כמה זמן צריך להימשך אימון כדורסל?

כמה זמן צריך להימשך אימון כדורסל? זה תלוי בעיקר בגיל, ויש לכך תשובה שפורסמה. הנחיות הנוער של ה-NBA ו-USA Basketball נותנות משך אימון ותדירות שבועית לכל קבוצת גיל. הן נכתבו על ידי פאנל מומחים ופורסמו לראשונה ב-2016. אלה המלצות, לא תוצאות של ניסויים, אבל אלה המספרים הנפוצים ביותר בכדורסל ונקודת המוצא.

המדריך הזה נותן את הטבלה, את המגבלות השבועיות שמגיעות איתה ואת הדרך לחלק את הדקות כשיודעים כמה יש.

משך אימון לפי גיל

גיל	משך האימון	אימונים בשבוע	מקסימום שעות מאורגנות בשבוע
7–8	30–60 דק’	1	3
9–11	45–75 דק’	2	5
12–14	60–90 דק’	2–4	10
תיכון (בערך 14–18)	90–120 דק’	3–4	14

ההנחיות ממליצות גם על יומיים מנוחה לפחות בשבוע עד גיל 11 ועל יום אחד לפחות מגיל 12, ועל מגבלה למספר החודשים בשנה שבהם ילד משחק כדורסל מאורגן: בערך ארבעה בגילי 7 ו-8, ועד תשעה או עשרה בתיכון. משחקי שכונה וזריקות לבד בחצר לא נכללים במספרים האלה.

קבוצות הגיל הן של ההנחיות, לא של הליגה שלכם. קבוצת U10 ברוב הליגות באירופה היא בני 8 ו-9, ולכן היא נופלת בין שתי שורות. לקבוצה שרק מתחילה להכיר את המשחק כדאי להשתמש בשורה הנמוכה.

למה יש מגבלה שבועית

השעות בשבוע חשובות כמו אורך האימון. מחקר של Jayanthi ועמיתיו מ-2015 על 1190 ספורטאים צעירים בני 7 עד 18 מצא סיכוי גבוה יותר לפציעת עומס חמורה כשהשעות השבועיות של ספורט מאורגן עלו על גיל הספורטאי בשנים, וכשהספורט המאורגן עלה על המשחק החופשי ביחס של יותר משניים לאחד. זה קשר, לא הוכחה לסיבה, אבל הוא מצביע לאותו כיוון כמו ההנחיות: ילד בן שתים עשרה בשתי קבוצות ובמחנה של המועדון יכול לעבור את המגבלה בלי שאף מאמן ישים לב.

מודל התפתחות הספורטאי של Canada Basketball מוסיף יחס שכדאי להכיר. הוא ממליץ על כארבעה אימונים לכל משחק בשלב Learn to Train (בערך גילי 8 עד 12) ושלושה לאחד בשלב הבא, ומזהיר שיחס של אחד לאחד מביא התקדמות מהירה, ואחריה קיפאון ונשירה.

מה נכנס לדקות

האורך הוא החלק הקל. הסדר בתוך האימון הוא המקום שבו אימונים משתבשים. כל תבנית של התאחדות שקראנו משתמשת באותו רצף:

1. חימום
2. טכניקה ויסודות
3. עיקרון או מהלך
4. משחקים מוקטנים בתחרות אמיתית
5. מעבר או משחק אימון
6. קליעה תחת לחץ או תחרות
7. שחרור ושיחת סיכום קצרה

אין ניסויי תוצאות מאחורי הסדר. זו הסכמה רחבה, אבל עקבית: אותו מבנה מופיע באימוני הדוגמה של Canada Basketball, בספר התרגילים של Ontario Basketball ובתוכניות האימון של Jr. NBA.

החימום

חמש עד עשר דקות בהתחלה, עם כדור כשאפשר. אימון הדוגמה של 60 דקות של Canada Basketball לגילי 6 עד 9 מתחיל ב-5 עד 10 דקות של חימום, מהירות וזריזות. התבנית של 90 דקות מאונטריו לגילי 8 עד 12 נותנת לו 10.

תנועה דינמית קודם. מתיחות סטטיות ארוכות שייכות לסוף האימון; המדריך שלנו לתרגילי חימום בכדורסל מביא את הראיות ושגרה מובנית למניעת פציעות.

מקטעי לימוד ואורך התרגילים

חומר חדש נכנס בחצי הראשון, לפני שהשחקנים עייפים. זה היה אחד מכללי התכנון של John Wooden, כפי שמתאר אותו המחקר של Nater ו-Gallimore על ההוראה שלו, ומחקר מעבדה ב-eLife מצא שתרגול משימה מוטורית בעייפות הפחית את הלמידה לכמה ימים. המחקר השתמש במשימת כוח של כף היד, לא בכדורסל, ולכן כדאי לראות בו סיבה, לא כלל.

כמה זמן צריך להימשך תרגיל אחד? המקורות חלוקים. מנהל תחום הנוער של USA Basketball, Don Showalter, לא מעביר אף תרגיל יותר מ-10 דקות. המדריך למאמנים מתנדבים של Miniscalco ו-Kot, בקטע שפרסמה Human Kinetics, מאפשר 10 עד 15 דקות לתרגיל, כך שבשעה נכנסים ארבעה או חמישה תרגילים. הפעילויות של Jr. NBA קצרות עוד יותר: סטים של 20 שניות עד דקה ומשחקים של 2 עד 6 דקות. עם קבוצות צעירות, הקצה הקצר הוא הבחירה הבטוחה יותר.

עבודה דמוית משחק

חלק המשחק האמיתי צריך לגדול עם הגיל. התוכניות של Jr. NBA מחלקות כל אימון לאחוזים, והחלק של עקרונות קבוצתיים ותחרות עולה מ-20% ברמת Rookie ל-60% ברמת MVP. אף מקור לא קובע את המספר המדויק, אבל מחקרים על מאמני נוער, כמו המחקר של Ford, Yates ו-Williams בכדורגל, ממשיכים למצוא את הבעיה ההפוכה: יותר מדי זמן בתרגילים מבודדים ומעט מדי במשחקים.

משחק 3 על 3 כמו עשר מסירות נותן לכל שחקן נגיעות בכדור והחלטות בתוך כמה דקות. המדריך שלנו למשחקים מוקטנים מפרט את הפורמטים.

מים והסיום

National Athletic Trainers’ Association קובעת שמים צריכים להיות זמינים לפני הפעילות, במהלכה ואחריה, עם הפסקות לפי התנאים. למרווח קבוע יש פחות תמיכה: הסקירה שלה מזכירה בערך 200 מ”ל כל 15 עד 20 דקות כאפשרות אידיאלית, בלי לדרג אותה. הפסקה קצרה בערך כל 20 דקות היא תוכנית סבירה, ובאולם חם לעיתים קרובות יותר.

מסיימים בתחרות ואחריה כמה דקות של שחרור. סקירה של Van Hooren ו-Peake מצאה ששחרור פעיל תורם מעט להתאוששות הגופנית, ולכן כדאי להשתמש בדקות האלה לשיחת הסיכום. הגרסה מאונטריו מבקשת מכל שחקן דבר אחד שהלך טוב, אחד לשיפור ואחד שלמד, לפני שהמאמן מדבר.

חלוקות לדוגמה

החלוקות האלה עוקבות אחרי הסדר שלמעלה ואחרי קבוצות הגיל שבטבלה. הדקות הן ההצעה שלנו, לא של התאחדות.

60 דקות לגילי 9 עד 11

מקטע	דקות
חימום עם כדור	8
יסודות	12
מים	2
עיקרון אחד, קודם בהליכה ואז בריצה	6
קליעה	8
מים	2
משחקים מוקטנים	14
משחק קליעה או זריקות עונשין	5
שחרור ושיחת סיכום	3

90 דקות לגילי 12 עד 14

מקטע	דקות
חימום	10
מהירות וזריזות	4
יסודות	10
מים	2
קליעה	10
עיקרון או לימוד מהלך	12
מים	2
משחקים מוקטנים	14
מעבר	8
מים	2
משחק אימון	10
זריקות עונשין תחת לחץ	3
שחרור	3

לתבנית של 90 דקות עם מקטע מהלך ופירוט נוסף לכל חלק, ראו את תבנית תוכנית האימון שלנו.

כשהאולם שמור לזמן ארוך יותר

מועדונים רבים מקבלים משבצת של שעתיים לקבוצת U12 כי זה מה שלוח הזמנים של האולם נותן. לא חייבים לנצל את כולה עם אותם שחקנים. אפשר לחלק את הקבוצה לתחנות, לתת את החצי השני לגדולים יותר או לסיים מוקדם. ההנחיה היא תקרה לשחקן, לא יעד להזמנה.

הבעיה ההפוכה נפוצה באותה מידה: משבצת של 45 דקות לקבוצה שצריכה יותר. מקצרים את זמן ההסברים, לא את המשחקים. מראים תרגיל פעם אחת, מפעילים אותו, מתקנים דבר אחד.

תכנון הדקות ב-SlongeHoops

מתכנן האימונים מציב את האימונים שלכם בלוח שנה שבועי. כל אימון יכול להימשך 30 עד 120 דקות בצעדים של 5 דקות, וממלאים אותו במקטעים: תרגיל מספריית התרגילים, מהלך מספר המהלכים שלכם או טקסט משלכם, כמו “הפסקת שתייה” או “שיחת קבוצה”. מגדירים את קבוצת הגיל של הקבוצה, והמתכנן מציג הערות למאמן שמבוססות על המקורות של המדריך הזה. למשל, הוא מסמן כשאימון קצר או ארוך מההנחיה לגיל הזה, או כשמקטע תרגיל נמשך יותר מדי לשחקנים צעירים. ההערות הן עצות עם מקורות מצוינים. הן אף פעם לא חוסמות תוכנית, וכל משך בין 30 ל-120 דקות מותר לכל גיל.

“מילוי היתרה” ממלא את הדקות שלא תוכננו בתרגילים שמתאימים לקבוצת הגיל שלכם, ואימונים מוכנים נותנים נקודת התחלה. המתכנן הוא חלק מהתוכניות בתשלום; ספריית התרגילים ועורך התרגילים חינמיים.