농구 연습은 얼마나 해야 할까? 연령별 시간

농구 연습은 얼마나 해야 할까요? 주로 나이에 따라 달라지며, 공개된 답이 있습니다. NBA와 USA Basketball 유소년 가이드라인은 전문가 패널이 작성해 2016년에 처음 발표한 것으로, 연령대마다 연습 시간과 주간 횟수를 제시합니다. 시험의 결과가 아니라 권고이지만, 농구에서 가장 널리 쓰이는 숫자이자 출발점입니다.

이 가이드는 그 표와 함께 오는 주간 한도, 그리고 몇 분이 있는지 알게 된 뒤 시간을 나누는 방법을 다룹니다.

연령별 연습 시간

나이	연습 시간	주당 연습 횟수	주당 조직화된 활동 최대 시간
7–8세	30–60분	1	3
9–11세	45–75분	2	5
12–14세	60–90분	2–4	10
고등학생(약 14–18세)	90–120분	3–4	14

가이드라인은 또한 11세까지는 주에 최소 이틀, 12세부터는 최소 하루의 휴식일을 권장하며, 아이가 조직화된 농구를 하는 기간을 1년에 몇 달로 제한합니다. 7~8세는 약 넉 달, 고등학생은 아홉 또는 열 달까지 늘어납니다. 동네 픽업 게임과 집 앞에서 혼자 하는 슈팅은 이 숫자에 포함되지 않습니다.

연령 구간은 가이드라인의 구분이지 여러분 리그의 구분이 아닙니다. 대부분의 유럽 리그에서 U10 팀은 8~9세여서 두 행에 걸칩니다. 농구를 처음 시작한 그룹에는 아래 행을 쓰세요.

애초에 왜 주간 한도가 있을까

주간 총시간은 한 번의 연습 시간만큼 중요합니다. 7~18세 어린 선수 1,190명을 조사한 Jayanthi 등의 2015년 연구는 주당 조직화된 스포츠 시간이 선수의 나이(햇수)보다 많을 때, 그리고 조직화된 스포츠가 자유로운 놀이보다 두 배 넘게 많을 때 심각한 과사용 부상의 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 이는 연관성이지 인과의 증거는 아니지만, 가이드라인과 같은 방향을 가리킵니다. 두 팀과 클럽 캠프에 동시에 참가하는 열두 살 선수는 어느 코치도 모르는 사이에 한도를 넘을 수 있습니다.

Canada Basketball의 선수 육성 모델은 알아 둘 만한 비율을 더합니다. ‘훈련을 배우는’ 단계(대략 8~12세)에서는 경기 한 번에 연습 약 네 번, 다음 단계에서는 3 대 1을 권장하며, 1 대 1 비율은 빠른 향상 뒤에 정체와 중도 포기를 가져온다고 경고합니다.

그 시간 안에 무엇을 넣을까

길이는 쉬운 부분입니다. 연습이 잘못되는 곳은 그 안의 순서입니다. 우리가 읽은 모든 협회 템플릿은 같은 순서를 씁니다.

1. 워밍업
2. 기술과 기본기
3. 하나의 개념 또는 전술
4. 실전 소규모 게임
5. 트랜지션 또는 연습 경기
6. 압박 속 슈팅 또는 경쟁
7. 쿨다운과 짧은 정리

이 순서를 뒷받침하는 효과 시험은 없습니다. 합의이지만 일관된 합의입니다. 같은 모양이 Canada Basketball의 샘플 연습, Ontario Basketball의 드릴 북, Jr. NBA 연습 계획에 나옵니다.

워밍업

시작할 때 510분, 가능하면 공을 쓰세요. Canada Basketball의 69세용 60분 샘플은 510분의 워밍업, 스피드, 민첩성으로 시작합니다. Ontario의 812세용 90분 템플릿은 10분을 줍니다.

동적인 움직임이 먼저입니다. 긴 정적 스트레칭은 연습 후에 하는 것이 좋습니다. 농구 워밍업 드릴 가이드에 근거와 체계적인 부상 예방 루틴이 있습니다.

가르치는 블록과 드릴 길이

새 내용은 선수들이 지치기 전인 전반부에 넣습니다. 이는 John Wooden의 계획 원칙 중 하나로, Nater와 Gallimore의 그의 지도법 연구에 나옵니다. 또 eLife에 실린 실험실 연구는 피로한 상태에서 운동 과제를 연습하면 그 뒤 며칠 동안 학습이 줄어든다는 것을 발견했습니다. 그 연구는 농구가 아니라 손으로 힘을 주는 과제를 썼으므로, 규칙이 아니라 하나의 이유로 받아들이세요.

드릴 하나는 얼마나 해야 할까요? 자료마다 다릅니다. USA Basketball 유소년 디렉터 Don Showalter는 10분이 넘는 드릴은 하지 않습니다. Miniscalco와 Kot의 자원봉사 코치용 핸드북(Human Kinetics 발췌)은 드릴당 1015분을 허용해, 한 시간에 드릴 네다섯 개가 들어갑니다. Jr. NBA 활동은 더 짧아서 세트는 20초1분, 게임은 2~6분입니다. 어린 팀에게는 짧은 쪽이 더 안전합니다.

경기 같은 연습

실전 플레이의 비율은 나이와 함께 늘려야 합니다. Jr. NBA 계획은 모든 연습을 비율로 나누는데, 팀 개념과 경쟁의 비율이 Rookie 단계의 20%에서 MVP 단계의 60%까지 늘어납니다. 정확한 숫자를 정한 자료는 없지만, 축구의 Ford, Yates, Williams 같은 유소년 코치 연구는 계속해서 반대 문제를 발견합니다. 고립된 드릴 시간은 너무 많고 게임 시간은 너무 적다는 것입니다.

텐 패스 같은 3대3 게임은 몇 분 만에 모든 선수에게 공을 만지고 결정할 기회를 줍니다. 소규모 게임 가이드에서 형식을 다룹니다.

물과 마무리

미국 선수트레이너협회(National Athletic Trainers’ Association)는 활동 전, 중, 후에 물을 쉽게 마실 수 있어야 하며 휴식은 환경에 맞춰 정해야 한다고 말합니다. 정해진 간격의 근거는 더 약합니다. 그 리뷰는 15~20분마다 약 200 mL가 이상적일 수 있다고 언급하지만, 근거 등급을 매기지는 않습니다. 20분 정도마다 짧은 휴식을 넣고, 더운 체육관에서는 더 자주 넣는 것이 합리적인 계획입니다.

경쟁으로 마무리한 뒤 몇 분 동안 쿨다운을 합니다. Van Hooren과 Peake의 리뷰는 능동적 쿨다운이 신체 회복에 큰 도움이 되지 않는다고 했으므로, 그 시간은 정리에 쓰세요. Ontario의 방식은 코치가 말하기 전에 선수마다 잘된 점 하나, 개선할 점 하나, 배운 점 하나를 말하게 합니다.

시간 배분 예시

이 배분은 위의 순서와 표의 연령 범위를 따릅니다. 분 단위는 우리의 제안이지 협회의 것이 아닙니다.

9~11세, 60분

블록	분
공을 쓰는 워밍업	8
기본기	12
물	2
개념 하나, 걸어서 익힌 뒤 뛰기	6
슈팅	8
물	2
소규모 게임	14
슈팅 게임 또는 자유투	5
쿨다운과 정리	3

12~14세, 90분

블록	분
워밍업	10
스피드와 민첩성	4
기본기	10
물	2
슈팅	10
개념 또는 전술 설치	12
물	2
소규모 게임	14
트랜지션	8
물	2
연습 경기	10
압박 속 자유투	3
쿨다운	3

전술 블록이 있고 각 구간을 더 자세히 다룬 90분 템플릿은 연습 계획 템플릿을 보세요.

체육관 예약이 더 길 때

체육관 일정이 그렇게 주어지기 때문에 12세 미만 팀에 두 시간 슬롯을 받는 클럽이 많습니다. 같은 선수들에게 전부 쓸 필요는 없습니다. 그룹을 스테이션으로 나누거나, 후반을 나이 많은 선수들에게 주거나, 일찍 끝내세요. 가이드라인은 선수를 위한 상한이지, 예약 시간을 채우기 위한 목표가 아닙니다.

반대 문제도 그만큼 흔합니다. 더 많은 시간이 필요한 팀에 45분 슬롯만 있는 경우입니다. 줄일 것은 설명 시간이지 게임이 아닙니다. 드릴을 한 번 보여 주고, 실행하고, 한 가지를 고치세요.

SlongeHoops에서 시간 계획하기

훈련 플래너는 연습을 주간 캘린더에 놓습니다. 각 연습은 5분 단위로 30120분이며, 블록으로 채웁니다. 드릴 라이브러리의 드릴, 플레이북의 전술, 또는 ‘물 마시는 휴식’이나 ‘팀 미팅’ 같은 직접 쓴 텍스트입니다. 팀 연령대를 설정하면 플래너가 이 가이드의 자료를 바탕으로 한 코치 노트를 보여 줍니다. 예를 들어 연습이 그 나이의 가이드라인보다 짧거나 길 때, 또는 드릴 블록 하나가 어린 선수에게 너무 길 때 알려 줍니다. 노트는 출처를 밝힌 조언입니다. 계획을 막지 않으며, 모든 연령에서 30120분의 어떤 길이든 허용됩니다.

‘나머지 채우기’는 계획되지 않은 시간을 연령대에 맞는 드릴로 채우고, 준비된 연습은 출발점이 됩니다. 플래너는 유료 플랜에 포함되며, 드릴 라이브러리와 드릴 디자이너는 무료입니다.