تمرين4 مراحلمدته 32.4 ث
إحماء الوقاية من الإصابات
مقتبس من FIFA 11+ وبرامج إحماء مشابهة خفّضت إصابات الركبة والكاحل لدى الناشئين في التجارب (هذا ليس البرنامج الرسمي): جري خفيف في أزواج بين صفّين من الأقماع، ثم التوازن والقرفصاء والهبوط الناعم، ثم الوثبات المتتالية والتثبيت مع تغيير الاتجاه. استغرقت البرامج المختبَرة 15-20 دقيقة مرتين أسبوعيًا على الأقل؛ وهذه النسخة المختصرة تستغرق نحو 12 دقيقة ولم تُختبر بمفردها. احتفظ بتمارين الإطالة الثابتة الطويلة لما بعد التدريب.
- الصعوبة
- مبتدئ
- الأعمار
- U12–الكبار
- الدقائق
- 12
- اللاعبون
- 2–16
- الكرات
- 8
- الأدوات
- 8قمع
شغّله، وأمِله، وعدّله ليناسب حصتك. ابدأ مجانًا. بلا حساب ولا تثبيت.
نقاط تدريبية
- الركبة فوق أصابع القدم في كل هبوط وقرفصاء وتغيير اتجاه؛ الركبة التي تنهار إلى الداخل هي ما يجب تصحيحه.
- انزل بنعومة على مقدمة القدم والوركان والركبتان مثنيان؛ الهبوط الهادئ هبوط جيد.
- الجودة أولًا، ثم السرعة: ابدأ كل جزء ببطء وزِد تدريجيًا.
- نفّذه مرتين أسبوعيًا على الأقل: انخفاض الإصابات جاء من الفرق التي واظبت عليه.
- حركات ديناميكية قبل التدريب؛ واحتفظ بتمارين الإطالة الثابتة الطويلة (60 ث فأكثر) لما بعده.
مرحلة بعد مرحلة
1المرحلة 1
الجزء 1، الجري. يجري A وB جنبًا إلى جنب كلٌّ في ممره. عند كل قمع ارفع ركبة وافتح الورك إلى الخارج، والساق الأخرى عند القمع التالي؛ وفي الرحلة التالية أدِر الورك إلى الداخل. إيقاع سهل لتدفئة الجسم.
- A يقطع
- B يقطع
2المرحلة 2
العودة: عند كل قمع تحرّك بخطوات جانبية إلى الداخل لملاقاة زميلك، واقفز جانبيًا في تلامس خفيف كتفًا بكتف وانزل على القدمين، والوركان والركبتان مثنيان، دون أن تنهار الركبتان إلى الداخل.
- A يقطع إلى الكتلة اليسرى
- B يقطع إلى الكتلة اليمنى
3المرحلة 3
الجزء 2، في المكان. قف على ساق واحدة، والركبة مثنية قليلًا وفوق أصابع القدم، وتبادلا تمرير الكرة؛ 30 ث لكل ساق. ثم القرفصاء والقفز من القرفصاء: انزل بهدوء على مقدمة القدم.
- A يمرّر إلى B
- B يمرّر إلى A
4المرحلة 4
الجزء 3، أسرع. تقدّم في الملعب بوثبات طويلة مع رفع الركبتين عاليًا والهبوط بنعومة، ثم عُد بالتثبيت وتغيير الاتجاه: بضع خطوات، ثبّت القدم الخارجية، والركبة فوق أصابع القدم، وادفع بزاوية.
- A يقطع
- B يقطع
- A يقطع إلى الكتلة اليسرى
- B يقطع إلى الكتلة اليمنى
- C يقطع إلى نقطة الـ dunker اليسرى
- D يقطع إلى نقطة الـ dunker اليمنى
صيغ بديلة
- أضف البلانك والبلانك الجانبي وتمرين نورديك لعضلات الفخذ الخلفية مع زميل في الجزء 2 عند توفر الوقت (نسخة 15-20 دقيقة).
- توازن أصعب: مرّر الكرة حول الخصر أو تحت الركبة المرفوعة، أو ادفعا بعضكما بلطف للإخلال بالتوازن.
- قبل المباراة: أجزاء الجري فقط (1 و3).