תרגיל3 שלביםנמשך 17.8 שנ׳
חימום דינמי בשורות
שורה של שחקנים הולכת מקו הבסיס לקו האמצע וחזרה, בכל מקטע בתנועה אחרת: הרמות ברכיים וקפיצות בהלוך, ריצה לאחור וצעדים מוצלבים בחזור, ואז האצות לכל אורך המגרש. מכין את הגוף לפני כל עבודה עם כדור.
- רמת קושי
- מתחילים
- גילים
- U8–בוגרים
- דקות
- 8
- שחקנים
- 1–24
- מאמנים
- 1
- כדורים
- 0
- ציוד
- בלי ציוד: רק שחקנים וכדורים.
הריצו אותו, הטו אותו, התאימו אותו לאימון שלכם. מתחילים בחינם. ללא חשבון או התקנה.
דגשי אימון
- להתחיל בקלות ולהגביר: בלי ספרינטים לפני המקטעים האחרונים.
- איכות לפני מהירות: יציבה זקופה, ידיים פעילות, נחיתה על כריות כפות הרגליים.
- השורה הבאה יוצאת כשזו שלפניה מגיעה לקו העונשין.
- אותה שגרה בכל אימון, כדי שהשחקנים יובילו אותה בעצמם.
שלב אחר שלב
1שלב 1
עד קו האמצע בהרמות ברכיים, ואז בקפיצות: פלג גוף עליון זקוף, יד וברך מנוגדות, קלילות על כריות כפות הרגליים.
- A מבצע חיתוך
- B מבצע חיתוך
- C מבצע חיתוך
- D מבצע חיתוך
- E מבצע חיתוך
- F מבצע חיתוך
2שלב 2
חזרה לקו הבסיס: ריצה לאחור עד עיגול העונשין, ואז את השאר בצעדים מוצלבים, האגן מסתובב, הרגליים אף פעם לא מצטלבות כשהן על הרצפה.
- A חותך אל הפינה הקצרה משמאל
- B חותך אל עמדת הדאנקר משמאל לסל
- C מבצע חיתוך
- D מבצע חיתוך
- E חותך אל עמדת הדאנקר מימין לסל
- F חותך אל הפינה הקצרה מימין
3שלב 3
האצה לכל אורך המגרש: ריצה קלה עד האמצע, צעדים ארוכים עד קו העונשין הרחוק, ספרינט עד מעבר לקו הבסיס הרחוק.
- A מבצע חיתוך
- B מבצע חיתוך
- C מבצע חיתוך
- D מבצע חיתוך
- E מבצע חיתוך
- F מבצע חיתוך
וריאציות
- לשלב מכרעים עם סיבוב, צעדים לצד, פתיחה וסגירה של הירך.
- להוסיף כדור לצעירים: כדרור בהלוך, הכדור בידיים בחזור.
- לסיים בשני מקטעים של צעדי הגנה בעמידת הגנה ובספרינט אחד.