboja bendrą organizuoto krepšinio valandų skaičių per savaitę ir iki 11 metų rekomenduoja bent dvi poilsio dienas per savaitę.
Ar dviejų valandų treniruotė per ilga?
Vidurinės mokyklos komandai dvi valandos yra rekomenduojamo intervalo viršutinė riba. Jaunesniems nei 12 metų žaidėjams tai gerokai per daug. Jei salė užsakyta ilgiau, padalykite grupę į stoteles, užuot leidę visiems treniruotis visą laiką.