Rozgrzewka dynamiczna przygotowuje zawodników w ruchu: przyciąganie kolana w marszu, wykroki ze skrętem, skip A, wysokie kolana, krok skrzyżny, bieg tyłem, a potem szybsze przebieżki. Każdy ruch prowadzi staw przez większy zakres niż poprzedni, a cała sekwencja narasta od spokojnego tempa do tempa meczowego. Alternatywą jest rozciąganie statyczne, przy którym zawodnik przez chwilę utrzymuje jedną pozycję.
Dlaczego trenerzy jej używają
Bo długie rozciąganie statyczne przed grą kosztuje wydolność. Przegląd systematyczny Behma i współpracowników wykazał, że utrzymywanie pozycji przez 60 sekund lub dłużej na mięsień obniżało bezpośrednią wydolność o około 4,6%, krótsze utrzymywanie kosztowało około 1,1%, a rozciąganie dynamiczne wykonane tuż przed wysiłkiem lekko ją poprawiało. Rozciąganie statyczne nie wykazało wyraźnego wpływu na kontuzje w żadną stronę.
Wytyczne trenerskie NSCA mówią to samo: rozgrzewaj się dynamicznie, unikaj długiego, intensywnego rozciągania statycznego tuż przed grą, a pracę statyczną rób po zajęciach.
Rozgrzewka dynamiczna nie jest automatycznie rozgrzewką zapobiegającą kontuzjom. Programy, które udowodniły, że zmniejszają liczbę urazów, obejmują też pracę nad lądowaniem, równowagą i siłą; zobacz trening nerwowo-mięśniowy.
Jak to zrobić
- Zacznij powoli. Marsz i trucht przed czymkolwiek szybkim.
- Najpierw pojedyncze stawy, potem całe ciało. Przyciąganie kolana i pięty, potem wykroki i gąsienica, potem skipy i krok skrzyżny.
- Dochodź do szybkości. Skończ przebieżkami narastającymi: trucht, wydłużony krok, sprint.
- Ta sama sekwencja na każdym treningu. Zawodnicy uczą się prowadzić ją sami.
Nasze ćwiczenie rozgrzewka dynamiczna w szeregach prowadzi sekwencję w szeregach od linii końcowej do połowy boiska i z powrotem. Nasz poradnik o ćwiczeniach rozgrzewkowych w koszykówce dodaje pracę nad lądowaniem i równowagą.