Ile powinien trwać trening koszykówki?

Ile powinien trwać trening koszykówki? Zależy to przede wszystkim od wieku, a odpowiedź została opublikowana. Wytyczne młodzieżowe NBA i USA Basketball podają czas treningu i tygodniową częstotliwość dla każdej grupy wiekowej. Opracował je zespół ekspertów, a po raz pierwszy opublikowano je w 2016 roku. To zalecenia, a nie wyniki badań eksperymentalnych, ale to najczęściej używane liczby w koszykówce i punkt wyjścia.

Ten przewodnik daje ci tabelę, tygodniowe limity, które do niej należą, i sposób podziału minut, gdy już wiesz, ile ich masz.

Czas treningu według wieku

Wiek	Czas treningu	Treningi w tygodniu	Maks. godzin zorganizowanych zajęć w tygodniu
7–8	30–60 min	1	3
9–11	45–75 min	2	5
12–14	60–90 min	2–4	10
Szkoła średnia (ok. 14–18)	90–120 min	3–4	14

Wytyczne zalecają też co najmniej dwa dni odpoczynku w tygodniu do 11. roku życia i co najmniej jeden od 12 lat, a także limit miesięcy w roku, w których dziecko gra w zorganizowaną koszykówkę: około czterech w wieku 7 i 8 lat, rosnący do dziewięciu lub dziesięciu w szkole średniej. Gra na podwórku i samodzielne rzuty przed domem nie wliczają się do tych liczb.

Przedziały wiekowe pochodzą z wytycznych, a nie z twojej ligi. Drużyna U10 w większości lig europejskich to 8- i 9-latkowie, więc mieści się między dwoma wierszami. Dla grupy, która dopiero poznaje grę, wybierz niższy wiersz.

Dlaczego istnieje limit tygodniowy

Godziny w tygodniu są tak samo ważne jak długość sesji. Badanie Jayanthiego i współpracowników z 2015 roku na 1190 młodych sportowcach w wieku od 7 do 18 lat wykazało większe ryzyko poważnej kontuzji z przeciążenia, gdy tygodniowa liczba godzin zorganizowanego sportu przekraczała wiek sportowca w latach oraz gdy zorganizowany sport przeważał nad swobodną grą w stosunku większym niż dwa do jednego. To związek, a nie dowód przyczyny, ale wskazuje ten sam kierunek co wytyczne: dwunastolatek w dwóch drużynach i na klubowym obozie może przekroczyć limit, a żaden trener tego nie zauważy.

Model rozwoju zawodnika Canada Basketball dodaje proporcję, którą warto znać. Zaleca około czterech treningów na każdy mecz na etapie Learn to Train (mniej więcej od 8 do 12 lat) i trzy do jednego na kolejnym etapie, a także ostrzega, że proporcja jeden do jednego daje szybkie postępy, potem stagnację i rezygnacje.

Co wypełnia minuty

Długość to łatwa część. To kolejność wewnątrz sesji sprawia, że treningi się nie udają. Każdy szablon federacji, który przeczytaliśmy, stosuje tę samą sekwencję:

1. Rozgrzewka
2. Technika i podstawy
3. Koncepcja lub zagrywka
4. Gry w zmniejszonych składach na żywo
5. Przejście lub gra kontrolna
6. Rzuty pod presją lub rywalizacja
7. Wyciszenie i krótkie omówienie

Za tą kolejnością nie stoją badania wyników. To konsensus, ale spójny: ten sam układ pojawia się w przykładowych treningach Canada Basketball, w książce ćwiczeń Ontario Basketball i w planach treningowych Jr. NBA.

Rozgrzewka

Od pięciu do dziesięciu minut na początku, w miarę możliwości z piłką. Przykładowy 60-minutowy trening Canada Basketball dla dzieci w wieku 6–9 lat zaczyna się od 5–10 minut rozgrzewki, szybkości i zwinności. 90-minutowy szablon z Ontario dla wieku 8–12 lat daje jej 10.

Najpierw ruch dynamiczny. Długie rozciąganie statyczne należy do okresu po treningu; nasz przewodnik po ćwiczeniach rozgrzewkowych w koszykówce zawiera dowody i ustrukturyzowaną rutynę zapobiegania kontuzjom.

Bloki nauczania i długość ćwiczeń

Nowy materiał trafia do pierwszej połowy, zanim zawodnicy się zmęczą. Była to jedna z zasad planowania Johna Woodena, jak opisuje ją badanie Natera i Gallimore’a nad jego nauczaniem, a badanie laboratoryjne w eLife wykazało, że ćwiczenie zadania ruchowego w zmęczeniu ograniczało uczenie się przez kilka dni. W tym badaniu użyto zadania siłowego dłoni, a nie koszykówki, więc traktuj je jako powód, a nie regułę.

Ile powinno trwać jedno ćwiczenie? Źródła się różnią. Dyrektor ds. młodzieży USA Basketball Don Showalter nie prowadzi żadnego ćwiczenia dłużej niż 10 minut. Podręcznik dla trenerów wolontariuszy autorstwa Miniscalco i Kota, w fragmencie opublikowanym przez Human Kinetics, dopuszcza od 10 do 15 minut na ćwiczenie, co mieści cztery lub pięć ćwiczeń w godzinie. Zajęcia Jr. NBA są jeszcze krótsze: serie od 20 sekund do minuty i gry od 2 do 6 minut. Przy młodych drużynach krótszy koniec zakresu jest bezpieczniejszym wyborem.

Praca podobna do meczu

Udział prawdziwej gry powinien rosnąć z wiekiem. Plany Jr. NBA dzielą każdą sesję na procenty, a część na koncepcje zespołowe i rywalizację rośnie z 20% na poziomie Rookie do 60% na poziomie MVP. Żadne źródło nie ustala dokładnej liczby, ale badania trenerów młodzieży, jak praca Forda, Yatesa i Williamsa w piłce nożnej, wciąż znajdują odwrotny problem: za dużo czasu na izolowane ćwiczenia i za mało na gry.

Gra 3 na 3, taka jak dziesięć podań, daje każdemu zawodnikowi kontakty z piłką i decyzje w ciągu kilku minut. Nasz przewodnik po grach w zmniejszonych składach opisuje formaty.

Woda i zakończenie

National Athletic Trainers’ Association podaje, że woda powinna być łatwo dostępna przed aktywnością, w jej trakcie i po niej, z przerwami dostosowanymi do warunków. Stały interwał ma słabsze poparcie: jej przegląd wymienia około 200 mL co 15–20 minut jako możliwie idealne, bez nadania stopnia. Krótka przerwa mniej więcej co 20 minut to rozsądny plan, a w gorącej sali częściej.

Zakończ rywalizacją, a potem kilkoma minutami wyciszenia. Przegląd Van Hoorena i Peake’a wykazał, że aktywne wyciszenie niewiele daje dla regeneracji fizycznej, więc wykorzystaj te minuty na omówienie. Wersja z Ontario prosi każdego zawodnika o jedną rzecz, która poszła dobrze, jedną do poprawy i jedną, której się nauczył, zanim zabierze głos trener.

Przykładowe podziały

Te podziały stosują powyższą kolejność i przedziały wiekowe z tabeli. Minuty to nasza propozycja, nie federacji.

60 minut dla wieku 9–11 lat

Blok	Minuty
Rozgrzewka z piłką	8
Podstawy	12
Woda	2
Jedna koncepcja, najpierw w marszu, potem w biegu	6
Rzuty	8
Woda	2
Gry w zmniejszonych składach	14
Gra rzutowa lub rzuty wolne	5
Wyciszenie i omówienie	3

90 minut dla wieku 12–14 lat

Blok	Minuty
Rozgrzewka	10
Szybkość i zwinność	4
Podstawy	10
Woda	2
Rzuty	10
Koncepcja lub wprowadzenie zagrywki	12
Woda	2
Gry w zmniejszonych składach	14
Przejście	8
Woda	2
Gra kontrolna	10
Rzuty wolne pod presją	3
Wyciszenie	3

Szablon na 90 minut z blokiem zagrywki i większą liczbą szczegółów każdej części znajdziesz w naszym szablonie planu treningu.

Gdy sala jest zarezerwowana na dłużej

Wiele klubów dostaje dwugodzinny blok dla drużyny U12, bo tak wypada w grafiku hali. Nie musisz wykorzystać go w całości z tymi samymi zawodnikami. Podziel grupę na stacje, oddaj drugą połowę starszym albo skończ wcześniej. Wytyczna to górny limit dla zawodnika, a nie cel dla rezerwacji.

Odwrotny problem jest równie częsty: 45-minutowy blok dla drużyny, która potrzebuje więcej. Skróć czas tłumaczenia, nie gry. Pokaż ćwiczenie raz, uruchom je, popraw jedną rzecz.

Planowanie minut w SlongeHoops

Planer treningów umieszcza twoje treningi w tygodniowym kalendarzu. Każdy może trwać od 30 do 120 minut w krokach co 5 minut, a wypełniasz go blokami: ćwiczeniem z biblioteki ćwiczeń, zagrywką z twojego playbooka albo własnym tekstem, na przykład „Przerwa na wodę” lub „Rozmowa z drużyną”. Ustaw kategorię wiekową drużyny, a planer pokaże uwagi dla trenera oparte na źródłach z tego przewodnika. Na przykład zaznaczy, gdy trening jest krótszy lub dłuższy niż wytyczna dla tego wieku albo gdy blok ćwiczenia ciągnie się zbyt długo dla młodych zawodników. Uwagi to porady z podanymi źródłami. Nigdy nie blokują planu, a każdy czas od 30 do 120 minut jest dozwolony w każdym wieku.

„Wypełnij resztę” uzupełnia niezaplanowane minuty ćwiczeniami dopasowanymi do twojej kategorii wiekowej, a gotowe treningi dają punkt wyjścia. Planer jest częścią płatnych planów; biblioteka ćwiczeń i edytor ćwiczeń są bezpłatne.