VežbaBroj faza: 4Traje 32.4 s
Zagrevanje za prevenciju povreda
Prilagođeno prema FIFA 11+ i sličnim zagrevanjima koja su u ispitivanjima smanjila povrede kolena i skočnog zgloba kod mladih (ovo nije zvanični program): lagano trčanje u parovima između dva niza čunjeva, zatim ravnoteža, čučnjevi i meko doskakanje, pa poskoci i zaustavljanje sa promenom pravca. Ispitani programi trajali su 15-20 minuta, najmanje dva puta nedeljno; ova skraćena verzija traje oko 12 minuta i sama za sebe nije ispitana. Duga statička istezanja ostavite za posle treninga.
- Razvija
- ZagrevanjeRad noguKondicija
- Težina
- Početnik
- Uzrast
- U12–Odrasli
- Minuti
- 12
- Igrači
- 2–16
- Lopte
- 8
- Rekviziti
- 8Čunj
Pokrenite je, nagnite teren, prilagodite je svom treningu. Besplatno za početak. Bez naloga, bez instalacije.
Trenerske napomene
- Koleno iznad prstiju pri svakom doskoku, čučnju i promeni pravca; koleno koje propada ka unutra je ono što treba ispraviti.
- Doskočite meko na prednji deo stopala sa savijenim kukovima i kolenima; tih doskok je dobar doskok.
- Prvo kvalitet, pa brzina: svaki deo počnite polako i postepeno ubrzavajte.
- Radite ga najmanje dva puta nedeljno: smanjenje povreda zabeleženo je kod ekipa koje su ga redovno radile.
- Dinamički pokreti pre treninga; duga statička istezanja (60 s i duže) ostavite za posle.
Faza po fazu
1Faza 1
Deo 1, trčanje. A i B trče lagano jedan pored drugog, svako u svojoj traci. Kod svakog čunja podignite koleno i otvorite kuk ka spolja, drugu nogu kod sledećeg čunja; u sledećoj turi okrećite kuk ka unutra. Lagan tempo, za zagrevanje.
- A utrčava
- B utrčava
2Faza 2
Nazad: kod svakog čunja bočnim korakom idite ka unutra u susret partneru, skočite bočno u lagani kontakt rame uz rame i doskočite na obe noge, kukovi i kolena savijeni, kolena ne propadaju ka unutra.
- A utrčava ka levom niskom postu
- B utrčava ka desnom niskom postu
3Faza 3
Deo 2, u mestu. Stanite na jednu nogu, koleno blago savijeno i iznad prstiju, i dodajte loptu jedan drugom; 30 s svaka noga. Zatim čučnjevi i skokovi iz čučnja: doskočite tiho na prednji deo stopala.
- A dodaje igraču B
- B dodaje igraču A
4Faza 4
Deo 3, brže. Poskocima sa visokim kolenima i mekim doskocima idite uz teren, pa se vratite zaustavljanjem i promenom pravca: nekoliko koraka, postavite spoljnu nogu, koleno iznad prstiju, odrazite se ukoso.
- A utrčava
- B utrčava
- A utrčava ka levom niskom postu
- B utrčava ka desnom niskom postu
- C utrčava ka levom dunker spotu
- D utrčava ka desnom dunker spotu
Varijante
- Kada ima vremena, u delu 2 dodajte plank, bočni plank i nordijsko spuštanje za zadnju ložu u paru (verzija od 15-20 min).
- Teža ravnoteža: provlačite loptu oko struka ili ispod podignutog kolena, ili se nežno gurajte iz ravnoteže.
- Pre utakmice: samo delovi sa trčanjem (1 i 3).