תרגילי חימום בכדורסל שמפחיתים פציעות

רוב החימומים בכדורסל הם הקפות, כמה מתיחות וטור לייאפים. זה מחמם את השחקנים. אבל זה לא עושה את הדבר האחד שחימום יכול לעשות באופן מדיד, כלומר להפחית פציעות. הראיות לכך טובות יותר מאשר כמעט לכל דבר אחר בתכנון אימונים, והחימום שזוכה בהן נראה אחרת מהחימום הרגיל.

המדריך הזה מסביר מה המחקר מצא, מה כוללות התוכניות שהוכחו, איפה המתיחות נכנסות, ומציג ארבעה תרגילים מהספרייה שלנו שמביאים את זה למגרש.

מה המחקר אומר

הסיכום הברור ביותר הוא מטה-אנליזה של Emery ועמיתיה מ-2015 ב-British Journal of Sports Medicine. בשקלול 25 מחקרים בענפי קבוצה לנוער היא מצאה שתוכניות אימון עצבי-שרירי, שבוצעו ברובן כחימום, הפחיתו פציעות בגפיים התחתונות בכשליש (יחס שיעורי היארעות 0.64). פציעות ברך הראו מגמה מגינה שלא הגיעה למובהקות. החוקרים קראו לבעיה המרכזית בשמה: קבוצות מפסיקות לבצע את התוכנית.

שניים מהמחקרים נערכו בכדורסל:

• כדורסל תיכונים. מחקר האשכולות של Emery מ-2007 עקב אחרי 920 שחקנים בני 12 עד 18 ב-25 בתי ספר. חימום כדורסל ועוד אימון שיווי משקל בבית הפחיתו פציעות בהופעה חדה (סיכון יחסי 0.71). ההיענות הייתה רק כ-60%.
• שחקני מועדון צעירים. Longo ועמיתיו השתמשו בחימום FIFA 11+ עם 121 שחקנים ממועדון איטלקי אחד, גיל ממוצע 13.5 בקבוצת ההתערבות. במשך תשעה חודשים ירדו הפציעות מ-2.16 ל-0.95 לכל 1000 שעות חשיפה. זה מחקר קטן בתוך מועדון אחד.

המחקר הידוע ביותר מחוץ לכדורסל הוא מחקר הכדוריד של Olsen מ-2005 עם 1837 שחקנים בני 15 עד 17: חימום מובנה של 15 עד 20 דקות הפחית בערך בחצי פציעות ברך וקרסול חדות.

הראיות חזקות לכך ששגרה מובנית עובדת, אם עושים אותה באופן קבוע. הן לא ראיה לכך שכל חימום עובד.

מה כולל חימום עצבי-שרירי

תוכנית FIFA 11+, שהתחילה בכדורגל ונבדקה בכדורסל, כוללת שלושה חלקים ונמשכת כ-20 דקות, לפחות פעמיים בשבוע:

1. ריצה, כ-8 דקות. ריצה קלה בין קונוסים עם פתיחת ירך וסגירת ירך, צעדי צד, קפיצות עם מגע כתפיים, ריצה מהירה קדימה ואחורה.
2. כוח, נחיתה ושיווי משקל, כ-10 דקות. פלאנקים, עמידה על רגל אחת עם כדור, סקוואטים, קפיצות עם נחיתה רכה על כריות כפות הרגליים.
3. ריצה מהירה יותר, כ-2 דקות. ריצה לרוחב המגרש ב-75 עד 80%, ריצת ניתורים, נעיצה ושינוי כיוון.

ההנחיה שעוברת לאורך הכול: לעולם לא לתת לברך לקרוס פנימה. הגרסה של Olsen לכדוריד ניסחה זאת כ”ברך מעל האצבעות”. עלון תוכנית PEP של Royal United Hospitals Bath משתמש באותו רעיון עם ניתורים קטנים מעל קונוס נמוך והנחיה לנחות ברכות.

עבודת שיווי המשקל היא החלק שרוב המאמנים מדלגים עליו. בסקר של Räisänen ועמיתיו מ-2021 רק כרבע מ-50 מאמני כדורסל נוער השתמשו בתרגילי שיווי משקל בחימום, אף שהראיות בעדם הן מהחזקות ביותר.

קודם דינמי, סטטי אחר כך

החצי השני של השאלה הוא מתיחות. סקירה שיטתית של Behm ועמיתיו מצאה שהחזקות סטטיות של 60 שניות או יותר לכל שריר הורידו את הביצוע המיידי בכ-4.6%, בעוד שהחזקות קצרות יותר עלו כ-1.1%. מתיחות דינמיות סמוך לפעילות שיפרו מעט את הביצוע. למתיחות סטטיות לא נמצאה השפעה ברורה על פציעות לשום כיוון.

הנחיות ה-NSCA למאמנים מגיעות לאותה מסקנה: להתחמם באופן דינמי, להימנע ממתיחות סטטיות ארוכות ועצימות ממש לפני המשחק, ולהעביר את המתיחות הסטטיות לאחרי האימון.

בפועל זה נותן כלל פשוט. מתיחות בתנועה לפני האימון: משיכות ברך, לאנג’ים בהליכה עם סיבוב, סקיפינג, קריוקה. החזקות ארוכות בשחרור.

ארבעה תרגילים שבונים אותו

בספרייה שלנו יש גרסה מקוצרת ומותאמת של ה-11+ ושלושה תרגילים ששולפים את חלקיה. כל אחד מהם נחקר משניים או יותר מהמקורות שלמעלה.

1. חימום למניעת פציעות

שני מסלולי קונוסים, זוגות, כדור אחד לכל זוג. ריצה קלה עם פתיחת ירך וסגירת ירך ליד הקונוסים, צעדי צד וקפיצות מגע, אחר כך מסירות על רגל אחת עם סקוואטים וקפיצות רכות, ולבסוף ריצת ניתורים ונעיצה עם שינוי כיוון.

הוא נמשך כ-12 דקות. זה קצר מ-15 עד 20 הדקות של התוכניות שנבדקו, והגרסה המקוצרת לא נבדקה בפני עצמה. אם זמן האולם מאפשר, האורך המלא הוא זה שיש לו ראיות. התרגיל מסומן מ-U12 ומעלה, כי המחקרים נערכו עם שחקנים מגיל 12 ומעלה.

2. קפיצה ונחיתה

שלושה טורים עם משוכות נמוכות. קפיצות בשתי רגליים קדימה, אחר כך הצידה, ואז קפיצה לגובה עם נחיתה מוחזקת. העיקר הוא הנחיתה, לא הגובה: בשקט, על כריות כפות הרגליים, ירכיים וברכיים כפופות, ברכיים בקו אחד עם האצבעות.

עוברים לגרסאות קשות יותר, כמו ניתורים על רגל אחת, רק כשהנחיתות נקיות.

3. ניתורים על רגל אחת ושיווי משקל

זוגות במרחק של כשלושה מטרים, כדור אחד. עומדים על רגל אחת ומוסרים, אחר כך מנתרים קדימה ומחזיקים את הנחיתה, ואז מנתרים הצידה. זו עבודת שיווי המשקל שהשחקנים מדלגים עליה, עם כדור כדי שלא תרגיש כמו פיזיותרפיה.

4. נעיצה, שינוי כיוון וריצת ניתורים

קונוסים בזיגזג במעלה כל צד. מאטים, נועצים את הרגל החיצונית כשהברך מעל האצבעות, משנים כיוון ומאיצים; חוזרים במרכז בריצת ניתורים. זה החלק השלישי של ה-11+, בכ-80% כשהנעיצה כבר נקייה.

חימום של 12 דקות לאימון נוער

דקות	מה	תרגיל
0–3	ריצה קלה, פתיחת ירך וסגירת ירך, צעדי צד	חימום למניעת פציעות, שלב 1
3–5	מתיחות בתנועה: משיכות ברך, לאנג’ים, קריוקה	חימום דינמי בשורות
5–8	ניתורים ונחיתות	קפיצה ונחיתה
8–10	מסירות על רגל אחת וניתור עם נחיתה מוחזקת	ניתורים על רגל אחת ושיווי משקל
10–12	נעיצה ושינוי כיוון, ואז לייאפים בשני טורים	נעיצה, שינוי כיוון וריצת ניתורים; לייאפים בשני טורים

לשחקנים מתחת לגיל 12 כדאי לשמור על אותו סדר אבל להפוך יותר ממנו למשחק. רמזור אדום, רמזור ירוק מתרגל את העצירה בקפיצה, ו”קפיצה ונחיתה” ו”ניתורים על רגל אחת ושיווי משקל” מסומנים שניהם מ-U8, ומתקדמים בהם רק כשהנחיתות נקיות. המחקרים נערכו עם שחקנים מגיל 12 ומעלה, אבל הנחיות הנחיתה זהות בכל גיל.

שזה יישאר

המחקרים מסכימים על בעיה מעשית אחת: התוכניות עובדות רק כשקבוצות ממשיכות לבצע אותן. שלושה הרגלים עוזרים.

• אותה שגרה בכל אימון. אחרי שבועיים השחקנים מבצעים אותה לבד בזמן שהמאמן מכין את האולם.
• הנחיה אחת בכל פעם. השבוע “ברך מעל האצבעות”, בשבוע הבא “נוחתים בשקט”.
• לספור את זה כזמן אימון. חימום שמדלגים עליו כשהאולם נפתח באיחור הוא חימום שלא עובד.

להכניס את החימום לתוכנית

כל תרגיל שלמעלה נמצא בספריית התרגילים, עם המקורות, נקודות האימון וקבוצות הגיל, ואפשר לשנות כל אחד מהם בעורך התרגילים, למשל כדי להתאים את הקונוסים לאולם שלכם.

למתכנן האימונים, בתוכניות בתשלום, יש בין המקטעים המהירים מקטע מתיחות דינמיות ומקטע מתיחות סטטיות, וההערות שלו למאמן מפנות למקורות שבמדריך הזה. כשתוכנית לא מתחילה בחימום, הוא אומר זאת. בחימום הפותח הוא מזכיר שתנועה דינמית באה קודם, ובשחרור, שזה המקום למתיחות סטטיות ארוכות. ההערות הן עצות, לא כללים: הן אף פעם לא מונעות שמירה של תוכנית.

כמה זמן צריך להימשך האימון כולו תלוי בגיל; המדריך שלנו למשך אימון לפי גיל מביא את המספרים שפורסמו.