Większość rozgrzewek w koszykówce to okrążenia, kilka rozciągnięć i kolejka do dwutaktów. Zawodnicy się rozgrzewają. Ale rozgrzewka nie robi jedynej rzeczy, którą może zrobić w mierzalny sposób: nie zmniejsza kontuzji. Dowody na to są lepsze niż na prawie cokolwiek innego w planowaniu treningu, a rozgrzewka, która na nie zasługuje, wygląda inaczej niż zwykła.
Ten przewodnik opisuje, co ustalono w badaniach, co zawierają sprawdzone programy, gdzie pasuje rozciąganie, oraz cztery ćwiczenia z naszej biblioteki, które przenoszą to na boisko.
Co mówią badania
Najjaśniejszym podsumowaniem jest metaanaliza Emery i współpracowników z 2015 roku w British Journal of Sports Medicine. Łącząc 25 badań z młodzieżowych sportów zespołowych, wykazała, że programy treningu nerwowo-mięśniowego, robione głównie jako rozgrzewka, zmniejszały kontuzje kończyn dolnych o mniej więcej jedną trzecią (iloraz współczynników zapadalności 0,64). Kontuzje kolana wykazały ochronny trend, który nie osiągnął istotności. Autorzy jasno nazwali główny problem: drużyny przestają wykonywać program.
Dwa z badań dotyczyły koszykówki:
- Koszykówka w szkole średniej. Badanie klastrowe Emery z 2007 roku objęło 920 zawodników w wieku od 12 do 18 lat w 25 szkołach. Rozgrzewka koszykarska plus trening równowagi w domu zmniejszyły kontuzje o ostrym początku (ryzyko względne 0,71). Przestrzeganie programu wyniosło tylko około 60%.
- Młodzi zawodnicy klubowi. Longo i współpracownicy zastosowali rozgrzewkę FIFA 11+ u 121 zawodników jednego włoskiego klubu, średni wiek 13,5 roku w grupie interwencyjnej. W ciągu dziewięciu miesięcy liczba kontuzji spadła z 2,16 do 0,95 na 1000 godzin ekspozycji. To małe badanie w jednym klubie.
Najbardziej znanym badaniem spoza koszykówki jest badanie Olsena w piłce ręcznej z 2005 roku z udziałem 1837 zawodników w wieku od 15 do 17 lat: ustrukturyzowana rozgrzewka trwająca 15–20 minut mniej więcej o połowę zmniejszyła ostre kontuzje kolana i stawu skokowego.
Dowody są mocne, że ustrukturyzowana rutyna działa, jeśli jest wykonywana regularnie. Nie są dowodem, że działa każda rozgrzewka.
Co zawiera rozgrzewka nerwowo-mięśniowa
Program FIFA 11+, który powstał w piłce nożnej i był testowany w koszykówce, ma trzy części i trwa około 20 minut, co najmniej dwa razy w tygodniu:
- Bieg, około 8 minut. Trucht między pachołkami z odwodzeniem i przywodzeniem biodra, kroki odstawno-dostawne, skoki z kontaktem barkami, szybki bieg przodem i tyłem.
- Siła, lądowanie i równowaga, około 10 minut. Deski, stanie na jednej nodze z piłką, przysiady, skoki z miękkim lądowaniem na przodostopiu.
- Szybszy bieg, około 2 minut. Bieg w poprzek boiska na 75–80%, wieloskoki, zatrzymania i zmiany kierunku.
Wskazówka, która przewija się przez wszystko: kolano nigdy nie może uciekać do środka. Wersja Olsena dla piłki ręcznej ujmowała to jako „kolano nad palcami”. Ulotka programu PEP z Royal United Hospitals Bath stosuje ten sam pomysł z małymi podskokami nad niskim pachołkiem i poleceniem, by lądować miękko.
Równowaga to część, którą większość trenerów pomija. W ankiecie Räisänena i współpracowników z 2021 roku tylko mniej więcej jedna czwarta z 50 trenerów koszykówki młodzieżowej stosowała ćwiczenia równowagi w rozgrzewce, choć dowody na ich korzyść należą do najmocniejszych.
Najpierw dynamicznie, potem statycznie
Druga połowa pytania to rozciąganie. Przegląd systematyczny Behma i współpracowników wykazał, że statyczne utrzymywanie pozycji przez 60 sekund lub dłużej na mięsień obniżało natychmiastową sprawność o około 4,6%, a krótsze o około 1,1%. Rozciąganie dynamiczne tuż przed aktywnością lekko poprawiało sprawność. Rozciąganie statyczne nie wykazało wyraźnego wpływu na kontuzje w żadną stronę.
Wytyczne NSCA dla trenerów dochodzą do tego samego wniosku: rozgrzewać się dynamicznie, unikać długiego intensywnego rozciągania statycznego tuż przed grą i przenieść rozciąganie statyczne na czas po zajęciach.
W praktyce daje to prostą zasadę. Rozciąganie w ruchu przed treningiem: przyciąganie kolan, wykroki w marszu ze skrętem, skipy, krok skrzyżny. Długie utrzymywanie pozycji w wyciszeniu.
Cztery ćwiczenia, które ją budują
Nasza biblioteka ma skróconą, dostosowaną wersję 11+ i trzy ćwiczenia, które wyodrębniają jej części. Każde opracowano na podstawie co najmniej dwóch z powyższych źródeł.
1. Rozgrzewka zapobiegająca kontuzjom
Dwa tory z pachołków, pary, jedna piłka na parę. Lekki bieg z odwodzeniem i przywodzeniem biodra przy pachołkach, kroki odstawno-dostawne i skoki z kontaktem, potem podania na jednej nodze z przysiadami i miękkimi skokami, a na koniec wieloskoki oraz zatrzymanie ze zmianą kierunku.
Trwa około 12 minut. To mniej niż 15–20 minut testowanych programów, a skrócona wersja nie była testowana samodzielnie. Jeśli czas na sali na to pozwala, pełna długość to ta, za którą stoją dowody. Ćwiczenie jest oznaczone od U12, bo badania prowadzono z zawodnikami w wieku 12 lat i starszymi.
2. Skok i lądowanie
Trzy kolejki z niskimi płotkami. Obunóż do przodu, potem w bok, potem wyskok w górę z utrzymanym lądowaniem. Chodzi o lądowanie, nie o wysokość: cicho, na przodostopiu, biodra i kolana ugięte, kolana w linii z palcami.
Do trudniejszych wersji, takich jak skoki na jednej nodze, przechodź dopiero wtedy, gdy lądowania są czyste.
3. Skoki na jednej nodze i równowaga
Pary w odległości około trzech metrów, jedna piłka. Stań na jednej nodze i podawaj, potem skocz do przodu i utrzymaj lądowanie, potem skocz w bok. To praca nad równowagą, którą zawodnicy pomijają, robiona z piłką, żeby nie przypominała fizjoterapii.
4. Zatrzymanie, zmiana kierunku i wieloskoki
Pachołki zygzakiem w górę każdej strony. Zwolnij, zatrzymaj się na zewnętrznej nodze z kolanem nad palcami, zmień kierunek i przyspiesz; wróć środkiem wieloskokami. To trzecia część 11+, robiona na około 80%, gdy zatrzymanie jest już czyste.
12-minutowa rozgrzewka na trening młodzieżowy
| Minuty | Co | Ćwiczenie |
|---|---|---|
| 0–3 | Lekki bieg, odwodzenie i przywodzenie biodra, kroki odstawno-dostawne | Rozgrzewka zapobiegająca kontuzjom, krok 1 |
| 3–5 | Rozciąganie w ruchu: przyciąganie kolan, wykroki, krok skrzyżny | Rozgrzewka dynamiczna w szeregach |
| 5–8 | Skoki i lądowania | Skok i lądowanie |
| 8–10 | Podania na jednej nodze i skoki z utrzymanym lądowaniem | Skoki na jednej nodze i równowaga |
| 10–12 | Zatrzymanie i zmiana kierunku, potem dwutakty w dwóch kolejkach | Zatrzymanie, zmiana kierunku i wieloskoki; dwutakty w dwóch kolejkach |
U zawodników poniżej 12 lat zachowaj tę samą kolejność, ale zamień więcej z niej w zabawę. Czerwone światło, zielone światło ćwiczy zatrzymanie jednoczesne, a skok i lądowanie oraz skoki na jednej nodze i równowaga są oznaczone od U8 i trudniejsze dopiero wtedy, gdy lądowania są czyste. Badania prowadzono z zawodnikami w wieku 12 lat i starszymi, ale wskazówki dotyczące lądowania są takie same w każdym wieku.
Żeby to zostało
Badania zgadzają się co do jednego praktycznego problemu: programy działają tylko wtedy, gdy drużyny dalej je wykonują. Pomagają trzy nawyki.
- Ta sama rutyna na każdym treningu. Po dwóch tygodniach zawodnicy robią ją sami, gdy ty przygotowujesz salę.
- Jedna wskazówka naraz. W tym tygodniu „kolano nad palcami”, w następnym „ląduj cicho”.
- Licz to jako czas treningu. Rozgrzewka pomijana, gdy sala otwiera się później, to rozgrzewka, która nie działa.
Rozgrzewka w twoim planie
Każde ćwiczenie powyżej jest w bibliotece ćwiczeń, ze źródłami, wskazówkami trenerskimi i grupami wiekowymi, a każde możesz zmienić w edytorze ćwiczeń, na przykład żeby dopasować pachołki do swojej sali.
Planer treningów w płatnych planach ma wśród szybkich bloków blok rozciągania dynamicznego i blok rozciągania statycznego, a jego uwagi dla trenera odsyłają do źródeł z tego przewodnika. Gdy plan nie zaczyna się od rozgrzewki, planer to sygnalizuje. Przy rozgrzewce na początku przypomina, że ruch dynamiczny jest pierwszy, a przy wyciszeniu, że to miejsce na długie rozciąganie statyczne. Uwagi to porady, nie reguły: nigdy nie blokują zapisania planu.
Ile powinien trwać cały trening, zależy od wieku; nasz przewodnik o czasie treningu według wieku podaje opublikowane liczby.
Pytania
Czy rozgrzewka naprawdę zapobiega kontuzjom w koszykówce?
Ustrukturyzowana tak. Metaanaliza 25 badań z 2015 roku wykazała, że programy treningu nerwowo-mięśniowego, robione głównie jako rozgrzewka, zmniejszały kontuzje kończyn dolnych w młodzieżowych sportach zespołowych o mniej więcej jedną trzecią, a dwa badania z młodymi koszykarzami wskazują ten sam kierunek. Kilka okrążeń truchtem to nie to samo.
Czy koszykarze powinni się rozciągać przed treningiem?
Przed treningiem stosuj rozciąganie dynamiczne: wykroki w ruchu, przyciąganie kolan, skipy, krok skrzyżny. Statyczne utrzymywanie pozycji przez 60 sekund lub dłużej na mięsień obniża potem sprawność na jakiś czas, więc długie rozciąganie statyczne zostaw na czas po treningu.
Ile powinna trwać rozgrzewka w koszykówce?
Programy, które udowodniły, że zmniejszają kontuzje, trwały od 10 do 20 minut, co najmniej dwa razy w tygodniu. Wielu trenerów robi 8–12 minut. Krótsza wersja zachowuje kolejność i wskazówki dotyczące lądowania, ale nie była testowana samodzielnie.
Czym jest rozgrzewka nerwowo-mięśniowa?
To rozgrzewka, która trenuje, jak zawodnicy się poruszają, a nie tylko to, jak bardzo są rozgrzani: lekki bieg ze zmianami kierunku, praca nad lądowaniem i równowagą z kolanem nad palcami stopy, trochę siły, a potem szybszy bieg z zatrzymaniami i zmianami kierunku.