كم يجب أن تستمر حصة تدريب كرة السلة؟ بحسب العمر

كم يجب أن تستمر حصة تدريب كرة السلة؟ يعتمد ذلك في الغالب على العمر، وهناك إجابة منشورة. تعطي إرشادات الناشئين من NBA وUSA Basketball مدة الحصة وتكرارها الأسبوعي لكل فئة عمرية، وقد كتبها فريق من الخبراء ونُشرت أول مرة عام 2016. إنها توصيات وليست نتائج تجارب، لكنها أكثر الأرقام استخدامًا في اللعبة ونقطة البداية.

يقدّم هذا الدليل الجدول، والحدود الأسبوعية المرافقة له، وكيف توزّع الدقائق بعد أن تعرف كم لديك منها.

مدة الحصة بحسب العمر

العمر	مدة الحصة	الحصص في الأسبوع	أقصى عدد من الساعات المنظمة في الأسبوع
7–8	30–60 دقيقة	1	3
9–11	45–75 دقيقة	2	5
12–14	60–90 دقيقة	2–4	10
المرحلة الثانوية (نحو 14–18)	90–120 دقيقة	3–4	14

توصي الإرشادات أيضًا بيومي راحة على الأقل أسبوعيًا حتى عمر 11 ويوم واحد على الأقل من عمر 12، وبحد لعدد الأشهر التي يلعب فيها الطفل كرة السلة المنظمة في السنة: نحو أربعة في عمر 7 و8، ترتفع إلى تسعة أو عشرة في المرحلة الثانوية. لا تُحتسب المباريات الحرة والتسديد منفردًا أمام البيت ضمن هذه الأرقام.

الفئات العمرية هنا من الإرشادات وليست من دوريك. فريق U10 في معظم الدوريات الأوروبية عمره 8 و9 سنوات، فيقع بين صفين. استخدم الصف الأدنى لمجموعة جديدة على اللعبة.

لماذا يوجد حد أسبوعي أصلًا

الساعات الأسبوعية مهمة بقدر مدة الحصة. وجدت دراسة Jayanthi وزملائه عام 2015 على 1190 رياضيًا ناشئًا بين 7 و18 عامًا احتمالًا أعلى للإصابة الخطيرة بفرط الاستخدام عندما زادت ساعات الرياضة المنظمة أسبوعيًا على عمر الرياضي بالسنوات، وعندما فاقت الرياضة المنظمة اللعب الحر بأكثر من اثنين إلى واحد. هذا ارتباط وليس دليلًا على السببية، لكنه يشير في الاتجاه نفسه الذي تشير إليه الإرشادات: طفل في الثانية عشرة يلعب في فريقين ومعسكر نادٍ قد يتجاوز الحد دون أن يلاحظ أي مدرب بمفرده.

يضيف نموذج تطوير الرياضيين من Canada Basketball نسبة تستحق المعرفة. يوصي بنحو أربع حصص تدريبية لكل مباراة في مرحلة Learn to Train (من 8 إلى 12 تقريبًا) وبثلاث إلى واحد في المرحلة التالية، ويحذر من أن نسبة واحد إلى واحد تعطي تقدمًا سريعًا ثم ثباتًا ثم انسحابًا من اللعبة.

ما الذي يدخل في الدقائق

المدة هي الجزء السهل. الترتيب داخل الحصة هو حيث تخطئ الحصص. كل قوالب الاتحادات التي قرأناها تستخدم التسلسل نفسه:

1. الإحماء
2. التقنية والأساسيات
3. مفهوم واحد أو خطة واحدة
4. ألعاب حية بعدد مصغر
5. التحول أو مباراة تدريبية
6. تسديد تحت الضغط أو منافسة
7. التهدئة وتقييم قصير

لا توجد تجارب على النتائج خلف هذا الترتيب. إنه توافق، لكنه متّسق: الشكل نفسه يظهر في حصص Canada Basketball النموذجية، وفي كتاب تمارين Ontario Basketball، وفي خطط تدريب Jr. NBA.

الإحماء

من خمس إلى عشر دقائق في البداية، مع الكرة كلما أمكن. يبدأ نموذج Canada Basketball لمدة 60 دقيقة لأعمار 6 إلى 9 بـ 5 إلى 10 دقائق من الإحماء والسرعة والرشاقة. ويمنحه قالب Ontario لمدة 90 دقيقة لأعمار 8 إلى 12 عشر دقائق.

الحركة الديناميكية أولًا. ومكان تمارين الإطالة الثابتة الطويلة بعد التدريب؛ ويضم دليلنا عن تمارين الإحماء في كرة السلة الأدلة وروتينًا منظمًا للوقاية من الإصابات.

فقرات التعليم ومدة التمرين

تأتي المادة الجديدة في النصف الأول، قبل أن يتعب اللاعبون. كانت هذه إحدى قواعد التخطيط عند John Wooden، كما وُصفت في دراسة Nater وGallimore عن طريقته في التعليم، ووجدت دراسة مخبرية منشورة في eLife أن التدرب على مهمة حركية في حالة تعب قلّل التعلم لأيام بعدها. استخدمت تلك الدراسة مهمة قوة باليد وليس كرة السلة، فاعتبرها سببًا وليست قاعدة.

كم يجب أن يستمر التمرين الواحد؟ تختلف المصادر. لا يطيل Don Showalter، مدير الناشئين في USA Basketball، أي تمرين لأكثر من 10 دقائق. ويسمح دليل المدربين المتطوعين لـ Miniscalco وKot، في مقتطف Human Kinetics، بـ 10 إلى 15 دقيقة لكل تمرين، فتتسع الساعة لأربعة أو خمسة تمارين. أما أنشطة Jr. NBA فأقصر من ذلك: مجموعات من 20 ثانية إلى دقيقة، وألعاب من 2 إلى 6 دقائق. للفرق الصغيرة، الطرف الأقصر هو الخيار الأكثر أمانًا.

عمل يشبه المباراة

يجب أن تزيد حصة اللعب الحي مع العمر. تقسّم خطط Jr. NBA كل حصة بالنسب المئوية، وترتفع حصة المفاهيم الجماعية والمنافسة من 20% في مستوى Rookie إلى 60% في مستوى MVP. لا يحدد أي مصدر الرقم الدقيق، لكن دراسات مدربي الناشئين، مثل Ford وYates وWilliams في كرة القدم، تجد مرارًا المشكلة المعاكسة: وقت أكثر من اللازم في تمارين معزولة، ووقت أقل من اللازم في الألعاب.

لعبة 3 ضد 3 مثل العشر تمريرات تمنح كل لاعب لمسات للكرة وقرارات خلال دقائق. يتناول دليلنا عن الألعاب بعدد مصغر أشكالها.

الماء والختام

تقول National Athletic Trainers’ Association إن الماء يجب أن يكون في المتناول قبل النشاط وأثناءه وبعده، مع استراحات تحددها الظروف. الأدلة على فاصل ثابت أضعف: تذكر مراجعتها نحو 200 مل كل 15 إلى 20 دقيقة على أنه قد يكون مثاليًا، دون أن تمنحه درجة. استراحة قصيرة كل 20 دقيقة تقريبًا خطة معقولة، وأكثر تكرارًا في صالة حارة.

اختم بمنافسة، ثم بضع دقائق من التهدئة. وجدت مراجعة Van Hooren وPeake أن التهدئة النشطة لا تفيد التعافي البدني كثيرًا، فاستخدم تلك الدقائق للتقييم. في نسخة Ontario يذكر كل لاعب قبل أن يتكلم المدرب شيئًا واحدًا سار جيدًا، وشيئًا يحتاج إلى تحسين، وشيئًا تعلّمه.

نماذج للتقسيم

تتبع هذه التقسيمات الترتيب أعلاه والنطاقات العمرية في الجدول. الدقائق اقتراحنا وليست من اتحاد.

60 دقيقة لأعمار 9 إلى 11

الفقرة	الدقائق
إحماء بالكرة	8
الأساسيات	12
ماء	2
مفهوم واحد، مشيًا ثم جريًا	6
التسديد	8
ماء	2
ألعاب بعدد مصغر	14
لعبة تسديد أو رميات حرة	5
التهدئة والتقييم	3

90 دقيقة لأعمار 12 إلى 14

الفقرة	الدقائق
الإحماء	10
السرعة والرشاقة	4
الأساسيات	10
ماء	2
التسديد	10
تعليم مفهوم أو خطة	12
ماء	2
ألعاب بعدد مصغر	14
التحول	8
ماء	2
مباراة تدريبية	10
رميات حرة تحت الضغط	3
التهدئة	3

للحصول على قالب مدته 90 دقيقة مع فقرة للخطط وتفاصيل أكثر عن كل جزء، راجع قالب خطة التدريب لدينا.

عندما تكون الصالة محجوزة لوقت أطول

كثير من الأندية تحصل على فترة ساعتين لفريق دون 12 عامًا لأن جدول الصالة يعطيها ذلك. لست مضطرًا لاستخدامها كلها مع اللاعبين أنفسهم. قسّم المجموعة إلى محطات، أو أعطِ النصف الثاني للاعبين الأكبر سنًا، أو أنهِ مبكرًا. الإرشادات سقف للاعب، وليست هدفًا للحجز.

المشكلة المعاكسة شائعة بالقدر نفسه: فترة 45 دقيقة لفريق يحتاج أكثر. قلّل وقت الشرح، لا الألعاب. اعرض التمرين مرة واحدة، ونفّذه، وصحّح شيئًا واحدًا.

تخطيط الدقائق في SlongeHoops

يضع مخطِّط الحصص التدريبية حصصك على تقويم أسبوعي. يمكن أن تمتد كل حصة من 30 إلى 120 دقيقة بخطوات من 5 دقائق، وتملؤها بالفقرات: تمرين من مكتبة التمارين، أو خطة من كتاب اللعب لديك، أو نص من عندك مثل “استراحة شرب الماء” أو “حديث الفريق”. حدّد الفئة العمرية لفريقك فيعرض المخطِّط ملاحظات للمدرب مبنية على المصادر في هذا الدليل. فهو مثلًا يخبرك عندما تكون الحصة أقصر أو أطول من الإرشادات لذلك العمر، أو عندما تطول فقرة تمرين واحدة على اللاعبين الصغار. الملاحظات نصائح تذكر مصادرها. لا تمنع أي خطة أبدًا، وأي مدة من 30 إلى 120 دقيقة مسموح بها لكل عمر.

تُكمل ميزة “املأ المتبقي” الدقائق غير المخطط لها بتمارين تناسب فئتك العمرية، وتمنحك الحصص الجاهزة نقطة بداية. المخطِّط جزء من الباقات المدفوعة؛ أما مكتبة التمارين ومصمم التمارين فمجانيان.