Esercizio3 fasiDura 24.6 s
Appoggio, cambio di direzione e balzi
La parte più veloce del riscaldamento. Coni a zigzag su entrambi i lati del campo: rallenta prima di ogni cono, pianta il piede esterno con il ginocchio sopra le dita e spingi in diagonale verso il successivo. Ritorno al centro con lunghi passi balzati, poi la coppia successiva corre avanti-indietro. Movimenti da partita prima dell'allenamento; gli stretching statici lunghi vanno dopo.
- Difficoltà
- Intermedio
- Età
- U10–Adulti
- Minuti
- 6
- Giocatori
- 2–16
- Palloni
- 0
- Attrezzatura
- 8Cono
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Punti chiave
- Rallenta prima del cambio di direzione: passi corti, anche basse, poi appoggia.
- Pianta il piede esterno con il ginocchio sopra le dita; il ginocchio che cede verso l'interno è ciò che va corretto.
- Balzi: atterraggi morbidi sull'avampiede, braccio opposto e ginocchio spingono insieme.
- Aumenta la velocità per gradi: primi passaggi di corsa leggera, poi 80-90% quando ogni appoggio è pulito.
Fase per fase
1Fase 1
Zigzag su per il campo a circa l'80%. Accorcia i passi prima di ogni cono, pianta il piede esterno, ginocchio sopra le dita, e spingi forte verso il cono successivo.
- A taglia
- B taglia
2Fase 2
Ritorno al centro a balzi: spingi il ginocchio in alto, slancia il braccio opposto, atterra morbido sull'avampiede. La gamba avanti resta nella sua corsia, senza mai incrociare davanti al corpo.
- A taglia verso il ferro
- B taglia verso il ferro
3Fase 3
Coppia successiva: avanti-indietro nella corsia. Due coni avanti, uno indietro, passi piccoli e rapidi, anche e ginocchia flesse andando indietro.
- C taglia
- D taglia
Varianti
- Corse in diagonale da cono a cono al posto dei cambi a zigzag.
- Corse dritte con stop alla chiamata dell'allenatore: rallenta, fermati su entrambi i piedi con le ginocchia flesse, riparti.
- Con la palla: palleggia lo zigzag con la mano esterna, stesso lavoro di piedi.