La maggior parte dei riscaldamenti nel basket è fatta di giri di campo, qualche allungamento e una fila di terzi tempi. Così i giocatori si scaldano. Ma non si fa l’unica cosa che un riscaldamento può fare in modo misurabile: ridurre gli infortuni. Le evidenze su questo sono migliori che su quasi ogni altra cosa nella pianificazione dell’allenamento, e il riscaldamento che le ottiene è diverso da quello solito.
Questa guida spiega cosa ha trovato la ricerca, cosa contengono i programmi provati, dove va lo stretching e quattro esercizi della nostra libreria che lo portano in campo.
Cosa dice la ricerca
La sintesi più chiara è una meta-analisi di Emery e colleghi del 2015 sul British Journal of Sports Medicine. Riunendo 25 studi sugli sport di squadra giovanili, ha trovato che i programmi di allenamento neuromuscolare, per lo più svolti come riscaldamento, riducevano gli infortuni agli arti inferiori di circa un terzo (rapporto dei tassi di incidenza 0,64). Gli infortuni al ginocchio mostravano una tendenza protettiva che non raggiungeva la significatività. Gli autori hanno indicato il problema principale senza giri di parole: le squadre smettono di fare il programma.
Due degli studi riguardavano il basket:
- Basket delle scuole superiori. Lo studio a cluster di Emery del 2007 ha seguito 920 giocatori dai 12 ai 18 anni in 25 scuole. Un riscaldamento di basket più un allenamento dell’equilibrio a casa ha ridotto gli infortuni a insorgenza acuta (rischio relativo 0,71). L’aderenza era solo del 60% circa.
- Giovani giocatori di club. Longo e colleghi hanno usato il riscaldamento FIFA 11+ con 121 giocatori di una società italiana, età media 13,5 anni nel gruppo di intervento. In nove mesi gli infortuni sono scesi da 2,16 a 0,95 ogni 1000 ore di esposizione. È uno studio piccolo all’interno di una sola società.
Lo studio più noto fuori dal basket è lo studio di Olsen sulla pallamano del 2005 con 1837 giocatori dai 15 ai 17 anni: un riscaldamento strutturato di 15-20 minuti ha ridotto all’incirca della metà gli infortuni acuti a ginocchio e caviglia.
Le evidenze sono forti che una routine strutturata funziona, se viene fatta con regolarità. Non sono evidenze che qualsiasi riscaldamento funzioni.
Cosa contiene un riscaldamento neuromuscolare
Il programma FIFA 11+, nato nel calcio e testato nel basket, ha tre parti e dura circa 20 minuti, almeno due volte a settimana:
- Corsa, circa 8 minuti. Corsetta tra i coni con aperture e chiusure dell’anca, scivolamenti laterali, salti con contatto di spalla, corsa veloce avanti e indietro.
- Forza, atterraggio ed equilibrio, circa 10 minuti. Plank, appoggio su una gamba con la palla, squat, salti con atterraggio morbido sull’avampiede.
- Corsa più veloce, circa 2 minuti. Corsa sulla larghezza del campo al 75-80%, balzi, appoggi e cambi di direzione.
L’indicazione che attraversa tutto: non lasciare mai che il ginocchio cada verso l’interno. La versione di Olsen per la pallamano la riassumeva come «ginocchio sopra la punta del piede». Il volantino del programma PEP dei Royal United Hospitals Bath usa la stessa idea con piccoli saltelli sopra un cono basso e l’istruzione di atterrare morbidi.
L’equilibrio è la parte che la maggior parte degli allenatori salta. In un sondaggio di Räisänen e colleghi del 2021, solo circa un quarto di 50 allenatori di basket giovanile usava esercizi di equilibrio nei riscaldamenti, anche se le evidenze a loro favore sono tra le più forti.
Prima dinamico, poi statico
L’altra metà della questione è lo stretching. Una revisione sistematica di Behm e colleghi ha trovato che tenute statiche di 60 secondi o più per muscolo riducevano la prestazione immediata del 4,6% circa, mentre tenute più brevi costavano circa l’1,1%. Lo stretching dinamico vicino all’attività migliorava leggermente la prestazione. Lo stretching statico non ha mostrato un effetto chiaro sugli infortuni in nessuna direzione.
Le indicazioni per allenatori della NSCA arrivano alla stessa conclusione: riscaldarsi in modo dinamico, evitare allungamenti statici lunghi e intensi subito prima di giocare e mettere lo stretching statico dopo la seduta.
In pratica ne viene una regola semplice. Allungamenti in movimento prima dell’allenamento: ginocchio al petto, affondi camminando con torsione, skip, carioca. Le tenute lunghe nel defaticamento.
Quattro esercizi per costruirlo
La nostra libreria ha una versione ridotta e adattata dell’11+ e tre esercizi che ne riprendono le parti. Ognuno è stato documentato su due o più delle fonti sopra.
1. Riscaldamento per la prevenzione degli infortuni
Due corsie di coni, a coppie, una palla per coppia. Corsa leggera con aperture e chiusure dell’anca ai coni, scivolamenti e salti con contatto, poi passaggi su una gamba con squat e salti morbidi, e infine balzi e appoggio con cambio di direzione.
Dura circa 12 minuti. È meno dei 15-20 minuti dei programmi testati, e la versione ridotta non è stata testata da sola. Se il tuo tempo in palestra lo consente, la durata completa è quella con le evidenze. L’esercizio è indicato da U12 in su, perché gli studi erano su giocatori dai 12 anni in su.
2. Salta e atterra
Tre file con ostacoli bassi. Salti a due piedi in avanti, poi di lato, poi un salto verticale con atterraggio tenuto. Conta l’atterraggio, non l’altezza: silenzioso, sull’avampiede, anche e ginocchia piegate, ginocchia in linea con le punte dei piedi.
Passa a versioni più difficili, come i saltelli su una gamba, solo quando gli atterraggi sono puliti.
3. Saltelli su una gamba ed equilibrio
Coppie a circa tre metri, una palla. In piedi su una gamba e passaggio, poi saltello in avanti tenendo l’atterraggio, poi saltello laterale. È il lavoro di equilibrio che i giocatori saltano, fatto con la palla perché non sembri fisioterapia.
4. Appoggio, cambio di direzione e balzi
Coni a zigzag che salgono su ogni lato. Rallentare, appoggiare sulla gamba esterna con il ginocchio sopra la punta del piede, cambiare direzione e accelerare; tornare dal centro con i balzi. È la terza parte dell’11+, fatta all’80% circa quando l’appoggio è pulito.
Un riscaldamento di 12 minuti per un allenamento giovanile
| Minuti | Cosa | Esercizio |
|---|---|---|
| 0–3 | Corsa leggera, aperture e chiusure dell’anca, scivolamenti | Riscaldamento per la prevenzione degli infortuni, passo 1 |
| 3–5 | Allungamenti in movimento: ginocchio al petto, affondi, carioca | Riscaldamento dinamico in linea |
| 5–8 | Salti e atterraggi | Salta e atterra |
| 8–10 | Passaggi su una gamba e saltelli con atterraggio tenuto | Saltelli su una gamba ed equilibrio |
| 10–12 | Appoggio e cambio di direzione, poi terzi tempi su due file | Appoggio, cambio di direzione e balzi; terzi tempi su due file |
Con giocatori sotto i 12 anni mantieni lo stesso ordine, ma trasformane una parte maggiore in gioco. Semaforo rosso, semaforo verde allena l’arresto a un tempo, e salta e atterra e saltelli su una gamba ed equilibrio sono entrambi indicati da U8, con progressioni solo quando gli atterraggi sono puliti. Gli studi erano su giocatori dai 12 anni in su, ma le indicazioni sull’atterraggio sono le stesse a ogni età.
Farlo durare
Gli studi concordano su un problema pratico: i programmi funzionano solo se le squadre continuano a farli. Tre abitudini aiutano.
- La stessa routine a ogni allenamento. Dopo due settimane i giocatori la fanno da soli mentre tu prepari la palestra.
- Un’indicazione alla volta. «Ginocchio sopra la punta del piede» questa settimana, «atterra in silenzio» la prossima.
- Contalo come tempo di allenamento. Un riscaldamento che salta quando la palestra apre in ritardo è un riscaldamento che non funziona.
Mettere il riscaldamento nel tuo piano
Ogni esercizio sopra è nella libreria di esercizi, con fonti, punti tecnici e fasce d’età, e puoi modificarne uno qualsiasi nell’editor di esercizi, per esempio per adattare i coni alla tua palestra.
Il pianificatore di allenamenti, nei piani a pagamento, ha tra i suoi blocchi rapidi un blocco di stretching dinamico e uno di stretching statico, e le sue note per l’allenatore rimandano alle fonti di questa guida. Quando un piano non inizia con un riscaldamento, lo segnala. Sul riscaldamento iniziale ti ricorda che il movimento dinamico viene prima, e sul defaticamento che quello è il posto per gli allungamenti statici lunghi. Le note sono consigli, non regole: non ti impediscono mai di salvare un piano.
Quanto deve durare l’intero allenamento dipende dall’età; la nostra guida alla durata dell’allenamento per età riporta i numeri pubblicati.
Domande
Il riscaldamento previene davvero gli infortuni nel basket?
Quello strutturato sì. Una meta-analisi di 25 studi del 2015 ha trovato che i programmi di allenamento neuromuscolare, per lo più svolti come riscaldamento, riducevano di circa un terzo gli infortuni agli arti inferiori negli sport di squadra giovanili, e due studi su giovani cestisti vanno nella stessa direzione. Qualche giro di corsetta non è la stessa cosa.
I giocatori di basket devono fare stretching prima dell'allenamento?
Prima dell'allenamento, stretching dinamico: affondi in movimento, ginocchio al petto, skip, carioca. Le tenute statiche di 60 secondi o più per muscolo riducono la prestazione per un po' di tempo dopo, quindi tieni gli allungamenti statici lunghi per dopo l'allenamento.
Quanto deve durare un riscaldamento nel basket?
I programmi che hanno dimostrato di ridurre gli infortuni duravano da 10 a 20 minuti, almeno due volte a settimana. Molti allenatori fanno da 8 a 12 minuti. Una versione più breve mantiene l'ordine e le indicazioni sull'atterraggio, ma non è stata testata da sola.
Che cos'è un riscaldamento neuromuscolare?
Un riscaldamento che allena come si muovono i giocatori, non solo quanto sono caldi: corsa leggera con cambi di direzione, lavoro di atterraggio ed equilibrio con il ginocchio sopra la punta del piede, un po' di forza, poi corsa più veloce con appoggi e cambi di direzione.