Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση μπάσκετ; Εξαρτάται κυρίως από την ηλικία, και υπάρχει δημοσιευμένη απάντηση. Οι οδηγίες νέων του NBA και της USA Basketball δίνουν διάρκεια προπόνησης και εβδομαδιαία συχνότητα για κάθε ηλικιακή ομάδα. Τις συνέταξε ομάδα ειδικών και δημοσιεύτηκαν για πρώτη φορά το 2016. Είναι συστάσεις, όχι αποτελέσματα πειραματικών μελετών, αλλά είναι οι πιο διαδεδομένοι αριθμοί στο μπάσκετ και το σημείο εκκίνησης.
Αυτός ο οδηγός σάς δίνει τον πίνακα, τα εβδομαδιαία όρια που τον συνοδεύουν και πώς να μοιράσετε τα λεπτά όταν ξέρετε πόσα έχετε.
Διάρκεια προπόνησης ανά ηλικία
| Ηλικία | Διάρκεια προπόνησης | Προπονήσεις την εβδομάδα | Μέγιστες οργανωμένες ώρες την εβδομάδα |
|---|---|---|---|
| 7–8 | 30–60 λεπτά | 1 | 3 |
| 9–11 | 45–75 λεπτά | 2 | 5 |
| 12–14 | 60–90 λεπτά | 2–4 | 10 |
| Λύκειο (περίπου 14–18) | 90–120 λεπτά | 3–4 | 14 |
Οι οδηγίες προτείνουν επίσης τουλάχιστον δύο ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα έως τα 11 και τουλάχιστον μία από τα 12, καθώς και όριο στους μήνες τον χρόνο που ένα παιδί παίζει οργανωμένο μπάσκετ: περίπου τέσσερις στα 7 και 8, που ανεβαίνουν σε εννέα ή δέκα στο λύκειο. Τα αυθόρμητα παιχνίδια στη γειτονιά και τα σουτ μόνος στην αυλή δεν μετρούν σε αυτούς τους αριθμούς.
Οι ηλικιακές ομάδες είναι των οδηγιών, όχι του πρωταθλήματός σας. Μια ομάδα U10 στα περισσότερα ευρωπαϊκά πρωταθλήματα είναι 8 και 9 ετών, άρα πέφτει ανάμεσα σε δύο γραμμές. Για μια ομάδα που μόλις γνωρίζει το άθλημα, χρησιμοποιήστε τη χαμηλότερη γραμμή.
Γιατί υπάρχει εβδομαδιαίο όριο
Οι ώρες την εβδομάδα μετρούν όσο και η διάρκεια της προπόνησης. Μια μελέτη του Jayanthi και των συνεργατών του το 2015 σε 1190 νεαρούς αθλητές από 7 έως 18 ετών βρήκε μεγαλύτερη πιθανότητα σοβαρού τραυματισμού από υπέρχρηση όταν οι εβδομαδιαίες ώρες οργανωμένου αθλητισμού ξεπερνούσαν την ηλικία του αθλητή σε έτη, και όταν ο οργανωμένος αθλητισμός ξεπερνούσε το ελεύθερο παιχνίδι με αναλογία μεγαλύτερη από δύο προς ένα. Είναι συσχέτιση, όχι απόδειξη αιτίας, αλλά δείχνει προς την ίδια κατεύθυνση με τις οδηγίες: ένα παιδί δώδεκα ετών σε δύο ομάδες και σε καμπ του συλλόγου μπορεί να ξεπεράσει το όριο χωρίς να το προσέξει κανένας προπονητής.
Το μοντέλο ανάπτυξης αθλητή της Canada Basketball προσθέτει μια αναλογία που αξίζει να ξέρετε. Προτείνει περίπου τέσσερις προπονήσεις για κάθε αγώνα στο στάδιο Learn to Train (περίπου 8 έως 12 ετών) και τρεις προς μία στο επόμενο στάδιο, και προειδοποιεί ότι μια αναλογία ένα προς ένα φέρνει γρήγορη πρόοδο, μετά στασιμότητα και εγκατάλειψη.
Τι μπαίνει στα λεπτά
Η διάρκεια είναι το εύκολο μέρος. Η σειρά μέσα στην προπόνηση είναι εκεί που οι προπονήσεις στραβώνουν. Κάθε πρότυπο ομοσπονδίας που διαβάσαμε χρησιμοποιεί την ίδια σειρά:
- Ζέσταμα
- Τεχνική και βασικές δεξιότητες
- Μια αρχή ή ένα σύστημα
- Παιχνίδια μικρών ομάδων με πραγματική αντίσταση
- Μετάβαση ή διπλό
- Σουτ υπό πίεση ή ένας αγώνας
- Αποθεραπεία και σύντομη συζήτηση
Δεν υπάρχουν μελέτες αποτελεσμάτων πίσω από τη σειρά. Είναι συναίνεση, αλλά συνεπής: η ίδια δομή εμφανίζεται στις υποδειγματικές προπονήσεις της Canada Basketball, στο βιβλίο ασκήσεων της Ontario Basketball και στα πλάνα προπόνησης του Jr. NBA.
Το ζέσταμα
Πέντε έως δέκα λεπτά στην αρχή, με μπάλα όποτε γίνεται. Η υποδειγματική προπόνηση 60 λεπτών της Canada Basketball για 6 έως 9 ετών ξεκινά με 5 έως 10 λεπτά ζεστάματος, ταχύτητας και ευκινησίας. Το πρότυπο 90 λεπτών του Οντάριο για 8 έως 12 ετών του δίνει 10.
Πρώτα έρχεται η δυναμική κίνηση. Οι μακριές στατικές διατάσεις ανήκουν μετά την προπόνηση· ο οδηγός μας για τις ασκήσεις ζεστάματος στο μπάσκετ έχει τα στοιχεία και μια δομημένη ρουτίνα πρόληψης τραυματισμών.
Ενότητες διδασκαλίας και διάρκεια ασκήσεων
Το νέο υλικό μπαίνει στο πρώτο μισό, πριν κουραστούν οι παίκτες. Ήταν ένας από τους κανόνες σχεδιασμού του John Wooden, όπως τον περιγράφει η μελέτη των Nater και Gallimore για τη διδασκαλία του, και μια εργαστηριακή μελέτη στο eLife βρήκε ότι η εξάσκηση μιας κινητικής εργασίας με κόπωση μείωσε τη μάθηση για μέρες. Η μελέτη χρησιμοποίησε μια εργασία δύναμης του χεριού, όχι μπάσκετ, οπότε δείτε τη ως λόγο, όχι ως κανόνα.
Πόσο πρέπει να διαρκεί μία άσκηση; Οι πηγές διαφωνούν. Ο διευθυντής νέων της USA Basketball Don Showalter δεν κάνει καμία άσκηση πάνω από 10 λεπτά. Το εγχειρίδιο για εθελοντές προπονητές των Miniscalco και Kot, στο απόσπασμα που δημοσίευσε η Human Kinetics, επιτρέπει 10 έως 15 λεπτά ανά άσκηση, άρα σε μία ώρα χωρούν τέσσερις ή πέντε ασκήσεις. Οι δραστηριότητες του Jr. NBA είναι ακόμη πιο σύντομες: σετ από 20 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και παιχνίδια 2 έως 6 λεπτών. Με μικρές ομάδες, η σύντομη πλευρά είναι η ασφαλέστερη επιλογή.
Δουλειά που μοιάζει με αγώνα
Το ποσοστό πραγματικού παιχνιδιού πρέπει να μεγαλώνει με την ηλικία. Τα πλάνα του Jr. NBA χωρίζουν κάθε προπόνηση σε ποσοστά, και το μέρος για ομαδικές αρχές και ανταγωνισμό ανεβαίνει από 20% στο επίπεδο Rookie σε 60% στο επίπεδο MVP. Καμία πηγή δεν ορίζει τον ακριβή αριθμό, αλλά μελέτες για προπονητές νέων, όπως αυτή των Ford, Yates και Williams στο ποδόσφαιρο, συνεχίζουν να βρίσκουν το αντίθετο πρόβλημα: πάρα πολύ χρόνο σε απομονωμένες ασκήσεις και πολύ λίγο σε παιχνίδια.
Ένα παιχνίδι 3 εναντίον 3 όπως οι δέκα πάσες δίνει σε κάθε παίκτη επαφές με την μπάλα και αποφάσεις μέσα σε λίγα λεπτά. Ο οδηγός μας για τα παιχνίδια μικρών ομάδων περιγράφει τις μορφές.
Νερό και το τέλος
Η National Athletic Trainers’ Association αναφέρει ότι το νερό πρέπει να είναι εύκολα διαθέσιμο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα, με διαλείμματα ανάλογα με τις συνθήκες. Ένα σταθερό διάστημα έχει λιγότερη στήριξη: η ανασκόπησή της αναφέρει περίπου 200 mL κάθε 15 έως 20 λεπτά ως πιθανώς ιδανικό, χωρίς βαθμολόγηση. Ένα σύντομο διάλειμμα περίπου κάθε 20 λεπτά είναι λογικό σχέδιο, και πιο συχνά σε ζεστό γήπεδο.
Τελειώστε με έναν αγώνα και μετά λίγα λεπτά αποθεραπείας. Μια ανασκόπηση των Van Hooren και Peake βρήκε ότι η ενεργητική αποθεραπεία προσφέρει λίγα στη σωματική αποκατάσταση, οπότε χρησιμοποιήστε αυτά τα λεπτά για τη συζήτηση. Η εκδοχή του Οντάριο ζητά από κάθε παίκτη ένα πράγμα που πήγε καλά, ένα για βελτίωση και ένα που έμαθε, πριν μιλήσει ο προπονητής.
Παραδείγματα κατανομής
Αυτές οι κατανομές ακολουθούν την παραπάνω σειρά και τις ηλικιακές ομάδες του πίνακα. Τα λεπτά είναι δική μας πρόταση, όχι μιας ομοσπονδίας.
60 λεπτά για 9 έως 11 ετών
| Ενότητα | Λεπτά |
|---|---|
| Ζέσταμα με μπάλα | 8 |
| Βασικές δεξιότητες | 12 |
| Νερό | 2 |
| Μία αρχή, πρώτα με περπάτημα και μετά με τρέξιμο | 6 |
| Σουτ | 8 |
| Νερό | 2 |
| Παιχνίδια μικρών ομάδων | 14 |
| Παιχνίδι σουτ ή ελεύθερες βολές | 5 |
| Αποθεραπεία και συζήτηση | 3 |
90 λεπτά για 12 έως 14 ετών
| Ενότητα | Λεπτά |
|---|---|
| Ζέσταμα | 10 |
| Ταχύτητα και ευκινησία | 4 |
| Βασικές δεξιότητες | 10 |
| Νερό | 2 |
| Σουτ | 10 |
| Αρχή ή εισαγωγή συστήματος | 12 |
| Νερό | 2 |
| Παιχνίδια μικρών ομάδων | 14 |
| Μετάβαση | 8 |
| Νερό | 2 |
| Διπλό | 10 |
| Ελεύθερες βολές υπό πίεση | 3 |
| Αποθεραπεία | 3 |
Για ένα πρότυπο 90 λεπτών με ενότητα συστήματος και περισσότερη λεπτομέρεια για κάθε μέρος, δείτε το πρότυπο πλάνου προπόνησης μας.
Όταν το γήπεδο είναι κλεισμένο για περισσότερο
Πολλοί σύλλογοι παίρνουν δίωρο για μια ομάδα U12 επειδή αυτό δίνει το πρόγραμμα του γηπέδου. Δεν χρειάζεται να το χρησιμοποιήσετε ολόκληρο με τους ίδιους παίκτες. Χωρίστε την ομάδα σε σταθμούς, δώστε το δεύτερο μισό στους μεγαλύτερους ή τελειώστε νωρίτερα. Η οδηγία είναι ανώτατο όριο για τον παίκτη, όχι στόχος για την κράτηση.
Το αντίθετο πρόβλημα είναι εξίσου συχνό: ένα διάστημα 45 λεπτών για μια ομάδα που χρειάζεται περισσότερο. Κόψτε τον χρόνο των εξηγήσεων, όχι τα παιχνίδια. Δείξτε μια άσκηση μία φορά, ξεκινήστε την, διορθώστε ένα πράγμα.
Σχεδιασμός των λεπτών στο SlongeHoops
Ο σχεδιαστής προπονήσεων βάζει τις προπονήσεις σας σε ένα εβδομαδιαίο ημερολόγιο. Κάθε μία μπορεί να διαρκεί από 30 έως 120 λεπτά σε βήματα των 5 λεπτών, και τη γεμίζετε με ενότητες: μια άσκηση από τη βιβλιοθήκη ασκήσεων, ένα σύστημα από το playbook σας ή δικό σας κείμενο, όπως «Διάλειμμα για νερό» ή «Κουβέντα ομάδας». Ορίστε την ηλικιακή κατηγορία της ομάδας σας και ο σχεδιαστής δείχνει σημειώσεις για τον προπονητή βασισμένες στις πηγές αυτού του οδηγού. Για παράδειγμα, επισημαίνει πότε μια προπόνηση είναι πιο σύντομη ή μεγαλύτερη από την οδηγία για αυτή την ηλικία, ή πότε μια ενότητα άσκησης τραβάει πολύ για μικρούς παίκτες. Οι σημειώσεις είναι συμβουλές με κατονομασμένες πηγές. Δεν μπλοκάρουν ποτέ ένα πλάνο, και κάθε διάρκεια από 30 έως 120 λεπτά επιτρέπεται για κάθε ηλικία.
Η «Συμπλήρωση υπολοίπου» γεμίζει τα λεπτά που δεν έχουν σχεδιαστεί με ασκήσεις κατάλληλες για την ηλικιακή σας κατηγορία, και οι έτοιμες προπονήσεις σάς δίνουν ένα σημείο εκκίνησης. Ο σχεδιαστής ανήκει στα επί πληρωμή πακέτα· η βιβλιοθήκη ασκήσεων και ο επεξεργαστής ασκήσεων είναι δωρεάν.
Ερωτήσεις
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση μπάσκετ για παιδιά 8 ετών;
Οι οδηγίες νέων του NBA και της USA Basketball προτείνουν 30 έως 60 λεπτά για ηλικίες 7 και 8, μία φορά την εβδομάδα. Σε αυτή την ηλικία, μια σύντομη προπόνηση χωρίς αναμονή δίνει περισσότερα από μια μεγάλη με ουρές.
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση μπάσκετ στο λύκειο;
Οι ίδιες οδηγίες δίνουν 90 έως 120 λεπτά για παίκτες λυκείου, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονούνται τα παιδιά στο μπάσκετ;
Οι οδηγίες νέων προτείνουν μία προπόνηση την εβδομάδα στα 7 και 8, δύο από 9 έως 11, δύο έως τέσσερις από 12 έως 14 και τρεις έως τέσσερις στο λύκειο. Περιορίζουν επίσης τις συνολικές εβδομαδιαίες ώρες οργανωμένου μπάσκετ και προτείνουν τουλάχιστον δύο ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα έως τα 11.
Είναι πολύ μεγάλη μια προπόνηση δύο ωρών;
Για ομάδα λυκείου, οι δύο ώρες είναι το ανώτατο όριο του προτεινόμενου εύρους. Για παίκτες κάτω των 12 το ξεπερνούν κατά πολύ. Αν το γήπεδο είναι κλεισμένο για περισσότερο χρόνο, χωρίστε την ομάδα σε σταθμούς αντί να προπονούνται όλοι σε όλη τη διάρκεια.