Koliko treba trajati košarkaški trening? Po dobi

Koliko treba trajati košarkaški trening? Ponajviše ovisi o dobi, a postoji i objavljen odgovor. Smjernice NBA i USA Basketball za mlade daju trajanje treninga i tjednu učestalost za svaku dobnu skupinu; napisalo ih je stručno povjerenstvo, a prvi su put objavljene 2016. To su preporuke, ne rezultati ispitivanja, ali to su najšire korišteni brojevi u košarci i mjesto odakle treba krenuti.

Ovaj vodič daje tablicu, tjedna ograničenja koja idu uz nju i kako podijeliti minute kad znate koliko ih imate.

Trajanje treninga po dobi

Dob	Trajanje treninga	Treninga tjedno	Najviše organiziranih sati tjedno
7–8	30–60 min	1	3
9–11	45–75 min	2	5
12–14	60–90 min	2–4	10
Srednja škola (oko 14–18)	90–120 min	3–4	14

Smjernice preporučuju i barem dva dana odmora tjedno do 11. godine i barem jedan od 12. godine, kao i ograničenje koliko mjeseci godišnje dijete igra organiziranu košarku: oko četiri sa 7 i 8 godina, a u srednjoj školi do devet ili deset. Košarka na otvorenom i šutiranje sam ispred kuće ne ulaze u te brojeve.

Dobni razredi su iz smjernica, ne iz vaše lige. Momčad U10 u većini europskih liga ima 8 i 9 godina, što pokriva dva retka. Za skupinu koja je nova u igri koristite niži redak.

Zašto uopće postoji tjedno ograničenje

Tjedni sati jednako su važni kao i trajanje treninga. Studija Jayanthija i suradnika iz 2015. na 1190 mladih sportaša od 7 do 18 godina pokazala je veće izglede za ozbiljnu ozljedu od preopterećenja kad su tjedni sati organiziranog sporta bili veći od dobi sportaša u godinama, i kad je organizirani sport nadmašivao slobodnu igru više od dva prema jedan. To je povezanost, ne dokaz uzroka, ali upućuje u istom smjeru kao smjernice: dvanaestogodišnjak u dvjema momčadima i na klupskom kampu može prijeći granicu, a da to nijedan trener ne primijeti.

Model razvoja sportaša organizacije Canada Basketball dodaje omjer koji vrijedi znati. Preporučuje oko četiri treninga na svaku utakmicu u fazi Learn to Train (otprilike 8 do 12 godina) i tri prema jedan u sljedećoj fazi, i upozorava da omjer jedan prema jedan donosi brz napredak, zatim zastoj i odustajanje.

Što ulazi u minute

Trajanje je lakši dio. Treninzi se kvare u redoslijedu unutar treninga. Svaki predložak saveza koji smo pročitali koristi isti redoslijed:

1. Zagrijavanje
2. Tehnika i osnove
3. Jedan koncept ili jedna akcija
4. Igre u manjem sastavu uživo
5. Tranzicija ili kontrolna utakmica
6. Šut pod pritiskom ili natjecanje
7. Hlađenje i kratak osvrt

Iza ovog redoslijeda nema ispitivanja ishoda. To je konsenzus, ali dosljedan: isti se oblik pojavljuje u primjerima treninga organizacije Canada Basketball, u knjizi vježbi Ontario Basketball i u planovima treninga Jr. NBA.

Zagrijavanje

Pet do deset minuta na početku, s loptom kad god možete. Primjer od 60 minuta organizacije Canada Basketball za dob od 6 do 9 godina počinje s 5 do 10 minuta zagrijavanja, brzine i agilnosti. Predložak Ontarija od 90 minuta za dob od 8 do 12 godina daje mu 10.

Dinamički pokreti idu prvi. Duga statička istezanja pripadaju vremenu nakon treninga; naš vodič o vježbama zagrijavanja u košarci sadrži dokaze i strukturiranu rutinu za prevenciju ozljeda.

Blokovi učenja i trajanje vježbe

Novo gradivo ide u prvu polovicu, prije nego što se igrači umore. To je bilo jedno od pravila planiranja Johna Woodena, kako je opisano u studiji Natera i Gallimorea o njegovu poučavanju, a laboratorijska studija u časopisu eLife pokazala je da vježbanje motoričkog zadatka u umoru smanjuje učenje danima poslije. Ta je studija koristila zadatak sa silom šake, ne košarku, pa je shvatite kao razlog, ne kao pravilo.

Koliko treba trajati jedna vježba? Izvori se ne slažu. Direktor za mlade u USA Basketball, Don Showalter, ne radi nijednu vježbu dulju od 10 minuta. Priručnik za trenere volontere autora Miniscalca i Kota, u izvatku Human Kinetics, dopušta 10 do 15 minuta po vježbi, što u jedan sat smješta četiri ili pet vježbi. Aktivnosti Jr. NBA još su kraće: serije od 20 sekundi do jedne minute i igre od 2 do 6 minuta. Za mlade momčadi kraći je kraj sigurniji izbor.

Rad nalik utakmici

Udio igre uživo treba rasti s dobi. Planovi Jr. NBA dijele svaki trening po postocima, a udio momčadskih koncepata i natjecanja raste od 20% na razini Rookie do 60% na razini MVP. Nijedan izvor ne određuje točan broj, ali studije o trenerima mladih, poput Forda, Yatesa i Williamsa u nogometu, stalno nalaze suprotan problem: previše vremena u izoliranim vježbama i premalo u igrama.

Igra 3 na 3 kao što je deset dodavanja daje svakom igraču dodire lopte i odluke u nekoliko minuta. Naš vodič o igrama u manjem sastavu obrađuje formate.

Voda i završetak

National Athletic Trainers’ Association navodi da voda treba biti lako dostupna prije, tijekom i nakon aktivnosti, sa stankama prema uvjetima. Fiksni interval ima slabije dokaze: njezin pregled spominje oko 200 mL svakih 15 do 20 minuta kao moguće idealno, ne ocjenjujući to. Kratka stanka otprilike svakih 20 minuta razuman je plan, a u toploj dvorani i češće.

Završite natjecanjem, pa nekoliko minuta hlađenja. Pregled Van Hoorena i Peakea pokazao je da aktivno hlađenje malo pridonosi tjelesnom oporavku, pa te minute iskoristite za osvrt. U inačici iz Ontarija svaki igrač, prije nego što trener progovori, kaže jednu stvar koja je dobro prošla, jednu koju treba poboljšati i jednu koju je naučio.

Primjeri podjele

Ove podjele prate redoslijed iznad i dobne raspone iz tablice. Minute su naš prijedlog, ne prijedlog saveza.

60 minuta za dob od 9 do 11 godina

Blok	Minute
Zagrijavanje s loptom	8
Osnove	12
Voda	2
Jedan koncept, najprije hodanjem pa trčanjem	6
Šut	8
Voda	2
Igre u manjem sastavu	14
Šuterska igra ili slobodna bacanja	5
Hlađenje i osvrt	3

90 minuta za dob od 12 do 14 godina

Blok	Minute
Zagrijavanje	10
Brzina i agilnost	4
Osnove	10
Voda	2
Šut	10
Uvođenje koncepta ili akcije	12
Voda	2
Igre u manjem sastavu	14
Tranzicija	8
Voda	2
Kontrolna utakmica	10
Slobodna bacanja pod pritiskom	3
Hlađenje	3

Za predložak od 90 minuta s blokom akcija i više pojedinosti o svakom dijelu, pogledajte naš predložak plana treninga.

Kad je dvorana rezervirana dulje

Mnogi klubovi dobiju termin od dva sata za momčad mlađu od 12 godina jer im raspored dvorane to daje. Ne morate sve potrošiti na iste igrače. Podijelite skupinu na postaje, dajte drugu polovicu starijim igračima ili završite ranije. Smjernica je gornja granica za igrača, a ne cilj za rezervaciju.

Suprotan je problem jednako čest: termin od 45 minuta za momčad kojoj treba više. Skratite vrijeme objašnjavanja, ne igre. Pokažite vježbu jednom, odradite je, ispravite jednu stvar.

Planiranje minuta u aplikaciji SlongeHoops

Planer treninga stavlja vaše treninge u tjedni kalendar. Svaki može trajati od 30 do 120 minuta u koracima od 5 minuta, a ispunjavate ga blokovima: vježbom iz knjižnice vježbi, akcijom iz vašeg playbooka ili vlastitim tekstom, primjerice „Stanka za vodu” ili „Razgovor s momčadi”. Postavite dobnu kategoriju momčadi i planer prikazuje trenerske napomene temeljene na izvorima iz ovog vodiča. Primjerice, javlja vam kad je trening kraći ili dulji od smjernice za tu dob, ili kad jedan blok vježbe traje predugo za mlade igrače. Napomene su savjeti s navedenim izvorima. Nikada ne blokiraju plan, a svako trajanje od 30 do 120 minuta dopušteno je za svaku dob.

„Ispuni ostatak” dovršava neisplanirane minute vježbama koje odgovaraju vašoj dobnoj kategoriji, a gotovi treninzi daju vam početnu točku. Planer je dio plaćenih paketa; knjižnica vježbi i uređivač vježbi su besplatni.