Um aquecimento dinâmico prepara os jogadores em movimento: puxar o joelho andando, avanço com rotação, skipping, joelhos altos, carioca, corrida de costas e depois corridas mais rápidas. Cada movimento leva uma articulação por uma amplitude maior que a do anterior, e a rotina inteira vai do leve à velocidade de jogo. A alternativa é o alongamento estático, em que o jogador segura uma posição por um tempo.
Por que os técnicos usam
Porque alongamentos estáticos longos antes de jogar custam desempenho. Uma revisão sistemática de Behm e colegas encontrou que sustentações de 60 segundos ou mais por músculo reduziam o desempenho imediato em cerca de 4,6%, enquanto as mais curtas custavam cerca de 1,1%, e o alongamento dinâmico feito perto da atividade melhorava um pouco o desempenho. O alongamento estático não mostrou efeito claro sobre lesões, nem para um lado nem para o outro.
A orientação da NSCA para técnicos diz o mesmo: aqueça de forma dinâmica, evite alongamentos estáticos longos e intensos logo antes de jogar e faça o trabalho estático depois da sessão.
Um aquecimento dinâmico não é automaticamente um aquecimento de prevenção de lesões. As rotinas que comprovadamente reduzem lesões também incluem trabalho de aterrissagem, equilíbrio e força; veja treinamento neuromuscular.
Como se faz
- Comece devagar. Caminhar e trotar antes de qualquer coisa rápida.
- Primeiro articulações isoladas, depois o corpo todo. Puxar o joelho e o calcanhar, depois avanços e lagarta, depois skipping e carioca.
- Aumente até a velocidade. Termine com tiros progressivos: trote, passada, sprint.
- A mesma rotina em todo treino. Os jogadores aprendem a conduzi-la sozinhos.
Nosso exercício aquecimento dinâmico em linhas faz a rotina em linhas da linha de fundo até o meio da quadra e de volta. Nosso guia de exercícios de aquecimento de basquete acrescenta o trabalho de aterrissagem e equilíbrio.