ĆwiczenieLiczba faz: 3Trwa 2.5 s
Skoki na jednej nodze i równowaga
Partnerzy stoją naprzeciw siebie w odległości około trzech metrów. Najpierw podają na jednej nodze, kolano lekko ugięte i nad palcami; potem krótkie skoki w bok na jednej nodze z lądowaniem utrzymanym w bezruchu. Taka praca nad równowagą to ta część rozgrzewek zapobiegających kontuzjom, którą trenerzy najczęściej pomijają. Rób to w rozgrzewce przed treningiem; długie rozciąganie statyczne należy do czasu po nim.
- Trenuje
- RozgrzewkaPraca nóg
- Trudność
- Początkujący
- Wiek
- U8–Dorośli
- Minuty
- 5
- Zawodnicy
- 2–20
- Piłki
- 10
- Sprzęt
- Bez sprzętu: tylko zawodnicy i piłki.
Odtwórz je, nachyl widok, dopasuj do swojego treningu. Zacznij bezpłatnie. Bez konta i instalacji.
Wskazówki trenerskie
- Kolano nogi podporowej lekko ugięte i dokładnie nad palcami, nigdy nie zapada się do środka.
- Utrzymaj lądowanie: bezruch przed kolejnym skokiem.
- Zawsze obie nogi, ciężar na przodostopiu.
- Opanuj pozycję podstawową przed trudniejszymi wersjami (piłka wokół pasa, pod kolanem, popychanie przez partnera).
Faza po fazie
1Faza 1
Oboje na jednej nodze, kolano lekko ugięte nad palcami, ciężar na przodostopiu. Podawajcie przez 30 sekund, potem zmiana nogi. Każda para ma piłkę.
- A1 podaje do B1
- B1 podaje do A1
2Faza 2
Skocz około metra w bok na tej samej nodze i utrzymaj lądowanie w bezruchu: bez chwiania, kolano nad palcami, biodra w poziomie. A1 trzyma piłkę oburącz.
- A1 ścina
- B1 ścina na lewy slot
- A2 ścina
- B2 ścina na środek linii rzutów wolnych
- A3 ścina
- B3 ścina na prawe skrzydło
3Faza 3
I z powrotem. Kilka skoków w każdą stronę na każdej nodze, na koniec jeszcze kilka podań na jednej nodze.
- A1 ścina
- B1 ścina na lewy slot
- A2 ścina na wysoki post
- B2 ścina na środek linii rzutów wolnych
- A3 ścina
- B3 ścina na prawy slot
Warianty
- Trudniejsza równowaga: stojąc na jednej nodze, przekładaj piłkę wokół pasa lub pod uniesionym kolanem.
- Skok do przodu przez linię i utrzymanie lądowania, potem do tyłu.
- Partnerzy lekko popychają się w bark podczas utrzymywania równowagi.