ड्रिल3 चरण2.5 सेकंड की
हॉप एंड स्टिक संतुलन
साथी लगभग तीन मीटर दूर आमने-सामने। पहले एक पैर पर पास, घुटना हल्का मुड़ा और पंजों के ऊपर; फिर एक पैर पर बगल में छोटी छलाँगें, लैंडिंग पर स्थिर टिके रहें। इस तरह का संतुलन अभ्यास चोट से बचाव वाले वार्म-अप का वह हिस्सा है जिसे कोच सबसे ज़्यादा छोड़ देते हैं। इसे प्रैक्टिस से पहले वार्म-अप में करें; लंबी स्टैटिक स्ट्रेचिंग उसके बाद होती है।
- कठिनाई
- शुरुआती
- उम्र
- U8–वयस्क
- मिनट
- 5
- खिलाड़ी
- 2–20
- गेंदें
- 10
- उपकरण
- कोई उपकरण नहीं: सिर्फ़ खिलाड़ी और गेंदें।
इसे चलाएँ, झुकाएँ, अपनी प्रैक्टिस के हिसाब से बदलें। शुरुआत मुफ़्त। न खाता, न इंस्टॉल।
कोचिंग पॉइंट
- खड़े पैर का घुटना हल्का मुड़ा और ठीक पंजों के ऊपर, कभी अंदर की ओर न ढहे।
- लैंडिंग पर टिकें: अगली छलाँग से पहले स्थिर रहें।
- हर बार दोनों पैर, वज़न पंजों के अगले हिस्से पर।
- कठिन संस्करणों (कमर के चारों ओर गेंद, घुटने के नीचे, साथी का धक्का) से पहले बुनियादी मुद्रा में महारत हासिल करें।
चरण दर चरण
1चरण 1
दोनों एक पैर पर खड़े हों, घुटना हल्का मुड़ा पंजों के ऊपर, वज़न पंजों के अगले हिस्से पर। 30 सेकंड तक आगे-पीछे पास करें, फिर पैर बदलें। हर जोड़ी के पास एक गेंद।
- A1, B1 को पास देता है
- B1, A1 को पास देता है
2चरण 2
उसी पैर पर लगभग एक मीटर बगल में छलाँग लगाएँ और लैंडिंग पर स्थिर टिकें: कोई डगमगाहट नहीं, घुटना पंजों के ऊपर, कूल्हे बराबर। A1 गेंद दोनों हाथों में रखता है।
- A1 कट करता है
- B1, बायाँ स्लॉट की ओर कट करता है
- A2 कट करता है
- B2, नेल की ओर कट करता है
- A3 कट करता है
- B3, दायाँ विंग की ओर कट करता है
3चरण 3
और वापस। हर पैर पर दोनों ओर कुछ छलाँगें, फिर अंत में कुछ और एक पैर वाले पास।
- A1 कट करता है
- B1, बायाँ स्लॉट की ओर कट करता है
- A2, हाई पोस्ट की ओर कट करता है
- B2, नेल की ओर कट करता है
- A3 कट करता है
- B3, दायाँ स्लॉट की ओर कट करता है
बदलाव
- कठिन संतुलन: एक पैर पर खड़े रहते हुए गेंद को कमर के चारों ओर या उठे हुए घुटने के नीचे से घुमाएँ।
- एक रेखा के ऊपर से आगे छलाँग लगाकर टिकें, फिर पीछे।
- संतुलन बनाते समय साथी एक-दूसरे के कंधे पर हल्का धक्का देते हैं।