A legtöbb kosárlabdás bemelegítés körökből, néhány nyújtásból és egy ziccersorból áll. Ettől a játékosok bemelegszenek. Azt az egy dolgot viszont nem teszi meg, amire egy bemelegítés mérhetően képes: nem csökkenti a sérüléseket. Erre jobbak a bizonyítékok, mint az edzéstervezés szinte bármely más részére, és az a bemelegítés, amely kiérdemli őket, másképp néz ki, mint a szokásos.
Ez az útmutató bemutatja, mit talált a kutatás, mit tartalmaznak a bevált programok, hol a nyújtás helye, és négy gyakorlatot a gyakorlattárunkból, amelyekkel pályára viheted.
Mit mond a kutatás
A legtisztább összefoglaló Emery és munkatársai 2015-ös metaanalízise a British Journal of Sports Medicine-ben. 25 utánpótlás csapatsportos vizsgálatot összesítve azt találta, hogy a neuromuszkuláris edzésprogramok, többnyire bemelegítésként végezve, nagyjából harmadával csökkentették az alsó végtagi sérüléseket (incidenciaarány 0,64). A térdsérüléseknél védő tendencia mutatkozott, amely nem érte el a szignifikanciát. A fő problémát a szerzők nyíltan megnevezték: a csapatok abbahagyják a programot.
A vizsgálatok közül kettő kosárlabdában készült:
- Középiskolás kosárlabda. Emery 2007-es klaszteres vizsgálata 920, 12 és 18 év közötti játékost követett 25 iskolában. Egy kosárlabdás bemelegítés és otthoni egyensúlyedzés csökkentette a hirtelen kialakuló sérüléseket (relatív kockázat 0,71). A program betartása csak körülbelül 60% volt.
- Fiatal klubjátékosok. Longo és munkatársai a FIFA 11+ bemelegítést alkalmazták egy olasz klub 121 játékosánál, az intervenciós csoport átlagéletkora 13,5 év volt. Kilenc hónap alatt a sérülések 1000 terhelési óránként 2,16-ról 0,95-re csökkentek. Ez egy kis vizsgálat egyetlen klubon belül.
A kosárlabdán kívüli legismertebb vizsgálat Olsen 2005-ös kézilabdás vizsgálata 1837, 15 és 17 év közötti játékossal: egy 15–20 perces strukturált bemelegítés nagyjából felére csökkentette a heveny térd- és bokasérüléseket.
Erős bizonyíték van arra, hogy egy strukturált rutin működik, ha rendszeresen végzik. Arra nincs bizonyíték, hogy bármilyen bemelegítés működik.
Mit tartalmaz egy neuromuszkuláris bemelegítés
A FIFA 11+ program, amely a labdarúgásból indult és kosárlabdában is tesztelték, három részből áll, és körülbelül 20 percig tart, legalább hetente kétszer:
- Futás, körülbelül 8 perc. Kocogás bóják között csípőkifelé- és csípőbefelé-mozdulatokkal, oldalazás, ugrások vállérintéssel, gyors futás előre és hátra.
- Erő, érkezés és egyensúly, körülbelül 10 perc. Plankok, féllábas állás labdával, guggolások, ugrások puha érkezéssel a talpak elülső részére.
- Gyorsabb futás, körülbelül 2 perc. Futás a pálya szélességében 75–80%-on, szökdelések, letámasztás és irányváltás.
Az utasítás, amely mindenen végigvonul: a térd soha ne essen befelé. Olsen kézilabdás változata ezt úgy foglalta össze: „térd a lábujjak fölött”. A Royal United Hospitals Bath PEP-program szórólapja ugyanezt az ötletet használja kis szökdelésekkel egy alacsony bója fölött és azzal az utasítással, hogy puhán érkezzenek.
Az egyensúlymunka az a rész, amelyet a legtöbb edző kihagy. Räisänen és munkatársai 2021-es felmérésében 50 utánpótlás kosárlabdaedzőnek csak körülbelül a negyede használt egyensúlygyakorlatokat a bemelegítésben, pedig a mellettük szóló bizonyítékok a legerősebbek közé tartoznak.
Előbb dinamikus, utána statikus
A kérdés másik fele a nyújtás. Behm és munkatársai szisztematikus áttekintése szerint az izmonként 60 másodperces vagy hosszabb statikus tartás körülbelül 4,6%-kal rontotta az azonnali teljesítményt, a rövidebb tartás körülbelül 1,1%-kal. A terhelés előtti dinamikus nyújtás kissé javította a teljesítményt. A statikus nyújtás a sérülésekre egyik irányban sem mutatott egyértelmű hatást.
Az NSCA edzőknek szóló útmutatója ugyanerre jut: dinamikusan bemelegíteni, kerülni a hosszú, intenzív statikus nyújtást közvetlenül játék előtt, a statikus nyújtást pedig az edzés utánra tenni.
A gyakorlatban ebből egyszerű szabály lesz. Edzés előtt nyújtás mozgásban: térdhúzás, kitörés sétálva csavarással, szökdelés, keresztlépés. A hosszú tartások a levezetésben.
Négy gyakorlat, amely felépíti
A gyakorlattárunkban van a 11+ egy rövidített, átdolgozott változata és három gyakorlat, amely a részeit emeli ki. Mindegyiket a fenti források közül legalább kettő alapján dolgoztuk ki.
1. Sérülésmegelőző bemelegítés
Két bójasor, párok, páronként egy labda. Könnyű futás csípőkifelé- és csípőbefelé-mozdulatokkal a bójáknál, oldalazás és ugrások érintéssel, aztán féllábas passzolás guggolással és puha ugrásokkal, végül szökdelés és letámasztás irányváltással.
Körülbelül 12 percig tart. Ez rövidebb a tesztelt programok 15–20 percénél, és a rövidített változatot önmagában nem tesztelték. Ha a teremidőd engedi, a teljes hossz az, amely mögött bizonyíték áll. A gyakorlat U12-től van jelölve, mert a vizsgálatokat 12 éves és idősebb játékosokkal végezték.
2. Ugrás és érkezés
Három sor alacsony gátakkal. Páros lábas ugrások előre, aztán oldalra, aztán felugrás megtartott érkezéssel. Az érkezés a lényeg, nem a magasság: halkan, a talp elülső részére, csípő és térd hajlítva, a térd egy vonalban a lábujjakkal.
Nehezebb változatokra, például féllábas szökdelésre, csak akkor lépj tovább, ha az érkezések tiszták.
3. Féllábas szökdelés és egyensúly
Párok körülbelül három méterre egymástól, egy labda. Féllábon állva passzolás, aztán szökdelés előre megtartott érkezéssel, aztán szökdelés oldalra. Ez az egyensúlymunka, amelyet a játékosok kihagynak, labdával végezve, hogy ne érződjön gyógytornának.
4. Letámasztás, irányváltás és szökdelés
Bóják cikcakkban mindkét oldalon felfelé. Lassítás, letámasztás a külső lábra a térddel a lábujjak fölött, irányváltás és gyorsítás; vissza középen szökdelve. Ez a 11+ harmadik része, körülbelül 80%-on végezve, ha a letámasztás már tiszta.
12 perces bemelegítés utánpótlásedzésre
| Perc | Mi | Gyakorlat |
|---|---|---|
| 0–3 | Könnyű futás, csípő kifelé és befelé, oldalazás | Sérülésmegelőző bemelegítés, 1. lépés |
| 3–5 | Nyújtás mozgásban: térdhúzás, kitörések, keresztlépés | Dinamikus bemelegítés sorokban |
| 5–8 | Szökdelések és érkezések | Ugrás és érkezés |
| 8–10 | Féllábas passzolás és szökdelés megtartott érkezéssel | Féllábas szökdelés és egyensúly |
| 10–12 | Letámasztás és irányváltás, aztán ziccerek két sorban | Letámasztás, irányváltás és szökdelés; ziccerek két sorban |
12 év alatti játékosoknál tartsd meg ugyanezt a sorrendet, de csinálj belőle többet játékká. A Piros lámpa, zöld lámpa a páros lábas megállást gyakoroltatja, az Ugrás és érkezés és a Féllábas szökdelés és egyensúly pedig U8-tól van jelölve, és csak akkor nehezítsd, ha az érkezések tiszták. A vizsgálatokat 12 éves és idősebb játékosokkal végezték, de az érkezési utasítások minden korban ugyanazok.
Hogy megmaradjon
A vizsgálatok egy gyakorlati problémában egyetértenek: a programok csak akkor működnek, ha a csapatok tovább végzik őket. Három szokás segít.
- Minden edzésen ugyanaz a rutin. Két hét után a játékosok maguk csinálják, miközben te berendezed a termet.
- Egyszerre egy utasítás. Ezen a héten „térd a lábujjak fölött”, a következőn „érkezz halkan”.
- Számold edzésidőnek. Az a bemelegítés, amely kimarad, ha későn nyit a terem, olyan bemelegítés, amely nem működik.
A bemelegítés a tervedben
Minden fenti gyakorlat megvan a gyakorlattárban a forrásaival, edzői szempontjaival és korosztályaival, és bármelyiket módosíthatod a gyakorlatszerkesztőben, például hogy a bójákat a termedhez igazítsd.
Az edzéstervező a fizetős csomagokban a gyors blokkjai között kínál egy dinamikus és egy statikus nyújtásblokkot, edzői megjegyzései pedig az útmutató forrásaira hivatkoznak. Ha egy terv nem bemelegítéssel kezdődik, jelzi. A kezdő bemelegítésnél emlékeztet, hogy a dinamikus mozgás jön először, a levezetésnél pedig, hogy ez a hosszú statikus nyújtás helye. A megjegyzések tanácsok, nem szabályok: soha nem akadályoznak meg abban, hogy elments egy tervet.
Hogy mennyi ideig tartson a teljes edzés, az életkortól függ; az edzéshossz életkor szerint útmutatónk tartalmazza a közzétett számokat.
Kérdések
Tényleg megelőzi a bemelegítés a kosárlabdás sérüléseket?
A strukturált igen. Egy 2015-ös, 25 vizsgálatot összesítő metaanalízis szerint a neuromuszkuláris edzésprogramok, többnyire bemelegítésként végezve, nagyjából harmadával csökkentették az alsó végtagi sérüléseket az utánpótlás csapatsportokban, és két vizsgálat fiatal kosarasokkal ugyanabba az irányba mutat. Néhány kör kocogás nem ugyanaz.
Nyújtsanak a kosarasok edzés előtt?
Edzés előtt dinamikus nyújtás: kitörések mozgásban, térdhúzás, szökdelés, keresztlépés. Az izmonként 60 másodperces vagy hosszabb statikus tartás utána egy ideig rontja a teljesítményt, ezért a hosszú statikus nyújtást hagyd az edzés utánra.
Mennyi ideig tartson a kosárlabdás bemelegítés?
A sérüléseket igazoltan csökkentő programok 10–20 percig tartottak, legalább hetente kétszer. Sok edző 8–12 percet tart. Egy rövidebb változat megtartja a sorrendet és az érkezési utasításokat, de önmagában nem tesztelték.
Mi az a neuromuszkuláris bemelegítés?
Olyan bemelegítés, amely azt edzi, hogyan mozognak a játékosok, nem csak azt, mennyire melegek: könnyű futás irányváltásokkal, érkezési és egyensúlygyakorlatok a térdet a lábujjak fölött tartva, egy kis erősítés, majd gyorsabb futás letámasztással és irányváltással.
Add hozzá a SlongeHoops oldalt előnyben részesített forrásként a Google-ban