Koliko naj traja košarkarski trening? Po starosti

Koliko naj traja košarkarski trening? Večinoma je odvisno od starosti, obstaja pa tudi objavljen odgovor. Smernice NBA in USA Basketball za mlade za vsako starostno skupino podajo dolžino treninga in tedensko pogostost; napisal jih je strokovni odbor, prvič pa so bile objavljene leta 2016. To so priporočila, ne rezultati preskušanj, a so najbolj razširjene številke v košarki in izhodišče.

Ta vodnik podaja preglednico, tedenske omejitve, ki sodijo zraven, in kako razdeliti minute, ko veste, koliko jih imate.

Dolžina treninga po starosti

Starost	Dolžina treninga	Treningov na teden	Največ organiziranih ur na teden
7–8	30–60 min	1	3
9–11	45–75 min	2	5
12–14	60–90 min	2–4	10
Srednja šola (približno 14–18)	90–120 min	3–4	14

Smernice priporočajo tudi vsaj dva dneva počitka na teden do 11. leta in vsaj enega od 12. leta ter omejitev, koliko mesecev na leto otrok igra organizirano košarko: približno štiri pri 7 in 8 letih, v srednji šoli pa do devet ali deset. Igra na odprtem igrišču in samostojno metanje pred hišo se v te številke ne štejeta.

Starostni razredi so iz smernic, ne iz vaše lige. Ekipa U10 je v večini evropskih lig stara 8 in 9 let, kar zajame dve vrstici. Za skupino, ki je v igri nova, uporabite nižjo vrstico.

Zakaj sploh obstaja tedenska omejitev

Tedenske ure so enako pomembne kot dolžina treninga. Študija Jayanthija in sodelavcev iz leta 2015 na 1.190 mladih športnikih, starih od 7 do 18 let, je pokazala večje možnosti za resno poškodbo zaradi preobremenitve, ko so tedenske ure organiziranega športa presegale športnikovo starost v letih in ko je organizirani šport prekašal prosto igro za več kot dve proti ena. To je povezava, ne dokaz vzroka, a kaže v isto smer kot smernice: dvanajstletnik v dveh ekipah in na klubskem taboru lahko preseže mejo, ne da bi to opazil kateri koli trener.

Model razvoja športnika organizacije Canada Basketball doda razmerje, ki ga je vredno poznati. V fazi Learn to Train (približno od 8 do 12 let) priporoča okoli štiri treninge na vsako tekmo, v naslednji fazi tri proti ena, in opozarja, da razmerje ena proti ena prinese hiter napredek, nato zastoj in opuščanje.

Kaj sodi v minute

Dolžina je lažji del. Treningi se pokvarijo pri vrstnem redu znotraj treninga. Vse predloge zvez, ki smo jih prebrali, uporabljajo isti vrstni red:

1. Ogrevanje
2. Tehnika in osnove
3. En koncept ali ena akcija
4. Igre z manj igralci v živo
5. Tranzicija ali trening tekma
6. Met pod pritiskom ali tekmovanje
7. Ohlajanje in kratek pregled

Za tem vrstnim redom ni preskušanj izida. Je soglasje, a dosledno: ista oblika se pojavi v vzorčnih treningih organizacije Canada Basketball, v knjigi vaj Ontario Basketball in v načrtih treningov Jr. NBA.

Ogrevanje

Pet do deset minut na začetku, z žogo, kadar je le mogoče. Vzorec organizacije Canada Basketball za 60 minut za starost od 6 do 9 let se začne s 5 do 10 minutami ogrevanja, hitrosti in agilnosti. Predloga iz Ontaria za 90 minut za starost od 8 do 12 let mu nameni 10.

Dinamično gibanje je na prvem mestu. Dolge statične raztezne vaje sodijo po treningu; naš vodnik o vajah za ogrevanje v košarki vsebuje dokaze in strukturirano rutino za preprečevanje poškodb.

Učni bloki in dolžina vaje

Nova snov gre v prvo polovico, preden se igralci utrudijo. To je bilo eno od pravil načrtovanja Johna Woodna, kot je opisano v študiji Naterja in Gallimora o njegovem poučevanju, laboratorijska študija v reviji eLife pa je pokazala, da vadba gibalne naloge v utrujenosti zmanjša učenje še več dni pozneje. Ta študija je uporabila nalogo s silo roke, ne košarke, zato jo vzemite kot razlog, ne kot pravilo.

Koliko naj traja ena vaja? Viri se ne strinjajo. Direktor za mlade pri USA Basketball, Don Showalter, ne izvaja nobene vaje, daljše od 10 minut. Priročnik za trenerje prostovoljce avtorjev Miniscalca in Kota v izvlečku Human Kinetics dovoljuje 10 do 15 minut na vajo, kar v eno uro spravi štiri ali pet vaj. Dejavnosti Jr. NBA so še krajše: serije od 20 sekund do minute in igre od 2 do 6 minut. Za mlade ekipe je krajši konec varnejša izbira.

Delo, podobno tekmi

Delež igre v živo naj s starostjo raste. Načrti Jr. NBA vsak trening razdelijo po odstotkih, delež ekipnih konceptov in tekmovanja pa naraste od 20 % na ravni Rookie do 60 % na ravni MVP. Noben vir ne določa natančne številke, a študije o trenerjih mladih, kot so Ford, Yates in Williams v nogometu, vedno znova odkrijejo nasprotno težavo: preveč časa v ločenih vajah in premalo v igrah.

Igra 3 na 3, kot je deset podaj, da vsakemu igralcu v nekaj minutah dotike žoge in odločitve. Naš vodnik o igrah z manj igralci opisuje oblike.

Voda in zaključek

National Athletic Trainers’ Association navaja, da naj bo voda lahko dosegljiva pred dejavnostjo, med njo in po njej, odmori pa naj bodo določeni glede na razmere. Za stalni interval so dokazi šibkejši: njen pregled omenja približno 200 mL na vsakih 15 do 20 minut kot morda idealno, ne da bi to ocenil. Kratek odmor približno na vsakih 20 minut je smiseln načrt, v vroči dvorani pa pogosteje.

Končajte s tekmovanjem, nato nekaj minut ohlajanja. Pregled Van Hoorena in Peaka je pokazal, da aktivno ohlajanje telesnemu okrevanju malo koristi, zato te minute porabite za pregled. V različici iz Ontaria vsak igralec, preden spregovori trener, pove eno stvar, ki je šla dobro, eno, ki jo je treba izboljšati, in eno, ki se jo je naučil.

Vzorčne razdelitve

Te razdelitve sledijo zgornjemu vrstnemu redu in starostnim razponom iz preglednice. Minute so naš predlog, ne predlog zveze.

60 minut za starost od 9 do 11 let

Blok	Minute
Ogrevanje z žogo	8
Osnove	12
Voda	2
En koncept, najprej v hoji, nato v teku	6
Met	8
Voda	2
Igre z manj igralci	14
Strelska igra ali prosti meti	5
Ohlajanje in pregled	3

90 minut za starost od 12 do 14 let

Blok	Minute
Ogrevanje	10
Hitrost in agilnost	4
Osnove	10
Voda	2
Met	10
Uvajanje koncepta ali akcije	12
Voda	2
Igre z manj igralci	14
Tranzicija	8
Voda	2
Trening tekma	10
Prosti meti pod pritiskom	3
Ohlajanje	3

Za predlogo za 90 minut z blokom akcij in več podrobnosti o vsakem delu si oglejte našo predlogo načrta treninga.

Ko je dvorana rezervirana dlje

Veliko klubov dobi dvourni termin za ekipo, mlajšo od 12 let, ker jim ga tako dodeli urnik dvorane. Ni vam treba vsega porabiti za iste igralce. Skupino razdelite na postaje, drugo polovico dajte starejšim igralcem ali končajte prej. Smernica je zgornja meja za igralca, ne cilj za rezervacijo.

Nasprotna težava je enako pogosta: 45-minutni termin za ekipo, ki potrebuje več. Skrajšajte čas razlage, ne iger. Vajo pokažite enkrat, jo izvedite, popravite eno stvar.

Načrtovanje minut v aplikaciji SlongeHoops

Načrtovalnik treninga postavi vaše treninge v tedenski koledar. Vsak lahko traja od 30 do 120 minut v korakih po 5 minut, zapolnite pa ga z bloki: vajo iz knjižnice vaj, akcijo iz vašega playbooka ali lastnim besedilom, na primer »Odmor za vodo« ali »Pogovor z ekipo«. Nastavite starostno kategorijo ekipe in načrtovalnik prikaže trenerske opombe, ki temeljijo na virih iz tega vodnika. Na primer, opozori vas, ko je trening krajši ali daljši od smernice za to starost ali ko en blok vaje za mlade igralce traja predolgo. Opombe so nasveti z navedenimi viri. Nikoli ne blokirajo načrta, za vsako starost pa je dovoljena katera koli dolžina od 30 do 120 minut.

»Zapolni preostanek« dokonča nenačrtovane minute z vajami, ki ustrezajo vaši starostni kategoriji, pripravljeni treningi pa vam dajo izhodišče. Načrtovalnik je del plačljivih paketov; knjižnica vaj in urejevalnik vaj sta brezplačna.