Cik ilgam jābūt basketbola treniņam? Tas galvenokārt ir atkarīgs no vecuma, un ir publicēta atbilde. NBA un USA Basketball jauniešu vadlīnijas katrai vecuma grupai norāda treniņa ilgumu un nedēļas biežumu; tās sagatavoja ekspertu grupa, un pirmo reizi tās publicētas 2016. gadā. Tie ir ieteikumi, nevis pētījumu rezultāti, taču tie ir visplašāk izmantotie skaitļi basketbolā un vieta, no kuras sākt.
Šajā ceļvedī ir tabula, nedēļas ierobežojumi, kas nāk līdzi, un tas, kā sadalīt minūtes, kad zināt, cik to ir.
Treniņa ilgums pēc vecuma
| Vecums | Treniņa ilgums | Treniņi nedēļā | Lielākais organizēto stundu skaits nedēļā |
|---|---|---|---|
| 7–8 | 30–60 min | 1 | 3 |
| 9–11 | 45–75 min | 2 | 5 |
| 12–14 | 60–90 min | 2–4 | 10 |
| Vidusskola (aptuveni 14–18) | 90–120 min | 3–4 | 14 |
Vadlīnijas iesaka arī vismaz divas atpūtas dienas nedēļā līdz 11 gadu vecumam un vismaz vienu no 12 gadiem, kā arī ierobežojumu, cik mēnešus gadā bērns spēlē organizētu basketbolu: aptuveni četrus 7 un 8 gadu vecumā, vidusskolā – līdz deviņiem vai desmit. Spēles pagalmā un metieni vienatnē pie mājas šajos skaitļos netiek ieskaitīti.
Vecuma grupas ir no vadlīnijām, nevis no jūsu līgas. Lielākajā daļā Eiropas līgu U10 komandā ir 8 un 9 gadus veci bērni, kas aptver divas rindas. Grupai, kas spēlē ir jauna, izmantojiet zemāko rindu.
Kāpēc vispār ir nedēļas ierobežojums
Nedēļas stundas ir tikpat svarīgas kā treniņa ilgums. Jayanthi un kolēģu 2015. gada pētījumā ar 1190 jauniem sportistiem vecumā no 7 līdz 18 gadiem atklājās lielāka nopietnas pārslodzes traumas iespējamība, ja organizēta sporta stundu skaits nedēļā pārsniedza sportista vecumu gados un ja organizēts sports pārsniedza brīvo spēli vairāk nekā divas pret vienu. Tā ir saistība, nevis cēloņa pierādījums, taču tā norāda tajā pašā virzienā kā vadlīnijas: divpadsmitgadnieks, kas spēlē divās komandās un kluba nometnē, var pārsniegt robežu, un neviens treneris to nepamanīs.
Canada Basketball sportista attīstības modelis pievieno attiecību, ko vērts zināt. Posmā Learn to Train (aptuveni 8 līdz 12 gadi) tas iesaka apmēram četrus treniņus uz katru spēli, nākamajā posmā – trīs pret vienu, un brīdina, ka attiecība viens pret vienu dod ātru progresu, pēc tam stagnāciju un aiziešanu no sporta.
Kas ietilpst minūtēs
Ilgums ir vieglākā daļa. Treniņi izjūk secībā treniņa iekšienē. Katra federācijas veidne, ko esam lasījuši, izmanto vienu un to pašu secību:
- Iesildīšanās
- Tehnika un pamati
- Viena koncepcija vai viena izspēle
- Dzīvas spēles mazākā sastāvā
- Pāreja vai kontrolspēle
- Metieni zem spiediena vai sacensība
- Atsildīšanās un īss pārrunājums
Aiz šīs secības nav rezultātu pētījumu. Tā ir vienošanās, taču konsekventa: tā pati forma parādās Canada Basketball parauga treniņos, Ontario Basketball vingrinājumu grāmatā un Jr. NBA treniņu plānos.
Iesildīšanās
Piecas līdz desmit minūtes sākumā, ar bumbu, kad vien iespējams. Canada Basketball 60 minūšu paraugs 6 līdz 9 gadus veciem bērniem sākas ar 5 līdz 10 minūšu iesildīšanos, ātrumu un veiklību. Ontario 90 minūšu veidne 8 līdz 12 gadus veciem bērniem tai atvēl 10.
Vispirms – dinamiskas kustības. Ilga statiskā stiepšanās pieder laikam pēc treniņa; mūsu ceļvedī par basketbola iesildīšanās vingrinājumiem ir pierādījumi un strukturēta traumu profilakses rutīna.
Mācību bloki un vingrinājuma ilgums
Jaunā viela iet pirmajā pusē, pirms spēlētāji nogurst. Tas bija viens no Džona Vudena (John Wooden) plānošanas noteikumiem, kā aprakstīts Neitera un Galimora pētījumā par viņa mācīšanu, un laboratorijas pētījums žurnālā eLife atklāja, ka kustību uzdevuma trenēšana nogurumā samazināja mācīšanos vēl vairākas dienas pēc tam. Šajā pētījumā izmantoja rokas spēka uzdevumu, nevis basketbolu, tāpēc uztveriet to kā iemeslu, nevis noteikumu.
Cik ilgi jāilgst vienam vingrinājumam? Avoti nav vienisprātis. USA Basketball jauniešu direktors Dons Šovolters (Don Showalter) neveic nevienu vingrinājumu ilgāk par 10 minūtēm. Minisklako un Kota (Miniscalco, Kot) rokasgrāmata brīvprātīgajiem treneriem Human Kinetics fragmentā pieļauj 10 līdz 15 minūtes katram vingrinājumam, kas stundā ietilpina četrus vai piecus vingrinājumus. Jr. NBA aktivitātes ir vēl īsākas: sērijas no 20 sekundēm līdz minūtei un spēles no 2 līdz 6 minūtēm. Jaunām komandām īsākais gals ir drošāka izvēle.
Spēlei līdzīgs darbs
Dzīvās spēles daļai jāaug līdz ar vecumu. Jr. NBA plāni katru treniņu sadala procentos, un komandas koncepciju un sacensību daļa pieaug no 20 % Rookie līmenī līdz 60 % MVP līmenī. Neviens avots nenosaka precīzu skaitli, taču pētījumi par jauniešu treneriem, piemēram, Forda, Jeitsa un Viljamsa (Ford, Yates, Williams) futbolā, atkal un atkal atrod pretēju problēmu: pārāk daudz laika izolētos vingrinājumos un pārāk maz spēlēs.
Spēle 3 pret 3, piemēram, desmit piespēles, dažās minūtēs katram spēlētājam dod pieskārienus bumbai un lēmumus. Mūsu ceļvedis par spēlēm mazākā sastāvā aplūko formātus.
Ūdens un nobeigums
National Athletic Trainers’ Association norāda, ka ūdenim jābūt viegli sasniedzamam pirms aktivitātes, tās laikā un pēc tās, ar pauzēm atbilstoši apstākļiem. Fiksētam intervālam pierādījumi ir vājāki: tās pārskatā minēti aptuveni 200 mL ik pēc 15 līdz 20 minūtēm kā, iespējams, ideāls daudzums, to nenovērtējot. Īsa pauze aptuveni ik pēc 20 minūtēm ir saprātīgs plāns, bet karstā zālē – biežāk.
Beidziet ar sacensību, tad dažas minūtes atsildīšanās. Van Hūrena un Pīka (Van Hooren, Peake) pārskats atklāja, ka aktīva atsildīšanās fiziskajai atjaunošanai palīdz maz, tāpēc šīs minūtes izmantojiet pārrunām. Ontario versijā katrs spēlētājs pirms trenera runas pasaka vienu lietu, kas izdevās, vienu, ko uzlabot, un vienu, ko iemācījās.
Sadalījuma piemēri
Šie sadalījumi seko iepriekš minētajai secībai un tabulas vecuma diapazoniem. Minūtes ir mūsu ieteikums, nevis federācijas.
60 minūtes 9 līdz 11 gadu vecumam
| Bloks | Minūtes |
|---|---|
| Iesildīšanās ar bumbu | 8 |
| Pamati | 12 |
| Ūdens | 2 |
| Viena koncepcija, vispirms ejot, tad skrienot | 6 |
| Metieni | 8 |
| Ūdens | 2 |
| Spēles mazākā sastāvā | 14 |
| Metienu spēle vai soda metieni | 5 |
| Atsildīšanās un pārrunas | 3 |
90 minūtes 12 līdz 14 gadu vecumam
| Bloks | Minūtes |
|---|---|
| Iesildīšanās | 10 |
| Ātrums un veiklība | 4 |
| Pamati | 10 |
| Ūdens | 2 |
| Metieni | 10 |
| Koncepcijas vai izspēles apgūšana | 12 |
| Ūdens | 2 |
| Spēles mazākā sastāvā | 14 |
| Pāreja | 8 |
| Ūdens | 2 |
| Kontrolspēle | 10 |
| Soda metieni zem spiediena | 3 |
| Atsildīšanās | 3 |
90 minūšu veidni ar izspēļu bloku un sīkāku katras daļas aprakstu skatiet mūsu treniņa plāna veidnē.
Kad zāle rezervēta ilgāk
Daudzi klubi komandai līdz 12 gadiem saņem divu stundu laiku, jo tā to piešķir zāles grafiks. Nav jāizmanto viss laiks tiem pašiem spēlētājiem. Sadaliet grupu stacijās, otro pusi atdodiet vecākajiem spēlētājiem vai beidziet agrāk. Vadlīnija ir augšējā robeža spēlētājam, nevis mērķis rezervācijai.
Pretēja problēma ir tikpat bieža: 45 minūšu laiks komandai, kurai vajag vairāk. Saīsiniet skaidrošanas laiku, nevis spēles. Parādiet vingrinājumu vienreiz, izpildiet to, izlabojiet vienu lietu.
Minūšu plānošana SlongeHoops lietotnē
Treniņu plānotājs ieliek jūsu treniņus nedēļas kalendārā. Katrs var ilgt no 30 līdz 120 minūtēm ar 5 minūšu soli, un jūs to aizpildāt ar blokiem: vingrinājumu no vingrinājumu bibliotēkas, izspēli no jūsu izspēļu grāmatas vai savu tekstu, piemēram, „Ūdens pauze” vai „Saruna ar komandu”. Iestatiet komandas vecuma grupu, un plānotājs rādīs trenera piezīmes, kas balstītas uz šī ceļveža avotiem. Piemēram, tas paziņo, kad treniņš ir īsāks vai garāks par vadlīniju šim vecumam vai kad viens vingrinājuma bloks jauniem spēlētājiem ilgst par ilgu. Piezīmes ir padomi ar nosauktiem avotiem. Tās nekad nebloķē plānu, un katram vecumam ir atļauts jebkurš ilgums no 30 līdz 120 minūtēm.
„Aizpildīt atlikušo” aizpilda neieplānotās minūtes ar vingrinājumiem, kas der jūsu vecuma grupai, un gatavi treniņi dod sākumpunktu. Plānotājs ir daļa no maksas plāniem; vingrinājumu bibliotēka un vingrinājumu redaktors ir bez maksas.
Jautājumi
Cik ilgam jābūt basketbola treniņam 8 gadus veciem bērniem?
NBA un USA Basketball jauniešu vadlīnijas 7 un 8 gadu vecumam iesaka 30 līdz 60 minūtes reizi nedēļā. Šajā vecumā īss treniņš bez gaidīšanas dod vairāk nekā garš treniņš ar rindām.
Cik ilgam jābūt vidusskolas basketbola treniņam?
Tās pašas vadlīnijas vidusskolas spēlētājiem norāda 90 līdz 120 minūtes, trīs vai četras reizes nedēļā, ar vismaz vienu atpūtas dienu nedēļā.
Cik reizes nedēļā bērniem vajadzētu trenēties basketbolā?
Jauniešu vadlīnijas iesaka vienu treniņu nedēļā 7 un 8 gadu vecumā, divus no 9 līdz 11 gadiem, divus līdz četrus no 12 līdz 14 gadiem un trīs līdz četrus vidusskolā. Tās arī ierobežo kopējo organizētā basketbola stundu skaitu nedēļā un līdz 11 gadu vecumam iesaka vismaz divas atpūtas dienas nedēļā.
Vai divu stundu treniņš ir par garu?
Vidusskolas komandai divas stundas ir ieteicamā diapazona augšējā robeža. Spēlētājiem, kas jaunāki par 12 gadiem, tas ir krietni pāri. Ja zāle ir rezervēta ilgāk, sadaliet grupu stacijās, nevis lieciet visiem trenēties visu laiku.