תרגיל4 שלביםנמשך 32.4 שנ׳
חימום למניעת פציעות
מבוסס על FIFA 11+ וחימומים דומים שהפחיתו במחקרים פציעות ברך וקרסול אצל צעירים (זו אינה התוכנית הרשמית): ריצה קלה בזוגות בין שתי שורות קונוסים, אחר כך שיווי משקל, כפיפות ברכיים ונחיתות רכות, ואז ריצת ניתורים ונעיצת רגל עם שינוי כיוון. התוכניות שנבדקו נמשכו 15-20 דקות, לפחות פעמיים בשבוע; הגרסה המקוצרת הזו נכנסת בכ-12 דקות ולא נבדקה בפני עצמה. השאירו מתיחות סטטיות ארוכות לאחרי האימון.
- רמת קושי
- מתחילים
- גילים
- U12–בוגרים
- דקות
- 12
- שחקנים
- 2–16
- כדורים
- 8
- ציוד
- 8קונוס
הריצו אותו, הטו אותו, התאימו אותו לאימון שלכם. מתחילים בחינם. ללא חשבון או התקנה.
דגשי אימון
- ברך מעל האצבעות בכל נחיתה, כפיפה ושינוי כיוון; ברך שקורסת פנימה היא מה שצריך לתקן.
- נחת ברכות על כריות כפות הרגליים עם אגן וברכיים כפופים; נחיתה שקטה היא נחיתה טובה.
- קודם איכות, אחר כך מהירות: התחל כל חלק לאט והגבר בהדרגה.
- עשו זאת לפחות פעמיים בשבוע: הירידה בפציעות נמצאה בקבוצות שעשו זאת באופן קבוע.
- תנועה דינמית לפני האימון; מתיחות סטטיות ארוכות (60 שניות ומעלה) השאירו לאחריו.
שלב אחר שלב
1שלב 1
חלק 1, ריצה. A ו-B רצים ריצה קלה זה לצד זה במסלול שלהם. בכל קונוס הרם ברך וסובב את הירך החוצה, את הרגל השנייה בקונוס הבא; במעבר הבא סובב את הירך פנימה. קצב קל, להתחמם.
- A מבצע חיתוך
- B מבצע חיתוך
2שלב 2
בחזרה: בכל קונוס צעדי צד אל בן הזוג, קפיצה הצידה למגע קל כתף אל כתף ונחיתה על שתי הרגליים, אגן וברכיים כפופים, הברכיים לא קורסות פנימה.
- A חותך אל הפוסט הנמוך משמאל
- B חותך אל הפוסט הנמוך מימין
3שלב 3
חלק 2, במקום. עמוד על רגל אחת, ברך כפופה מעט ומעל האצבעות, ומסרו את הכדור הלוך ושוב; 30 שניות לכל רגל. אחר כך כפיפות ברכיים וניתורים מכפיפה: נחת בשקט על כריות כפות הרגליים.
- A מוסר אל B
- B מוסר אל A
4שלב 4
חלק 3, מהר יותר. עלה במגרש בריצת ניתורים עם ברכיים גבוהות ונחיתות רכות, וחזור עם נעיצת רגל ושינוי כיוון: כמה צעדים, נעץ את הרגל החיצונית, ברך מעל האצבעות, ודחף באלכסון.
- A מבצע חיתוך
- B מבצע חיתוך
- A חותך אל הפוסט הנמוך משמאל
- B חותך אל הפוסט הנמוך מימין
- C חותך אל עמדת הדאנקר משמאל לסל
- D חותך אל עמדת הדאנקר מימין לסל
וריאציות
- אם יש זמן, הוסיפו בחלק 2 פלאנק, פלאנק צידי וכפיפות ירך נורדיות עם בן זוג (גרסת 15-20 דקות).
- שיווי משקל קשה יותר: העבר את הכדור סביב המותניים או מתחת לברך המורמת, או דחפו זה את זה בעדינות מחוץ לשיווי משקל.
- לפני משחק: רק חלקי הריצה (1 ו-3).