Mennyi ideig tartson egy kosárlabdaedzés?

Mennyi ideig tartson egy kosárlabdaedzés? Leginkább az életkortól függ, és van rá közzétett válasz. Az NBA és a USA Basketball utánpótlás-irányelvei minden korosztálynak megadnak egy edzéshosszt és egy heti gyakoriságot. Szakértői testület írta őket, először 2016-ban jelentek meg. Ajánlások, nem kísérleti eredmények, de ezek a kosárlabda legszélesebb körben használt számai, és ezek a kiindulópont.

Ez az útmutató megadja a táblázatot, a hozzá tartozó heti korlátokat, és hogy hogyan oszd be a perceket, ha már tudod, mennyi van.

Edzéshossz életkor szerint

Életkor	Edzéshossz	Edzés hetente	Max. szervezett óra hetente
7–8	30–60 perc	1	3
9–11	45–75 perc	2	5
12–14	60–90 perc	2–4	10
Középiskola (kb. 14–18)	90–120 perc	3–4	14

Az irányelvek 11 éves korig legalább heti két, 12 évtől legalább heti egy pihenőnapot is ajánlanak, valamint korlátozzák, hogy egy gyerek évente hány hónapig játsszon szervezett kosárlabdát: 7 és 8 évesen nagyjából négyet, ami középiskolára kilencre-tízre nő. A grundmeccsek és a kapubejárónál egyedül dobálás nem számít bele ezekbe a számokba.

A korosztályok az irányelvekéi, nem a te bajnokságodéi. Egy U10-es csapat a legtöbb európai bajnokságban 8 és 9 éves, így két sor közé esik. A játékkal most ismerkedő csoportnál használd az alacsonyabb sort.

Miért van heti korlát

A heti órák ugyanannyit számítanak, mint az edzés hossza. Jayanthi és munkatársai 2015-ös vizsgálata 1190, 7 és 18 év közötti fiatal sportolón nagyobb esélyt talált súlyos túlterheléses sérülésre, amikor a szervezett sport heti óraszáma meghaladta a sportoló életkorát években, és amikor a szervezett sport kettő az egyhez aránynál jobban túlsúlyban volt a szabad játékkal szemben. Ez összefüggés, nem ok-okozati bizonyíték, de ugyanabba az irányba mutat, mint az irányelvek: egy két csapatban játszó és egy klubtáborba is járó tizenkét éves úgy lépheti túl a korlátot, hogy egyik edzője sem veszi észre.

A Canada Basketball sportolófejlesztési modellje egy arányt is hozzátesz, amelyet érdemes ismerni. A Learn to Train szakaszban (nagyjából 8 és 12 év között) körülbelül négy edzést ajánl minden mérkőzésre, a következő szakaszban hármat az egyhez, és figyelmeztet, hogy az egy az egyhez arány gyors fejlődést, aztán megtorpanást és lemorzsolódást hoz.

Mi kerül a percekbe

A hossz a könnyű rész. Az edzésen belüli sorrendnél csúsznak el az edzések. Minden szövetségi sablon, amit olvastunk, ugyanazt a sorrendet használja:

1. Bemelegítés
2. Technika és alapok
3. Egy elv vagy egy figura
4. Éles kis létszámú játékok
5. Átmenet vagy edzőmeccs
6. Dobás nyomás alatt vagy egy verseny
7. Levezetés és rövid értékelés

A sorrend mögött nincsenek eredményvizsgálatok. Ez konszenzus, de következetes: ugyanez a felépítés jelenik meg a Canada Basketball mintaedzéseiben, az Ontario Basketball gyakorlatgyűjteményében és a Jr. NBA edzéstervekben.

A bemelegítés

Öt-tíz perc az elején, amikor lehet, labdával. A Canada Basketball 60 perces mintaedzése 6–9 éveseknek 5–10 perc bemelegítéssel, gyorsasággal és ügyességgel kezdődik. Az ontariói 90 perces sablon 8–12 éveseknek 10 percet ad rá.

Először a dinamikus mozgás jön. A hosszú statikus nyújtás az edzés utánra való; a kosárlabdás bemelegítő gyakorlatokról szóló útmutatónk tartalmazza a bizonyítékokat és egy strukturált sérülésmegelőző rutint.

Tanítási blokkok és a gyakorlatok hossza

Az új anyag az első félbe kerül, mielőtt a játékosok elfáradnak. Ez John Wooden egyik tervezési szabálya volt, ahogy Nater és Gallimore tanításáról szóló tanulmánya leírja, és egy laboratóriumi vizsgálat az eLife-ban azt találta, hogy egy mozgásfeladat fáradtan gyakorlása napokra csökkentette a tanulást. Az a vizsgálat kézi erőkifejtési feladatot használt, nem kosárlabdát, ezért tekintsd indoknak, ne szabálynak.

Mennyi ideig tartson egy gyakorlat? A források nem egyeznek. A USA Basketball utánpótlás-igazgatója, Don Showalter egyetlen gyakorlatot sem tart 10 percnél tovább. Miniscalco és Kot önkéntes edzőknek szóló kézikönyve a Human Kinetics által közölt részletben gyakorlatonként 10–15 percet enged meg, így egy órába négy-öt gyakorlat fér. A Jr. NBA tevékenységei még rövidebbek: 20 másodperctől egy percig tartó sorozatok és 2–6 perces játékok. Fiatal csapatoknál a rövidebb vég a biztonságosabb választás.

Mérkőzésszerű munka

A valódi játék aránya az életkorral nőjön. A Jr. NBA tervei minden edzést százalékokra osztanak, és a csapatelvekre és versenyre jutó rész a Rookie szint 20%-áról az MVP szint 60%-ára nő. Egyik forrás sem rögzíti a pontos számot, de az utánpótlásedzőkről szóló vizsgálatok, például Ford, Yates és Williams labdarúgásban végzett munkája, újra és újra az ellenkező problémát találják: túl sok idő megy el elszigetelt gyakorlatokra és túl kevés játékokra.

Egy 3 a 3 elleni játék, mint a tíz passz, néhány perc alatt minden játékosnak labdaérintéseket és döntéseket ad. A kis létszámú játékokról szóló útmutatónk bemutatja a formátumokat.

Víz és a befejezés

A National Athletic Trainers’ Association szerint a víz legyen könnyen elérhető a tevékenység előtt, alatt és után, a körülményekhez igazított szünetekkel. A rögzített időköz kevésbé alátámasztott: az áttekintése 15–20 percenként körülbelül 200 mL-t említ esetleg ideálisként, besorolás nélkül. Nagyjából 20 percenként egy rövid szünet ésszerű terv, meleg teremben gyakrabban.

Fejezd be egy versennyel, aztán néhány perc levezetéssel. Van Hooren és Peake áttekintése szerint az aktív levezetés keveset tesz a fizikai regenerációért, ezért ezeket a perceket használd az értékelésre. Az ontariói változat minden játékostól kér egy dolgot, ami jól ment, egyet, amin javítani kell, és egyet, amit megtanult, mielőtt az edző megszólal.

Minta-beosztások

Ezek a beosztások a fenti sorrendet és a táblázat korosztályait követik. A percek a mi javaslatunk, nem egy szövetségé.

60 perc 9–11 éveseknek

Blokk	Perc
Bemelegítés labdával	8
Alapok	12
Víz	2
Egy elv, előbb sétálva, aztán futva	6
Dobás	8
Víz	2
Kis létszámú játékok	14
Dobójáték vagy büntetődobások	5
Levezetés és értékelés	3

90 perc 12–14 éveseknek

Blokk	Perc
Bemelegítés	10
Gyorsaság és ügyesség	4
Alapok	10
Víz	2
Dobás	10
Elv vagy figura betanítása	12
Víz	2
Kis létszámú játékok	14
Átmenet	8
Víz	2
Edzőmeccs	10
Büntetődobások nyomás alatt	3
Levezetés	3

Egy 90 perces sablonért figurablokkal és minden rész részletesebb leírásával nézd meg az edzésterv-sablonunkat.

Ha a terem hosszabb időre van lefoglalva

Sok klub kétórás idősávot kap egy U12-es csapatnak, mert ezt adja a terembeosztás. Nem kell az egészet ugyanazokkal a játékosokkal kihasználnod. Oszd állomásokra a csoportot, a második felét add az idősebbeknek, vagy fejezd be korábban. Az irányelv felső határ a játékosnak, nem cél a foglalásnak.

Az ellenkező probléma ugyanolyan gyakori: 45 perces idősáv egy csapatnak, amelynek több kellene. A magyarázat idejét rövidítsd, ne a játékokat. Mutass meg egy gyakorlatot egyszer, indítsd el, javíts ki egy dolgot.

A percek tervezése a SlongeHoopsban

Az edzéstervező heti naptárba teszi az edzéseidet. Mindegyik 30 és 120 perc között tarthat, 5 perces lépésekben, és blokkokkal töltöd meg: egy gyakorlattal a gyakorlattárból, egy figurával a playbookodból vagy saját szöveggel, például „Ivószünet” vagy „Csapatmegbeszélés”. Állítsd be a csapatod korosztályát, és a tervező az útmutató forrásain alapuló edzői megjegyzéseket mutat. Jelzi például, ha egy edzés rövidebb vagy hosszabb az adott korosztály irányelvénél, vagy ha egy gyakorlatblokk túl hosszúra nyúlik fiatal játékosoknak. A megjegyzések tanácsok, megnevezett forrásokkal. Soha nem blokkolnak egy tervet, és bármely 30 és 120 perc közötti hossz bármely korosztálynak megengedett.

„A maradék kitöltése” a nem tervezett perceket a korosztályodhoz illő gyakorlatokkal tölti meg, a kész edzések pedig kiindulópontot adnak. A tervező a fizetős csomagok része; a gyakorlattár és a gyakorlatszerkesztő ingyenes.