A maioria dos aquecimentos de basquete é feita de voltas na quadra, alguns alongamentos e uma fila de bandejas. Isso aquece os jogadores. Mas não faz a única coisa que um aquecimento pode fazer de forma mensurável: reduzir lesões. As evidências disso são melhores do que para quase qualquer outra coisa no planejamento do treino, e o aquecimento que as conquista é diferente do habitual.
Este guia mostra o que a pesquisa encontrou, o que os programas comprovados contêm, onde entra o alongamento e quatro exercícios da nossa biblioteca que levam isso para a quadra.
O que a pesquisa diz
O resumo mais claro é uma metanálise de Emery e colegas de 2015 no British Journal of Sports Medicine. Reunindo 25 estudos de esportes coletivos de base, ela encontrou que programas de treinamento neuromuscular, feitos na maioria como aquecimento, reduziram as lesões de membros inferiores em cerca de um terço (razão de taxas de incidência 0,64). As lesões de joelho mostraram uma tendência de proteção que não alcançou significância. Os autores apontaram o principal problema com clareza: os times param de fazer o programa.
Dois dos ensaios foram no basquete:
- Basquete de ensino médio. O ensaio por conglomerados de Emery de 2007 acompanhou 920 jogadores de 12 a 18 anos em 25 escolas. Um aquecimento de basquete mais treino de equilíbrio em casa reduziu as lesões de início agudo (risco relativo 0,71). A adesão foi de apenas cerca de 60%.
- Jovens jogadores de clube. Longo e colegas usaram o aquecimento FIFA 11+ com 121 jogadores de um clube italiano, idade média de 13,5 anos no grupo de intervenção. Em nove meses, as lesões caíram de 2,16 para 0,95 por 1000 horas de exposição. É um estudo pequeno dentro de um único clube.
O ensaio mais conhecido fora do basquete é o estudo de handebol de Olsen de 2005 com 1837 jogadores de 15 a 17 anos: um aquecimento estruturado de 15 a 20 minutos reduziu aproximadamente pela metade as lesões agudas de joelho e tornozelo.
As evidências são fortes de que uma rotina estruturada funciona, se for feita com regularidade. Não são evidências de que qualquer aquecimento funcione.
O que um aquecimento neuromuscular contém
O programa FIFA 11+, que nasceu no futebol e foi testado no basquete, tem três partes e leva cerca de 20 minutos, pelo menos duas vezes por semana:
- Corrida, cerca de 8 minutos. Trote entre cones com abertura e fechamento de quadril, deslocamentos laterais, saltos com contato de ombro, corrida rápida para frente e para trás.
- Força, aterrissagem e equilíbrio, cerca de 10 minutos. Pranchas, apoio em uma perna com bola, agachamentos, saltos com aterrissagem suave na ponta dos pés.
- Corrida mais rápida, cerca de 2 minutos. Corrida pela largura da quadra a 75 a 80%, saltos em passada, apoios e mudanças de direção.
A instrução que atravessa tudo: nunca deixar o joelho cair para dentro. A versão de handebol de Olsen resumia como “joelho sobre os dedos do pé”. O folheto do programa PEP dos Royal United Hospitals Bath usa a mesma ideia com pequenos saltos sobre um cone baixo e a instrução de aterrissar suave.
O equilíbrio é a parte que a maioria dos técnicos pula. Numa pesquisa de Räisänen e colegas de 2021, só cerca de um quarto de 50 técnicos de basquete de base usava exercícios de equilíbrio nos aquecimentos, embora as evidências a favor deles estejam entre as mais fortes.
Dinâmico primeiro, estático depois
A outra metade da questão é o alongamento. Uma revisão sistemática de Behm e colegas encontrou que manter posições estáticas por 60 segundos ou mais por músculo reduziu o desempenho imediato em cerca de 4,6%, enquanto posições mais curtas custaram cerca de 1,1%. O alongamento dinâmico perto da atividade melhorou ligeiramente o desempenho. O alongamento estático não mostrou efeito claro sobre lesões em nenhum sentido.
A orientação para técnicos da NSCA chega à mesma conclusão: aquecer de forma dinâmica, evitar alongamentos estáticos longos e intensos logo antes de jogar e deixar o alongamento estático para depois da sessão.
Na prática, isso dá uma regra simples. Alongamentos em movimento antes do treino: joelho ao peito, avanços caminhando com rotação, skipping, carioca. Posições longas na volta à calma.
Quatro exercícios que constroem isso
Nossa biblioteca tem uma versão reduzida e adaptada do 11+ e três exercícios que extraem as partes dele. Cada um foi pesquisado em duas ou mais das fontes acima.
1. Aquecimento de prevenção de lesões
Duas raias de cones, duplas, uma bola por dupla. Corrida leve com abertura e fechamento de quadril nos cones, deslocamentos laterais e saltos com contato, depois passes em uma perna com agachamentos e saltos suaves e, por fim, saltos em passada e apoio com mudança de direção.
Leva cerca de 12 minutos. É menos do que os 15 a 20 minutos dos programas testados, e a versão reduzida não foi testada sozinha. Se o seu horário de quadra permitir, a duração completa é a que tem as evidências. O exercício está marcado a partir do sub-12, porque os ensaios foram com jogadores de 12 anos ou mais.
2. Saltar e aterrissar
Três filas com barreiras baixas. Saltos com os dois pés para frente, depois para o lado, depois um salto vertical com aterrissagem mantida. O ponto é a aterrissagem, não a altura: silenciosa, na ponta dos pés, quadril e joelhos flexionados, joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Passe para versões mais difíceis, como saltos em uma perna, só quando as aterrissagens estiverem limpas.
3. Salto em uma perna e equilíbrio
Duplas a cerca de três metros, uma bola. Ficar em uma perna e passar, depois saltar para frente e segurar a aterrissagem, depois saltar para o lado. É o trabalho de equilíbrio que os jogadores pulam, feito com bola para não parecer fisioterapia.
4. Apoio, mudança de direção e saltos em passada
Cones em zigue-zague subindo por cada lado. Desacelerar, apoiar na perna de fora com o joelho sobre os dedos do pé, mudar de direção e acelerar; voltar pelo meio com saltos em passada. É a terceira parte do 11+, feita a cerca de 80% quando o apoio estiver limpo.
Um aquecimento de 12 minutos para um treino de base
| Minutos | O quê | Exercício |
|---|---|---|
| 0–3 | Corrida leve, abertura e fechamento de quadril, deslocamentos laterais | Aquecimento de prevenção de lesões, etapa 1 |
| 3–5 | Alongamentos em movimento: joelho ao peito, avanços, carioca | Aquecimento dinâmico em linhas |
| 5–8 | Saltos e aterrissagens | Saltar e aterrissar |
| 8–10 | Passes em uma perna e salto com equilíbrio | Salto em uma perna e equilíbrio |
| 10–12 | Apoio e mudança de direção, depois bandejas em duas filas | Apoio, mudança de direção e saltos em passada; bandejas em duas filas |
Para jogadores com menos de 12 anos, mantenha a mesma ordem, mas transforme mais dela em jogo. Sinal vermelho, sinal verde treina a parada em um tempo, e saltar e aterrissar e salto em uma perna e equilíbrio estão marcados a partir do sub-8, com progressão só quando as aterrissagens estiverem limpas. Os ensaios foram feitos com jogadores de 12 anos ou mais, mas as instruções de aterrissagem são as mesmas em qualquer idade.
Fazer durar
Os ensaios concordam em um problema prático: os programas só funcionam quando os times continuam fazendo. Três hábitos ajudam.
- A mesma rotina em todo treino. Depois de duas semanas, os jogadores fazem sozinhos enquanto você prepara a quadra.
- Uma instrução por vez. “Joelho sobre os dedos do pé” nesta semana, “aterrissar em silêncio” na próxima.
- Conte como tempo de treino. Um aquecimento que é pulado quando o ginásio abre atrasado é um aquecimento que não funciona.
Colocar o aquecimento no seu plano
Todos os exercícios acima estão na biblioteca de exercícios, com fontes, pontos de ensino e faixas etárias, e você pode alterar qualquer um no editor de exercícios, por exemplo para ajustar os cones ao seu ginásio.
O planejador de treinos, nos planos pagos, tem um bloco de alongamento dinâmico e um de alongamento estático entre seus blocos rápidos, e as notas para o técnico remetem às fontes deste guia. Quando um plano não começa com aquecimento, ele avisa. No aquecimento inicial, ele lembra que o movimento dinâmico vem primeiro, e na volta à calma, que ali é o lugar dos alongamentos estáticos longos. As notas são conselhos, não regras: nunca impedem você de salvar um plano.
Quanto tempo o treino inteiro deve durar depende da idade; nosso guia sobre a duração do treino por idade traz os números publicados.
Perguntas
O aquecimento realmente previne lesões no basquete?
O estruturado, sim. Uma metanálise de 25 estudos de 2015 encontrou que programas de treinamento neuromuscular, feitos na maioria como aquecimento, reduziram em cerca de um terço as lesões de membros inferiores em esportes coletivos de base, e dois ensaios com jovens jogadores de basquete apontam na mesma direção. Algumas voltas de trote não são a mesma coisa.
Jogadores de basquete devem alongar antes do treino?
Antes do treino, use alongamento dinâmico: avanços em movimento, joelho ao peito, skipping, carioca. Manter posições estáticas por 60 segundos ou mais por músculo reduz o desempenho por um tempo depois, então deixe os alongamentos estáticos longos para depois do treino.
Quanto tempo deve durar um aquecimento de basquete?
Os programas que comprovadamente reduziram lesões duravam de 10 a 20 minutos, pelo menos duas vezes por semana. Muitos técnicos fazem de 8 a 12 minutos. Uma versão mais curta mantém a ordem e as instruções de aterrissagem, mas não foi testada sozinha.
O que é um aquecimento neuromuscular?
Um aquecimento que treina como os jogadores se movem, não só o quanto estão aquecidos: corrida leve com mudanças de direção, trabalho de aterrissagem e equilíbrio com o joelho alinhado sobre os dedos do pé, um pouco de força e depois corrida mais rápida com apoios e mudanças de direção.