Exercício3 fasesDura 24.6 s
Apoio, mudança de direção e saltos em passada
A parte mais rápida do aquecimento. Cones em zigue-zague em cada lado da quadra: desacelere antes de cada cone, apoie o pé de fora com o joelho sobre os dedos do pé e saia em diagonal para o próximo. Volte pelo meio com passadas longas saltadas e então a próxima dupla corre para frente e para trás. Movimento de jogo antes do treino; alongamentos estáticos longos ficam para depois.
- Dificuldade
- Intermediário
- Idades
- U10–Adulto
- Minutos
- 6
- Jogadores
- 2–16
- Bolas
- 0
- Equipamento
- 8Cone
Rode, incline e adapte ao seu treino. Grátis para começar. Sem conta, nada para instalar.
Pontos de atenção
- Desacelere antes da mudança de direção: passos curtos, quadril baixo, depois apoie.
- Apoie o pé de fora com o joelho sobre os dedos do pé; o joelho que cede para dentro é o que deve ser corrigido.
- Saltos em passada: aterrissagens suaves na ponta do pé, braço oposto e joelho impulsionam juntos.
- Aumente a velocidade aos poucos: primeiras passagens trotando, depois 80-90% quando todo apoio estiver limpo.
Fase a fase
1Fase 1
Zigue-zague quadra acima a cerca de 80%. Encurte os passos antes de cada cone, apoie o pé de fora, joelho sobre os dedos do pé, e empurre forte para o próximo cone.
- A corta
- B corta
2Fase 2
De volta pelo meio com passadas saltadas: leve o joelho para cima, balance o braço oposto, aterrisse suave na ponta do pé. A perna da frente fica na sua própria faixa, nunca cruzando na frente do corpo.
- A corta para o aro
- B corta para o aro
3Fase 3
Próxima dupla: para frente e para trás pela faixa. Dois cones para frente, um para trás, passos curtos e rápidos, quadris e joelhos flexionados ao ir para trás.
- C corta
- D corta
Variações
- Corridas na diagonal de cone a cone em vez das mudanças em zigue-zague.
- Corridas retas com paradas ao comando do técnico: desacelere, pare com os dois pés e joelhos flexionados, saia de novo.
- Com bola: drible o zigue-zague com a mão de fora, mesmo trabalho de pés.