ĆwiczenieLiczba faz: 3Trwa 24.6 s
Zatrzymanie, zmiana kierunku i wieloskoki
Szybsza część rozgrzewki. Pachołki ustawione zygzakiem po obu stronach boiska: zwolnij przed każdym pachołkiem, postaw zewnętrzną stopę z kolanem nad palcami i odbij się po skosie do następnego. Powrót środkiem długimi krokami skocznymi, potem następna para biegnie przodem i tyłem. Ruch meczowy przed treningiem; długie rozciąganie statyczne należy do czasu po nim.
- Trenuje
- RozgrzewkaPraca nógKondycja
- Trudność
- Średniozaawansowany
- Wiek
- U10–Dorośli
- Minuty
- 6
- Zawodnicy
- 2–16
- Piłki
- 0
- Sprzęt
- 8Pachołek
Odtwórz je, nachyl widok, dopasuj do swojego treningu. Zacznij bezpłatnie. Bez konta i instalacji.
Wskazówki trenerskie
- Zwolnij przed zmianą kierunku: krótkie kroki, biodra nisko, potem postaw stopę.
- Postaw zewnętrzną stopę z kolanem nad palcami; poprawiamy właśnie kolano, które ugina się do środka.
- Wieloskoki: miękkie lądowania na przodostopiu, przeciwna ręka i kolano pracują razem.
- Przyspieszaj stopniowo: pierwsze przejścia truchtem, potem 80-90%, gdy każde postawienie stopy jest czyste.
Faza po fazie
1Faza 1
Zygzakiem w górę boiska na około 80%. Skróć kroki przed każdym pachołkiem, postaw zewnętrzną stopę, kolano nad palcami, i mocno odbij się do następnego pachołka.
- A ścina
- B ścina
2Faza 2
Powrót środkiem krokami skocznymi: wypychaj kolano w górę, pracuj przeciwną ręką, ląduj miękko na przodostopiu. Noga prowadząca zostaje na swoim torze i nigdy nie przechodzi w poprzek przed ciałem.
- A ścina na kosz
- B ścina na kosz
3Faza 3
Następna para: przodem i tyłem przez tor. Dwa pachołki do przodu, jeden do tyłu, małe szybkie kroki, przy biegu tyłem biodra i kolana ugięte.
- C ścina
- D ścina
Warianty
- Biegi po przekątnej od pachołka do pachołka zamiast zygzakowych zmian kierunku.
- Biegi prosto z zatrzymaniem na sygnał trenera: zwolnij, zatrzymaj się na obu stopach z ugiętymi kolanami, ruszaj dalej.
- Z piłką: kozłuj zygzak zewnętrzną ręką, ta sama praca nóg.