ड्रिल3 चरण24.6 सेकंड की
प्लांट, कट और बाउंड
वार्म-अप का तेज़ हिस्सा। कोर्ट के दोनों ओर कोन ज़िग-ज़ैग में: हर कोन से पहले धीमे हों, बाहरी पैर को घुटना पंजों के ऊपर रखते हुए जमाएँ और तिरछे धक्का देकर अगले की ओर निकलें। बीच से लंबे बाउंडिंग कदमों के साथ लौटें, फिर अगली जोड़ी आगे-पीछे दौड़ती है। प्रैक्टिस से पहले मैच जैसी हरकतें; लंबी स्टैटिक स्ट्रेचिंग उसके बाद होती है।
- कठिनाई
- मध्यम
- उम्र
- U10–वयस्क
- मिनट
- 6
- खिलाड़ी
- 2–16
- गेंदें
- 0
- उपकरण
- 8कोन
इसे चलाएँ, झुकाएँ, अपनी प्रैक्टिस के हिसाब से बदलें। शुरुआत मुफ़्त। न खाता, न इंस्टॉल।
कोचिंग पॉइंट
- कट से पहले धीमे हों: छोटे कदम, कूल्हे नीचे, फिर पैर जमाएँ।
- बाहरी पैर को घुटना पंजों के ऊपर रखते हुए जमाएँ; अंदर की ओर मुड़ता घुटना ही सुधारने वाली चीज़ है।
- बाउंडिंग: पंजों के अगले हिस्से पर नरम लैंडिंग, उल्टी बाँह और घुटना एक साथ ऊपर।
- गति धीरे-धीरे बढ़ाएँ: पहले चक्कर जॉग में, फिर हर बार पैर साफ़ जमने पर 80-90% तक।
चरण दर चरण
1चरण 1
लगभग 80% गति पर कोर्ट पर ज़िग-ज़ैग ऊपर जाएँ। हर कोन से पहले कदम छोटे करें, बाहरी पैर जमाएँ, घुटना पंजों के ऊपर, और अगले कोन की ओर ज़ोर से धक्का दें।
- A कट करता है
- B कट करता है
2चरण 2
बीच से बाउंडिंग कदमों के साथ लौटें: घुटना ऊपर धकेलें, उल्टी बाँह झुलाएँ, पंजों के अगले हिस्से पर नरमी से उतरें। आगे वाला पैर अपनी लेन में रखें, कभी शरीर के आगे से आर-पार न झुलाएँ।
- A, रिम की ओर कट करता है
- B, रिम की ओर कट करता है
3चरण 3
अगली जोड़ी: लेन में आगे-पीछे। दो कोन आगे, एक पीछे, छोटे तेज़ कदम, पीछे जाते समय कूल्हे और घुटने मुड़े।
- C कट करता है
- D कट करता है
बदलाव
- ज़िग-ज़ैग कट की जगह कोन से कोन तक तिरछी दौड़।
- कोच के इशारे पर रुकने वाली सीधी दौड़: धीमे हों, घुटने मोड़कर दोनों पैरों पर रुकें, फिर चलें।
- गेंद जोड़ें: बाहरी हाथ से ड्रिबल करते हुए ज़िग-ज़ैग, वही फ़ुटवर्क।