Quanto tempo deve durar um treino de basquete? Depende sobretudo da idade, e existe uma resposta publicada. As diretrizes de base da NBA e da USA Basketball dão uma duração de treino e uma frequência semanal para cada faixa etária, escritas por um painel de especialistas e publicadas pela primeira vez em 2016. São recomendações, não resultados de ensaios, mas são os números mais usados no basquete e o ponto de partida.
Este guia traz a tabela, os limites semanais que vêm com ela e como dividir os minutos depois que você sabe quantos tem.
Duração do treino por idade
| Idade | Duração do treino | Treinos por semana | Máximo de horas organizadas por semana |
|---|---|---|---|
| 7–8 | 30–60 min | 1 | 3 |
| 9–11 | 45–75 min | 2 | 5 |
| 12–14 | 60–90 min | 2–4 | 10 |
| Ensino médio (cerca de 14–18) | 90–120 min | 3–4 | 14 |
As diretrizes também recomendam pelo menos dois dias de descanso por semana até os 11 anos e pelo menos um a partir dos 12, além de um limite de quantos meses por ano uma criança joga basquete organizado: cerca de quatro aos 7 e 8 anos, subindo para nove ou dez no ensino médio. Jogos informais e arremessos sozinho na garagem não entram nesses números.
As faixas etárias são as das diretrizes, não as da sua liga. Um time sub-10 tem 8 e 9 anos na maioria das ligas europeias, então fica entre duas linhas. Use a linha de baixo para um grupo que está começando no jogo.
Por que existe um limite semanal
As horas por semana importam tanto quanto a duração da sessão. Um estudo de Jayanthi e colegas de 2015 com 1190 atletas jovens de 7 a 18 anos encontrou mais chances de uma lesão grave por sobrecarga quando as horas semanais de esporte organizado passavam da idade do atleta em anos, e quando o esporte organizado superava o jogo livre em mais de dois para um. É uma associação, não prova de causa, mas aponta na mesma direção das diretrizes: uma criança de doze anos em dois times e uma clínica do clube pode passar do limite sem que nenhum técnico perceba.
O modelo de desenvolvimento do atleta da Canada Basketball acrescenta uma proporção que vale conhecer. Ele recomenda cerca de quatro treinos para cada jogo na fase Learn to Train (mais ou menos de 8 a 12 anos) e três para um na fase seguinte, e alerta que uma proporção de um para um dá ganhos rápidos, depois estagnação e desistências.
O que vai nos minutos
A duração é a parte fácil. A ordem dentro da sessão é onde os treinos dão errado. Todos os modelos de federações que lemos usam a mesma sequência:
- Aquecimento
- Técnica e fundamentos
- Um conceito ou uma jogada
- Jogos reduzidos com disputa real
- Transição ou coletivo
- Arremesso sob pressão ou uma competição
- Volta à calma e uma conversa curta
Não há ensaios de resultados por trás da ordem. É um consenso, mas um consenso consistente: a mesma estrutura aparece nas sessões de exemplo da Canada Basketball, no livro de exercícios da Ontario Basketball e nos planos de treino da Jr. NBA.
O aquecimento
De cinco a dez minutos no início, com bola sempre que possível. A sessão de exemplo de 60 minutos da Canada Basketball para 6 a 9 anos começa com 5 a 10 minutos de aquecimento, velocidade e agilidade. O modelo de 90 minutos de Ontário para 8 a 12 anos dá 10.
O movimento dinâmico vem primeiro. Alongamentos estáticos longos ficam para depois do treino; nosso guia de exercícios de aquecimento no basquete traz as evidências e uma rotina estruturada de prevenção de lesões.
Blocos de ensino e duração dos exercícios
O conteúdo novo vai na primeira metade, antes de os jogadores estarem cansados. Essa era uma das regras de planejamento de John Wooden, como descreve o estudo de Nater e Gallimore sobre o ensino dele, e um estudo de laboratório na eLife encontrou que praticar uma tarefa motora com fadiga reduziu o aprendizado por dias. Esse estudo usou uma tarefa de força da mão, não basquete, então trate-o como uma razão, não como uma regra.
Quanto tempo deve durar um exercício? As fontes não concordam. O diretor de base da USA Basketball, Don Showalter, não faz nenhum exercício com mais de 10 minutos. O manual para técnicos voluntários de Miniscalco e Kot, no trecho publicado pela Human Kinetics, permite de 10 a 15 minutos por exercício, o que coloca quatro ou cinco exercícios em uma hora. As atividades da Jr. NBA são ainda mais curtas: séries de 20 segundos a um minuto e jogos de 2 a 6 minutos. Com times jovens, o lado mais curto é a escolha mais segura.
Trabalho parecido com o jogo
A parte de jogo real deveria crescer com a idade. Os planos da Jr. NBA dividem cada sessão em porcentagens, e a parte de conceitos de equipe e competição cresce de 20% no nível Rookie para 60% no nível MVP. Nenhuma fonte fixa o número exato, mas estudos sobre técnicos de base, como o de Ford, Yates e Williams no futebol, continuam encontrando o problema oposto: tempo demais em exercícios isolados e pouco demais em jogos.
Um jogo 3 contra 3 como dez passes dá a cada jogador toques na bola e decisões em poucos minutos. Nosso guia de jogos reduzidos explica os formatos.
Água e o final
A National Athletic Trainers’ Association diz que a água deve estar à mão antes, durante e depois da atividade, com pausas de acordo com as condições. Um intervalo fixo tem menos respaldo: a revisão dela cita cerca de 200 mL a cada 15 a 20 minutos como possivelmente ideal, sem atribuir um grau. Uma pausa curta a cada 20 minutos mais ou menos é um plano sensato, e com mais frequência num ginásio quente.
Termine com uma competição e depois alguns minutos de volta à calma. Uma revisão de Van Hooren e Peake encontrou que uma volta à calma ativa faz pouco pela recuperação física, então use esses minutos para a conversa final. A versão de Ontário pede a cada jogador uma coisa que deu certo, uma para melhorar e uma que aprendeu, antes de o técnico falar.
Exemplos de divisão
Estas divisões seguem a ordem acima e as faixas etárias da tabela. Os minutos são sugestão nossa, não de uma federação.
60 minutos para 9 a 11 anos
| Bloco | Minutos |
|---|---|
| Aquecimento com bola | 8 |
| Fundamentos | 12 |
| Água | 2 |
| Um conceito, primeiro andando e depois correndo | 6 |
| Arremesso | 8 |
| Água | 2 |
| Jogos reduzidos | 14 |
| Jogo de arremesso ou lances livres | 5 |
| Volta à calma e conversa | 3 |
90 minutos para 12 a 14 anos
| Bloco | Minutos |
|---|---|
| Aquecimento | 10 |
| Velocidade e agilidade | 4 |
| Fundamentos | 10 |
| Água | 2 |
| Arremesso | 10 |
| Conceito ou jogada nova | 12 |
| Água | 2 |
| Jogos reduzidos | 14 |
| Transição | 8 |
| Água | 2 |
| Coletivo | 10 |
| Lances livres sob pressão | 3 |
| Volta à calma | 3 |
Para um modelo de 90 minutos com um bloco de jogada e mais detalhes de cada parte, veja nosso modelo de plano de treino.
Quando a quadra está reservada por mais tempo
Muitos clubes recebem um horário de duas horas para um time sub-12 porque é o que a agenda do ginásio oferece. Você não precisa usar tudo com os mesmos jogadores. Divida o grupo em estações, dê a segunda metade aos mais velhos ou termine mais cedo. A diretriz é um teto para o jogador, não uma meta para a reserva.
O problema oposto é igualmente comum: um horário de 45 minutos para um time que precisa de mais. Corte o tempo de explicação, não os jogos. Mostre um exercício uma vez, rode, corrija uma coisa.
Planejar os minutos no SlongeHoops
O planejador de treinos coloca seus treinos em um calendário semanal. Cada um pode durar de 30 a 120 minutos em passos de 5 minutos, e você o preenche com blocos: um exercício da biblioteca de exercícios, uma jogada do seu playbook ou seu próprio texto, como “Pausa para água” ou “Conversa do time”. Informe a categoria de idade do seu time e o planejador mostra notas para o técnico baseadas nas fontes deste guia. Por exemplo, ele avisa quando um treino é mais curto ou mais longo do que a diretriz para essa idade, ou quando um bloco de exercício se estende demais para jogadores jovens. As notas são conselhos com as fontes citadas. Elas nunca bloqueiam um plano, e qualquer duração de 30 a 120 minutos é permitida para qualquer idade.
“Preencher o resto” completa os minutos não planejados com exercícios adequados à sua categoria de idade, e os treinos prontos dão um ponto de partida. O planejador faz parte dos planos pagos; a biblioteca de exercícios e o editor de exercícios são gratuitos.
Perguntas
Quanto tempo deve durar um treino de basquete para crianças de 8 anos?
As diretrizes de base da NBA e da USA Basketball recomendam de 30 a 60 minutos para 7 e 8 anos, uma vez por semana. Nessa idade, uma sessão curta sem espera rende mais do que uma longa com filas.
Quanto tempo deve durar um treino de basquete no ensino médio?
As mesmas diretrizes indicam de 90 a 120 minutos para jogadores do ensino médio, três ou quatro vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso por semana.
Quantas vezes por semana as crianças devem treinar basquete?
As diretrizes de base sugerem um treino por semana aos 7 e 8 anos, dois dos 9 aos 11, de dois a quatro dos 12 aos 14 e de três a quatro no ensino médio. Elas também limitam o total de horas semanais de basquete organizado e recomendam pelo menos dois dias de descanso por semana até os 11 anos.
Um treino de duas horas é longo demais?
Para um time de ensino médio, duas horas é o topo da faixa recomendada. Para jogadores com menos de 12 anos, passa bem do limite. Se a quadra estiver reservada por mais tempo, divida o grupo em estações em vez de fazer todos treinarem o horário inteiro.