Berapa lama latihan basket? Durasi menurut usia

Berapa lama sebaiknya latihan basket? Sebagian besar tergantung usia, dan sudah ada jawaban yang diterbitkan. Panduan usia muda NBA dan USA Basketball memberi durasi latihan dan frekuensi mingguan untuk setiap kelompok usia, ditulis oleh panel ahli dan pertama kali diterbitkan pada 2016. Itu rekomendasi, bukan hasil uji coba, tetapi itulah angka yang paling luas dipakai dalam bola basket dan tempat untuk memulai.

Panduan ini memberi tabelnya, batas mingguan yang menyertainya, dan cara membagi menit setelah Anda tahu berapa banyak yang Anda punya.

Durasi latihan menurut usia

Usia	Durasi latihan	Sesi latihan per minggu	Jam terorganisasi terbanyak per minggu
7–8	30–60 menit	1	3
9–11	45–75 menit	2	5
12–14	60–90 menit	2–4	10
SMA (sekitar 14–18)	90–120 menit	3–4	14

Panduan itu juga merekomendasikan setidaknya dua hari istirahat per minggu sampai usia 11 dan setidaknya satu dari usia 12, serta batas berapa bulan dalam setahun seorang anak bermain basket terorganisasi: sekitar empat di usia 7 dan 8, naik menjadi sembilan atau sepuluh di SMA. Main bareng santai dan menembak sendiri di halaman rumah tidak dihitung dalam angka-angka itu.

Pembagian usia ini milik panduan, bukan liga Anda. Tim U10 di sebagian besar liga Eropa berusia 8 dan 9 tahun, yang melintasi dua baris. Pakai baris yang lebih rendah untuk kelompok yang baru mengenal permainan ini.

Mengapa ada batas mingguan

Jam mingguan sama pentingnya dengan durasi sesi. Studi Jayanthi dan rekan tahun 2015 terhadap 1.190 atlet muda berusia 7 sampai 18 tahun menemukan peluang cedera akibat penggunaan berlebih yang serius lebih tinggi ketika jam olahraga terorganisasi per minggu melebihi usia atlet dalam tahun, dan ketika olahraga terorganisasi melebihi bermain bebas lebih dari dua banding satu. Itu sebuah keterkaitan, bukan bukti sebab-akibat, tetapi arahnya sama dengan panduan: anak dua belas tahun yang ikut dua tim dan satu kamp klub bisa melewati batas tanpa ada satu pelatih pun yang menyadarinya.

Model pengembangan atlet Canada Basketball menambahkan rasio yang patut diketahui. Model itu merekomendasikan sekitar empat sesi latihan untuk setiap pertandingan pada tahap Learn to Train (kira-kira usia 8 sampai 12) dan tiga banding satu pada tahap berikutnya, serta memperingatkan bahwa rasio satu banding satu memberi kemajuan cepat, lalu stagnasi dan berhenti.

Apa yang masuk ke dalam menit-menit itu

Durasi adalah bagian yang mudah. Urutan di dalam sesi adalah tempat latihan sering salah. Setiap templat federasi yang kami baca memakai urutan yang sama:

1. Pemanasan
2. Teknik dan fundamental
3. Satu konsep atau satu pola
4. Permainan kecil langsung
5. Transisi atau scrimmage
6. Menembak di bawah tekanan atau kompetisi
7. Pendinginan dan evaluasi singkat

Tidak ada uji hasil di balik urutan ini. Ini konsensus, tetapi konsisten: bentuk yang sama muncul di contoh sesi latihan Canada Basketball, di buku latihan Ontario Basketball dan di rencana latihan Jr. NBA.

Pemanasan

Lima sampai sepuluh menit di awal, dengan bola sebisa mungkin. Contoh 60 menit Canada Basketball untuk usia 6 sampai 9 dibuka dengan 5 sampai 10 menit pemanasan, kecepatan, dan kelincahan. Templat 90 menit Ontario untuk usia 8 sampai 12 memberinya 10.

Gerakan dinamis lebih dulu. Peregangan statis yang lama sebaiknya dilakukan setelah latihan; panduan kami tentang latihan pemanasan basket memuat buktinya dan rutinitas pencegahan cedera yang terstruktur.

Blok pengajaran dan durasi drill

Materi baru masuk di paruh pertama, sebelum pemain lelah. Itu salah satu aturan perencanaan John Wooden, seperti dijelaskan dalam studi Nater dan Gallimore tentang cara mengajarnya, dan sebuah studi laboratorium di eLife menemukan bahwa melatih tugas motorik dalam keadaan lelah menurunkan pembelajaran selama beberapa hari sesudahnya. Studi itu memakai tugas kekuatan tangan, bukan basket, jadi anggaplah itu sebuah alasan, bukan aturan.

Berapa lama satu drill sebaiknya berjalan? Sumbernya berbeda pendapat. Direktur usia muda USA Basketball, Don Showalter, tidak menjalankan drill lebih dari 10 menit. Buku pegangan pelatih sukarela karya Miniscalco dan Kot, dalam kutipan Human Kinetics, mengizinkan 10 sampai 15 menit per drill, sehingga empat atau lima drill muat dalam satu jam. Aktivitas Jr. NBA lebih singkat lagi: set 20 detik sampai satu menit dan permainan 2 sampai 6 menit. Untuk tim usia muda, ujung yang singkat adalah pilihan yang lebih aman.

Latihan yang menyerupai pertandingan

Porsi permainan langsung sebaiknya naik seiring usia. Rencana Jr. NBA membagi setiap sesi berdasarkan persentase, dan porsi untuk konsep tim dan kompetisi naik dari 20% di tingkat Rookie menjadi 60% di tingkat MVP. Tidak ada sumber yang menetapkan angka pastinya, tetapi studi tentang pelatih usia muda, seperti Ford, Yates, dan Williams di sepak bola, terus menemukan masalah sebaliknya: terlalu banyak waktu di drill terpisah dan terlalu sedikit di permainan.

Permainan 3 lawan 3 seperti sepuluh operan memberi setiap pemain sentuhan dan keputusan dalam beberapa menit. Panduan kami tentang permainan kecil membahas formatnya.

Minum dan penutup

National Athletic Trainers’ Association menyatakan bahwa air sebaiknya mudah dijangkau sebelum, selama, dan setelah aktivitas, dengan istirahat yang diatur sesuai kondisi. Interval tetap didukung bukti yang lebih lemah: tinjauannya menyebut sekitar 200 mL setiap 15 sampai 20 menit sebagai mungkin ideal, tanpa memberinya peringkat. Istirahat singkat kira-kira setiap 20 menit adalah rencana yang masuk akal, dan lebih sering di gedung yang panas.

Akhiri dengan kompetisi, lalu beberapa menit pendinginan. Tinjauan Van Hooren dan Peake menemukan bahwa pendinginan aktif hanya sedikit membantu pemulihan fisik, jadi gunakan menit-menit itu untuk evaluasi. Versi Ontario meminta setiap pemain menyebut satu hal yang berjalan baik, satu yang perlu diperbaiki, dan satu yang mereka pelajari, sebelum pelatih bicara.

Contoh pembagian

Pembagian ini mengikuti urutan di atas dan rentang usia di tabel. Menitnya adalah usulan kami, bukan dari federasi.

60 menit untuk usia 9 sampai 11

Blok	Menit
Pemanasan dengan bola	8
Fundamental	12
Minum	2
Satu konsep, dijalani pelan lalu cepat	6
Menembak	8
Minum	2
Permainan kecil	14
Permainan menembak atau lemparan bebas	5
Pendinginan dan evaluasi	3

90 menit untuk usia 12 sampai 14

Blok	Menit
Pemanasan	10
Kecepatan dan kelincahan	4
Fundamental	10
Minum	2
Menembak	10
Penanaman konsep atau pola	12
Minum	2
Permainan kecil	14
Transisi	8
Minum	2
Scrimmage	10
Lemparan bebas di bawah tekanan	3
Pendinginan	3

Untuk templat 90 menit dengan blok pola dan penjelasan lebih rinci tentang setiap bagian, lihat templat rencana latihan kami.

Saat lapangan dipesan lebih lama

Banyak klub mendapat slot dua jam untuk tim di bawah 12 tahun karena memang itu yang diberikan jadwal gedung. Anda tidak harus memakai semuanya untuk pemain yang sama. Bagi kelompok ke beberapa pos, beri pemain yang lebih tua paruh kedua, atau selesai lebih awal. Panduan itu adalah batas atas bagi pemain, bukan target untuk pemesanan.

Masalah sebaliknya sama umumnya: slot 45 menit untuk tim yang membutuhkan lebih. Potong waktu penjelasan, bukan permainannya. Tunjukkan drill sekali, jalankan, perbaiki satu hal.

Merencanakan menit di SlongeHoops

Perencana sesi latihan menaruh sesi latihan Anda di kalender mingguan. Setiap sesi bisa berlangsung 30 sampai 120 menit dengan langkah 5 menit, dan Anda mengisinya dengan blok: drill dari pustaka latihan, pola dari playbook Anda, atau teks Anda sendiri seperti “Istirahat minum” atau “Pengarahan tim”. Atur kelompok usia tim Anda dan perencana menampilkan catatan pelatih berdasarkan sumber-sumber dalam panduan ini. Misalnya, ia memberi tahu saat sebuah sesi lebih singkat atau lebih lama dari panduan untuk usia itu, atau saat satu blok drill terlalu lama untuk pemain muda. Catatan itu adalah saran yang menyebut sumbernya. Catatan tidak pernah menghalangi rencana, dan durasi berapa pun dari 30 sampai 120 menit diizinkan untuk setiap usia.

“Isi sisanya” melengkapi menit yang belum direncanakan dengan drill yang cocok untuk kelompok usia Anda, dan sesi latihan siap pakai memberi Anda titik awal. Perencana adalah bagian dari paket berbayar; pustaka latihan dan perancang latihan gratis.