Exercício3 fasesDura 2.5 s
Salto em uma perna e equilíbrio
Os parceiros ficam frente a frente, a uns três metros. Primeiro passam a bola em uma perna, joelho levemente flexionado e sobre os dedos do pé; depois saltos curtos laterais em uma perna, mantendo a aterrissagem parada. Esse trabalho de equilíbrio é a parte dos aquecimentos de prevenção de lesões que os técnicos mais pulam. Faça no aquecimento antes do treino; alongamentos estáticos longos ficam para depois.
- Dificuldade
- Iniciante
- Idades
- U8–Adulto
- Minutos
- 5
- Jogadores
- 2–20
- Bolas
- 10
- Equipamento
- Sem equipamento: só jogadores e bolas.
Rode, incline e adapte ao seu treino. Grátis para começar. Sem conta, nada para instalar.
Pontos de atenção
- Joelho de apoio levemente flexionado e bem sobre os dedos do pé, nunca caindo para dentro.
- Segure a aterrissagem: fique parado antes do próximo salto.
- Sempre as duas pernas, peso na ponta do pé.
- Domine a posição básica antes das versões mais difíceis (bola ao redor da cintura, por baixo do joelho, empurrões do parceiro).
Fase a fase
1Fase 1
Os dois em uma perna, joelho levemente flexionado sobre os dedos do pé, peso na ponta do pé. Passem a bola por 30 segundos e troquem de perna. Cada dupla tem uma bola.
- A1 passa para B1
- B1 passa para A1
2Fase 2
Salte cerca de um metro para o lado na mesma perna e mantenha a aterrissagem parada: sem balançar, joelho sobre os dedos do pé, quadril nivelado. A1 segura a bola com as duas mãos.
- A1 corta
- B1 corta para o slot esquerdo
- A2 corta
- B2 corta para o centro da linha de lance livre
- A3 corta
- B3 corta para a ala direita
3Fase 3
E de volta. Alguns saltos para cada lado em cada perna e, para terminar, mais alguns passes em uma perna.
- A1 corta
- B1 corta para o slot esquerdo
- A2 corta para o poste alto
- B2 corta para o centro da linha de lance livre
- A3 corta
- B3 corta para o slot direito
Variações
- Equilíbrio mais difícil: passe a bola ao redor da cintura ou por baixo do joelho levantado enquanto está em uma perna.
- Salte para frente sobre uma linha e segure a aterrissagem, depois para trás.
- Os parceiros dão um leve empurrão no ombro um do outro durante o equilíbrio.