ĆwiczenieLiczba faz: 4Trwa 32.4 s
Rozgrzewka zapobiegająca kontuzjom
Na podstawie FIFA 11+ i podobnych rozgrzewek, które w badaniach zmniejszyły liczbę urazów kolan i kostek u młodzieży (to nie jest oficjalny program): spokojny bieg w parach między dwoma rzędami pachołków, potem równowaga, przysiady i miękkie lądowania, potem wieloskoki i zatrzymanie ze zmianą kierunku. Badane programy trwały 15-20 minut, co najmniej dwa razy w tygodniu; ta skrócona wersja mieści się w około 12 minutach i nie była testowana samodzielnie. Długie rozciąganie statyczne zostaw na po treningu.
- Trenuje
- RozgrzewkaPraca nógKondycja
- Trudność
- Początkujący
- Wiek
- U12–Dorośli
- Minuty
- 12
- Zawodnicy
- 2–16
- Piłki
- 8
- Sprzęt
- 8Pachołek
Odtwórz je, nachyl widok, dopasuj do swojego treningu. Zacznij bezpłatnie. Bez konta i instalacji.
Wskazówki trenerskie
- Kolano nad palcami przy każdym lądowaniu, przysiadzie i zmianie kierunku; poprawiamy właśnie kolano, które ucieka do środka.
- Ląduj miękko na przodostopiu z ugiętymi biodrami i kolanami; ciche lądowanie to dobre lądowanie.
- Najpierw jakość, potem szybkość: każdą część zaczynaj powoli i stopniowo przyspieszaj.
- Rób to co najmniej dwa razy w tygodniu: spadek liczby kontuzji dotyczył drużyn, które robiły to regularnie.
- Przed treningiem ruch dynamiczny; długie rozciąganie statyczne (60 s i dłużej) zostaw na po treningu.
Faza po fazie
1Faza 1
Część 1, bieg. A i B truchtają obok siebie swoim torem. Przy każdym pachołku unieś kolano i obróć biodro na zewnątrz, drugą nogę przy następnym pachołku; przy kolejnym przejściu obracaj biodro do środka. Spokojne tempo, na rozgrzanie.
- A ścina
- B ścina
2Faza 2
W drodze powrotnej: przy każdym pachołku krok dostawny do partnera, skok bokiem w lekkie zderzenie bark w bark i lądowanie na obu stopach, biodra i kolana ugięte, kolana nie uciekają do środka.
- A ścina na lewy niski post
- B ścina na prawy niski post
3Faza 3
Część 2, w miejscu. Stań na jednej nodze, kolano lekko ugięte i nad palcami stopy, i podawajcie sobie piłkę; 30 s na każdą nogę. Potem przysiady i wyskoki z przysiadu: ląduj cicho na przodostopiu.
- A podaje do B
- B podaje do A
4Faza 4
Część 3, szybciej. W górę boiska wieloskokami z wysokim kolanem i miękkimi lądowaniami, z powrotem z zatrzymaniem i zmianą kierunku: kilka kroków, postaw zewnętrzną stopę, kolano nad palcami, odbij się po skosie.
- A ścina
- B ścina
- A ścina na lewy niski post
- B ścina na prawy niski post
- C ścina na lewy dunker spot
- D ścina na prawy dunker spot
Warianty
- Gdy jest czas, dodaj w części 2 deskę, deskę bokiem i nordyckie opuszczanie z partnerem (wersja 15-20 min).
- Trudniejsza równowaga: przekładaj piłkę wokół pasa lub pod uniesionym kolanem albo delikatnie wytrącajcie się z równowagi.
- Przed meczem: tylko części biegowe (1 i 3).