Jak dlouho by měl trvat basketbalový trénink? Záleží hlavně na věku a existuje zveřejněná odpověď. Mládežnická doporučení NBA a USA Basketball uvádějí délku tréninku a týdenní četnost pro každou věkovou skupinu. Sepsal je panel odborníků a poprvé vyšla v roce 2016. Jsou to doporučení, ne výsledky studií, ale jsou to nejpoužívanější čísla v basketbalu a výchozí bod.
Tento průvodce vám dává tabulku, týdenní limity, které k ní patří, a jak minuty rozdělit, když víte, kolik jich máte.
Délka tréninku podle věku
| Věk | Délka tréninku | Tréninky týdně | Max. hodin organizovaných aktivit týdně |
|---|---|---|---|
| 7–8 | 30–60 min | 1 | 3 |
| 9–11 | 45–75 min | 2 | 5 |
| 12–14 | 60–90 min | 2–4 | 10 |
| Střední škola (zhruba 14–18) | 90–120 min | 3–4 | 14 |
Doporučení také uvádějí nejméně dva dny odpočinku týdně do 11 let a nejméně jeden od 12 let a limit počtu měsíců v roce, kdy dítě hraje organizovaný basketbal: zhruba čtyři v 7 a 8 letech, až devět nebo deset na střední škole. Hra s kamarády a házení na koš doma se do těchto čísel nepočítají.
Věkové skupiny jsou podle doporučení, ne podle vaší soutěže. Tým U10 je ve většině evropských soutěží ve věku 8 a 9 let, takže leží mezi dvěma řádky. Pro skupinu, která s hrou začíná, použijte nižší řádek.
Proč existuje týdenní limit
Hodiny za týden jsou stejně důležité jako délka tréninku. Studie Jayanthiho a kolegů z roku 2015 s 1190 mladými sportovci ve věku 7 až 18 let zjistila vyšší pravděpodobnost vážného zranění z přetížení, když týdenní hodiny organizovaného sportu převyšovaly věk sportovce v letech a když organizovaný sport převyšoval volnou hru víc než dva ku jedné. Jde o souvislost, ne o důkaz příčiny, ale ukazuje stejným směrem jako doporučení: dvanáctiletý hráč ve dvou týmech a na klubovém kempu může limit překročit, aniž by si toho kterýkoli trenér všiml.
Model rozvoje sportovce Canada Basketball přidává poměr, který stojí za to znát. Doporučuje zhruba čtyři tréninky na každý zápas ve fázi Learn to Train (přibližně 8 až 12 let) a tři ku jedné v další fázi a varuje, že poměr jedna ku jedné přináší rychlé zlepšení, pak stagnaci a odchody.
Co patří do minut
Délka je ta snadná část. Pořadí uvnitř tréninku je místo, kde se tréninky kazí. Všechny šablony svazů, které jsme četli, používají stejnou posloupnost:
- Rozcvičení
- Technika a základy
- Princip nebo akce
- Hry v malém počtu naostro
- Přechod nebo tréninková hra
- Střelba pod tlakem nebo soutěž
- Zklidnění a krátké shrnutí
Za tímto pořadím nestojí studie výsledků. Je to shoda, ale soudržná: stejná stavba se objevuje ve vzorových trénincích Canada Basketball, v knize cvičení Ontario Basketball i v tréninkových plánech Jr. NBA.
Rozcvičení
Pět až deset minut na začátku, pokud možno s míčem. Vzorový 60minutový trénink Canada Basketball pro věk 6 až 9 let začíná 5 až 10 minutami rozcvičení, rychlosti a obratnosti. Devadesátiminutová šablona z Ontaria pro věk 8 až 12 let mu dává 10.
Nejdřív přichází dynamický pohyb. Dlouhé statické protahování patří až po tréninku; náš průvodce cvičeními na rozcvičení v basketbalu obsahuje důkazy a strukturovanou rutinu prevence zranění.
Výukové bloky a délka cvičení
Nová látka patří do první poloviny, než se hráči unaví. Bylo to jedno z plánovacích pravidel Johna Woodena, jak ho popisuje studie Natera a Gallimora o jeho výuce, a laboratorní studie v eLife zjistila, že nácvik pohybového úkolu v únavě snížil učení na několik dní. Ta studie použila silový úkol ruky, ne basketbal, takže ji berte jako důvod, ne jako pravidlo.
Jak dlouho by mělo trvat jedno cvičení? Zdroje se neshodují. Mládežnický ředitel USA Basketball Don Showalter nevede žádné cvičení déle než 10 minut. Příručka pro dobrovolné trenéry od Miniscalca a Kota v úryvku vydaném Human Kinetics připouští 10 až 15 minut na cvičení, takže se do hodiny vejdou čtyři nebo pět cvičení. Aktivity Jr. NBA jsou ještě kratší: série od 20 sekund do minuty a hry od 2 do 6 minut. U mladých týmů je kratší konec bezpečnější volbou.
Práce podobná zápasu
Podíl skutečné hry by měl s věkem růst. Plány Jr. NBA dělí každý trénink na procenta a část pro týmové principy a soutěž roste z 20 % na úrovni Rookie na 60 % na úrovni MVP. Žádný zdroj neurčuje přesné číslo, ale studie mládežnických trenérů, například práce Forda, Yatese a Williamse ve fotbale, stále nacházejí opačný problém: příliš mnoho času v izolovaných cvičeních a příliš málo ve hrách.
Hra 3 na 3, jako je deset přihrávek, dá každému hráči kontakty s míčem a rozhodnutí během několika minut. Náš průvodce hrami v malém počtu popisuje formáty.
Voda a závěr
National Athletic Trainers’ Association uvádí, že voda má být snadno dostupná před aktivitou, během ní i po ní, s přestávkami podle podmínek. Pevný interval má slabší oporu: její přehled zmiňuje zhruba 200 mL každých 15 až 20 minut jako možná ideální, bez stupně doporučení. Krátká přestávka zhruba každých 20 minut je rozumný plán, v horké hale častěji.
Skončete soutěží a pak několika minutami zklidnění. Přehled Van Hoorena a Peakea zjistil, že aktivní zklidnění pro fyzickou regeneraci dělá málo, takže ty minuty využijte ke shrnutí. Verze z Ontaria žádá po každém hráči jednu věc, která se povedla, jednu ke zlepšení a jednu, kterou se naučil, než promluví trenér.
Vzorová rozdělení
Tato rozdělení dodržují pořadí výše a věkové skupiny z tabulky. Minuty jsou náš návrh, ne návrh svazu.
60 minut pro věk 9 až 11 let
| Blok | Minuty |
|---|---|
| Rozcvičení s míčem | 8 |
| Základy | 12 |
| Voda | 2 |
| Jeden princip, nejdřív chůzí, pak v běhu | 6 |
| Střelba | 8 |
| Voda | 2 |
| Hry v malém počtu | 14 |
| Střelecká hra nebo trestné hody | 5 |
| Zklidnění a shrnutí | 3 |
90 minut pro věk 12 až 14 let
| Blok | Minuty |
|---|---|
| Rozcvičení | 10 |
| Rychlost a obratnost | 4 |
| Základy | 10 |
| Voda | 2 |
| Střelba | 10 |
| Princip nebo nácvik akce | 12 |
| Voda | 2 |
| Hry v malém počtu | 14 |
| Přechod | 8 |
| Voda | 2 |
| Tréninková hra | 10 |
| Trestné hody pod tlakem | 3 |
| Zklidnění | 3 |
Šablonu na 90 minut s blokem akce a podrobnostmi ke každé části najdete v naší šabloně tréninkového plánu.
Když je hala rezervovaná déle
Mnoho klubů dostane dvouhodinový blok pro tým U12, protože tak vychází rozpis haly. Nemusíte ho celý využít se stejnými hráči. Rozdělte skupinu na stanoviště, druhou polovinu dejte starším, nebo skončete dřív. Doporučení je strop pro hráče, ne cíl pro rezervaci.
Opačný problém je stejně častý: 45minutový blok pro tým, který potřebuje víc. Zkraťte čas vysvětlování, ne hry. Ukažte cvičení jednou, rozjeďte ho, opravte jednu věc.
Plánování minut ve SlongeHoops
Plánovač tréninků umístí vaše tréninky do týdenního kalendáře. Každý může trvat 30 až 120 minut v krocích po 5 minutách a naplníte ho bloky: cvičením z knihovny cvičení, akcí z vašeho playbooku nebo vlastním textem, například „Pauza na pití“ nebo „Týmová porada“. Nastavte věkovou kategorii týmu a plánovač zobrazí poznámky pro trenéra založené na zdrojích z tohoto průvodce. Například upozorní, když je trénink kratší nebo delší než doporučení pro daný věk, nebo když se blok cvičení pro mladé hráče příliš protahuje. Poznámky jsou rady s uvedenými zdroji. Nikdy plán neblokují a jakákoli délka od 30 do 120 minut je povolená pro jakýkoli věk.
„Doplnit zbytek“ vyplní nenaplánované minuty cvičeními vhodnými pro vaši věkovou kategorii a hotové tréninky vám dají výchozí bod. Plánovač je součástí placených plánů; knihovna cvičení a editor cvičení jsou zdarma.
Otázky
Jak dlouho by měl trvat basketbalový trénink pro osmileté děti?
Mládežnická doporučení NBA a USA Basketball uvádějí pro 7 a 8 let 30 až 60 minut jednou týdně. V tomto věku přinese krátký trénink bez čekání víc než dlouhý se zástupy.
Jak dlouho by měl trvat basketbalový trénink na střední škole?
Stejná doporučení uvádějí pro hráče středoškolského věku 90 až 120 minut, třikrát nebo čtyřikrát týdně, s nejméně jedním dnem odpočinku týdně.
Kolikrát týdně by děti měly trénovat basketbal?
Mládežnická doporučení navrhují jeden trénink týdně v 7 a 8 letech, dva v 9 až 11 letech, dva až čtyři ve 12 až 14 letech a tři až čtyři na střední škole. Omezují také celkový počet hodin organizovaného basketbalu týdně a do 11 let doporučují nejméně dva dny odpočinku týdně.
Je dvouhodinový trénink příliš dlouhý?
Pro středoškolský tým jsou dvě hodiny horní hranicí doporučeného rozsahu. Pro hráče mladší 12 let je to výrazně nad ní. Pokud je hala rezervovaná déle, rozdělte skupinu na stanoviště, místo aby všichni trénovali celý blok.