תרגיל3 שלביםנמשך 2.5 שנ׳
ניתורים על רגל אחת ושיווי משקל
בני הזוג עומדים זה מול זה במרחק של כשלושה מטרים. קודם הם מוסרים על רגל אחת, ברך כפופה מעט ומעל האצבעות; אחר כך ניתורים קצרים על רגל אחת הצידה, עם נחיתה שמוחזקת בלי תזוזה. עבודת שיווי משקל כזו היא החלק בחימומים למניעת פציעות שמאמנים מדלגים עליו הכי הרבה. עשו אותה בחימום לפני האימון; מתיחות סטטיות ארוכות שייכות לאחריו.
- רמת קושי
- מתחילים
- גילים
- U8–בוגרים
- דקות
- 5
- שחקנים
- 2–20
- כדורים
- 10
- ציוד
- בלי ציוד: רק שחקנים וכדורים.
הריצו אותו, הטו אותו, התאימו אותו לאימון שלכם. מתחילים בחינם. ללא חשבון או התקנה.
דגשי אימון
- ברך רגל העמידה כפופה מעט וממש מעל האצבעות, אף פעם לא קורסת פנימה.
- החזק את הנחיתה: עמוד בלי תזוזה לפני הניתור הבא.
- תמיד שתי הרגליים, משקל על כרית כף הרגל.
- שלוט בעמידת הבסיס לפני הגרסאות הקשות יותר (כדור סביב המותניים, מתחת לברך, דחיפות של בן הזוג).
שלב אחר שלב
1שלב 1
שניהם על רגל אחת, ברך כפופה מעט מעל האצבעות, משקל על כרית כף הרגל. מסרו הלוך ושוב 30 שניות, ואז החליפו רגל. לכל זוג יש כדור.
- A1 מוסר אל B1
- B1 מוסר אל A1
2שלב 2
נתר בערך מטר הצידה על אותה רגל והחזק את הנחיתה בלי תזוזה: בלי להתנדנד, ברך מעל האצבעות, אגן מאוזן. A1 מחזיק את הכדור בשתי ידיים.
- A1 מבצע חיתוך
- B1 חותך אל עמדת ה-45 השמאלית
- A2 מבצע חיתוך
- B2 חותך אל מרכז קו העונשין
- A3 מבצע חיתוך
- B3 חותך אל הכנף הימנית
3שלב 3
ובחזרה. כמה ניתורים לכל כיוון על כל רגל, ולסיום עוד כמה מסירות על רגל אחת.
- A1 מבצע חיתוך
- B1 חותך אל עמדת ה-45 השמאלית
- A2 חותך אל הפוסט הגבוה
- B2 חותך אל מרכז קו העונשין
- A3 מבצע חיתוך
- B3 חותך אל עמדת ה-45 הימנית
וריאציות
- שיווי משקל קשה יותר: בעמידה על רגל אחת העבר את הכדור סביב המותניים או מתחת לברך המורמת.
- נתר קדימה מעל קו והחזק את הנחיתה, ואז אחורה.
- בני הזוג נותנים זה לזה דחיפה קלה בכתף בזמן שיווי המשקל.