Exercice3 phasesDure 24.6 s
Appui, changement de direction et bonds
La partie rapide de l'échauffement. Des plots en zigzag de chaque côté du terrain : ralentis avant chaque plot, pose le pied extérieur avec le genou au-dessus des orteils et repousse en diagonale vers le suivant. Retour par le milieu en grandes foulées bondissantes, puis la paire suivante court avant-arrière. Des mouvements de match avant l'entraînement ; les étirements statiques longs se font après.
- Travaille
- ÉchauffementAppuisCondition physique
- Difficulté
- Intermédiaire
- Âges
- U10–Adulte
- Minutes
- 6
- Joueurs
- 2–16
- Ballons
- 0
- Matériel
- 8Plot
Lancez-le, inclinez-le, adaptez-le à votre entraînement. Gratuit pour commencer. Pas de compte, rien à installer.
Points clés
- Ralentis avant le changement de direction : pas courts, hanches basses, puis appui.
- Pose le pied extérieur avec le genou au-dessus des orteils ; c'est le genou qui plie vers l'intérieur qu'il faut corriger.
- Foulées bondissantes : réceptions souples sur l'avant du pied, bras opposé et genou poussent ensemble.
- Monte progressivement en vitesse : premiers passages en trottinant, puis 80-90 % une fois chaque appui propre.
Phase par phase
1Phase 1
Zigzag vers le haut du terrain à environ 80 %. Raccourcis tes pas avant chaque plot, pose le pied extérieur, genou au-dessus des orteils, et repousse fort vers le plot suivant.
- A coupe
- B coupe
2Phase 2
Retour par le milieu en foulées bondissantes : monte le genou, balance le bras opposé, réception souple sur l'avant du pied. La jambe avant reste dans son couloir, sans jamais croiser devant toi.
- A coupe vers le cercle
- B coupe vers le cercle
3Phase 3
Paire suivante : avant-arrière dans le couloir. Deux plots en avant, un en arrière, petits pas rapides, hanches et genoux fléchis en reculant.
- C coupe
- D coupe
Variantes
- Courses en diagonale de plot en plot au lieu des changements en zigzag.
- Courses en ligne droite avec arrêts à l'appel du coach : ralentis, arrête-toi sur les deux pieds genoux fléchis, repars.
- Avec ballon : dribble le zigzag de la main extérieure, même jeu de jambes.