Сколько должна длиться баскетбольная тренировка?

Сколько должна длиться баскетбольная тренировка? Это зависит прежде всего от возраста, и на этот вопрос есть опубликованный ответ. Молодёжные рекомендации NBA и USA Basketball дают длительность тренировки и недельную частоту для каждой возрастной группы. Их составила группа экспертов, впервые они вышли в 2016 году. Это рекомендации, а не результаты экспериментальных исследований, но это самые используемые цифры в баскетболе и отправная точка.

В этом руководстве вы найдёте таблицу, недельные ограничения к ней и способ распределить минуты, когда вы знаете, сколько их у вас.

Длительность тренировки по возрасту

Возраст	Длительность тренировки	Тренировок в неделю	Макс. часов организованных занятий в неделю
7–8	30–60 мин	1	3
9–11	45–75 мин	2	5
12–14	60–90 мин	2–4	10
Старшая школа (примерно 14–18)	90–120 мин	3–4	14

Рекомендации также советуют не менее двух дней отдыха в неделю до 11 лет и не менее одного с 12 лет, а также ограничение на число месяцев в году, когда ребёнок играет в организованный баскетбол: около четырёх в 7–8 лет и до девяти-десяти в старшей школе. Дворовые игры и броски в одиночку возле дома в эти цифры не входят.

Возрастные группы взяты из рекомендаций, а не из вашей лиги. Команда U10 в большинстве европейских лиг — это дети 8 и 9 лет, поэтому она попадает между двумя строками. Для группы, которая только знакомится с игрой, берите нижнюю строку.

Зачем нужен недельный лимит

Часы в неделю важны не меньше, чем длительность занятия. Исследование Джаянти и коллег 2015 года с участием 1190 юных спортсменов от 7 до 18 лет показало более высокую вероятность серьёзной травмы от перегрузки, когда недельные часы организованного спорта превышали возраст спортсмена в годах и когда организованный спорт превосходил свободную игру больше чем вдвое. Это связь, а не доказательство причины, но она указывает в ту же сторону, что и рекомендации: двенадцатилетний игрок в двух командах и на клубных сборах может превысить лимит, и ни один тренер этого не заметит.

Модель развития спортсмена Canada Basketball добавляет соотношение, которое стоит знать. Она рекомендует около четырёх тренировок на каждую игру на этапе Learn to Train (примерно от 8 до 12 лет) и три к одному на следующем этапе и предупреждает, что соотношение один к одному даёт быстрый прогресс, затем застой и уход из спорта.

Что входит в минуты

Длительность — простая часть. Порядок внутри занятия — вот где тренировки идут не так. Все шаблоны федераций, которые мы читали, используют одну и ту же последовательность:

1. Разминка
2. Техника и основы
3. Принцип или комбинация
4. Игры в уменьшенных составах в полную силу
5. Переход или двусторонняя игра
6. Броски под давлением или соревнование
7. Заминка и короткий разбор

За этим порядком не стоят исследования результатов. Это консенсус, но последовательный: та же структура встречается в образцах тренировок Canada Basketball, в сборнике упражнений Ontario Basketball и в планах тренировок Jr. NBA.

Разминка

От пяти до десяти минут в начале, по возможности с мячом. Образец 60-минутной тренировки Canada Basketball для 6–9 лет начинается с 5–10 минут разминки, скорости и ловкости. 90-минутный шаблон Онтарио для 8–12 лет отводит на неё 10.

Сначала идут динамические движения. Длительная статическая растяжка — после тренировки; в нашем руководстве по упражнениям для разминки в баскетболе есть данные исследований и структурированная программа профилактики травм.

Учебные блоки и длительность упражнений

Новый материал идёт в первой половине, пока игроки не устали. Это было одно из правил планирования Джона Вудена, как его описывает исследование Нейтера и Галлимора о его преподавании, а лабораторное исследование в eLife показало, что отработка двигательной задачи в утомлении снижала обучение на несколько дней. В нём использовалась силовая задача для кисти, а не баскетбол, так что считайте это доводом, а не правилом.

Сколько должно длиться одно упражнение? Источники расходятся. Директор молодёжных программ USA Basketball Дон Шоуолтер не проводит ни одного упражнения дольше 10 минут. Пособие для тренеров-волонтёров Минискалко и Кота в отрывке, опубликованном Human Kinetics, допускает от 10 до 15 минут на упражнение, так что в час помещается четыре или пять упражнений. Задания Jr. NBA ещё короче: серии от 20 секунд до минуты и игры от 2 до 6 минут. С юными командами короткий край диапазона — более надёжный выбор.

Работа, близкая к игре

Доля настоящей игры должна расти с возрастом. Планы Jr. NBA делят каждое занятие на проценты, и часть на командные принципы и соревнование растёт с 20% на уровне Rookie до 60% на уровне MVP. Ни один источник не задаёт точной цифры, но исследования детских тренеров, например работа Форда, Йейтса и Уильямса в футболе, раз за разом находят обратную проблему: слишком много времени на изолированные упражнения и слишком мало на игры.

Игра 3 на 3, такая как десять передач, даёт каждому игроку касания мяча и решения за несколько минут. Наше руководство по играм в уменьшенных составах описывает форматы.

Вода и завершение

National Athletic Trainers’ Association указывает, что вода должна быть под рукой до, во время и после нагрузки, а перерывы — по условиям. У фиксированного интервала опора слабее: её обзор называет около 200 мл каждые 15–20 минут как, возможно, идеальный вариант, без оценки уровня доказательности. Короткий перерыв примерно каждые 20 минут — разумный план, а в жарком зале чаще.

Закончите соревнованием, а затем несколькими минутами заминки. Обзор Ван Хорена и Пика показал, что активная заминка мало что даёт для физического восстановления, поэтому используйте эти минуты для разбора. Версия Онтарио просит каждого игрока назвать одну вещь, которая получилась, одну для улучшения и одну, которую он узнал, прежде чем заговорит тренер.

Примеры распределения

Эти распределения следуют порядку выше и возрастным группам из таблицы. Минуты — наше предложение, а не федерации.

60 минут для 9–11 лет

Блок	Минуты
Разминка с мячом	8
Основы	12
Вода	2
Один принцип, сначала шагом, потом в беге	6
Броски	8
Вода	2
Игры в уменьшенных составах	14
Бросковая игра или штрафные	5
Заминка и разбор	3

90 минут для 12–14 лет

Блок	Минуты
Разминка	10
Скорость и ловкость	4
Основы	10
Вода	2
Броски	10
Принцип или разучивание комбинации	12
Вода	2
Игры в уменьшенных составах	14
Переход	8
Вода	2
Двусторонняя игра	10
Штрафные под давлением	3
Заминка	3

90-минутный шаблон с блоком комбинации и подробностями по каждой части есть в нашем шаблоне плана тренировки.

Когда зал забронирован дольше

Многие клубы получают двухчасовой слот для команды U12, потому что так выходит по расписанию зала. Не нужно использовать его целиком с одними и теми же игроками. Разделите группу на станции, отдайте вторую половину старшим или закончите раньше. Рекомендация — это потолок для игрока, а не цель для брони.

Обратная проблема встречается так же часто: 45-минутный слот для команды, которой нужно больше. Сокращайте время объяснений, а не игры. Покажите упражнение один раз, запустите его, исправьте одну вещь.

Планирование минут в SlongeHoops

Планировщик тренировок размещает ваши тренировки в недельном календаре. Каждая может длиться от 30 до 120 минут с шагом 5 минут, а заполняете вы её блоками: упражнением из библиотеки упражнений, комбинацией из вашего плейбука или собственным текстом, например «Перерыв на воду» или «Разговор с командой». Укажите возрастную категорию команды, и планировщик покажет заметки для тренера, основанные на источниках этого руководства. Например, он отметит, когда тренировка короче или длиннее рекомендации для этого возраста или когда блок упражнения слишком затягивается для юных игроков. Заметки — это советы с указанными источниками. Они никогда не блокируют план, и любая длительность от 30 до 120 минут разрешена для любого возраста.

«Заполнить остаток» заполняет незапланированные минуты упражнениями, подходящими для вашей возрастной категории, а готовые тренировки дают отправную точку. Планировщик входит в платные тарифы; библиотека упражнений и редактор упражнений бесплатны.