Koliko treba da traje košarkaški trening? Po uzrastu

Koliko treba da traje košarkaški trening? Uglavnom zavisi od uzrasta, a postoji i objavljen odgovor. Smernice NBA i USA Basketball za mlade daju trajanje treninga i nedeljnu učestalost za svaku uzrasnu grupu; napisao ih je stručni panel, a prvi put su objavljene 2016. To su preporuke, ne rezultati ispitivanja, ali to su najšire korišćeni brojevi u košarci i mesto odakle treba krenuti.

Ovaj vodič daje tabelu, nedeljna ograničenja koja idu uz nju i kako podeliti minute kada znate koliko ih imate.

Trajanje treninga po uzrastu

Uzrast	Trajanje treninga	Treninga nedeljno	Najviše organizovanih sati nedeljno
7–8	30–60 min	1	3
9–11	45–75 min	2	5
12–14	60–90 min	2–4	10
Srednja škola (oko 14–18)	90–120 min	3–4	14

Smernice preporučuju i najmanje dva dana odmora nedeljno do 11. godine i najmanje jedan od 12. godine, kao i ograničenje koliko meseci godišnje dete igra organizovanu košarku: oko četiri sa 7 i 8 godina, a u srednjoj školi do devet ili deset. Basket na otvorenom i šutiranje sam ispred kuće ne ulaze u te brojeve.

Uzrasni razredi su iz smernica, ne iz vaše lige. Ekipa U10 u većini evropskih liga ima 8 i 9 godina, što pokriva dva reda. Za grupu koja je nova u igri koristite niži red.

Zašto uopšte postoji nedeljno ograničenje

Nedeljni sati su važni koliko i trajanje treninga. Studija Jayanthija i saradnika iz 2015. na 1.190 mladih sportista od 7 do 18 godina pokazala je veće izglede za ozbiljnu povredu od preopterećenja kada su nedeljni sati organizovanog sporta bili veći od uzrasta sportiste u godinama, i kada je organizovani sport nadmašivao slobodnu igru više od dva prema jedan. To je povezanost, ne dokaz uzroka, ali ukazuje u istom smeru kao smernice: dvanaestogodišnjak u dve ekipe i na klupskom kampu može da pređe granicu, a da to nijedan trener ne primeti.

Model razvoja sportista organizacije Canada Basketball dodaje odnos koji vredi znati. Preporučuje oko četiri treninga na svaku utakmicu u fazi Learn to Train (otprilike 8 do 12 godina) i tri prema jedan u sledećoj fazi, i upozorava da odnos jedan prema jedan donosi brz napredak, zatim zastoj i odustajanje.

Šta ulazi u minute

Trajanje je lakši deo. Treninzi se kvare u redosledu unutar treninga. Svaki šablon saveza koji smo pročitali koristi isti redosled:

1. Zagrevanje
2. Tehnika i osnove
3. Jedan koncept ili jedna akcija
4. Igre u manjem sastavu uživo
5. Tranzicija ili kontrolna utakmica
6. Šut pod pritiskom ili takmičenje
7. Hlađenje i kratak osvrt

Iza ovog redosleda nema ispitivanja ishoda. To je konsenzus, ali dosledan: isti oblik se pojavljuje u primerima treninga organizacije Canada Basketball, u knjizi vežbi Ontario Basketball i u planovima treninga Jr. NBA.

Zagrevanje

Pet do deset minuta na početku, sa loptom kad god možete. Primer od 60 minuta organizacije Canada Basketball za uzrast od 6 do 9 godina počinje sa 5 do 10 minuta zagrevanja, brzine i agilnosti. Šablon Ontarija od 90 minuta za uzrast od 8 do 12 godina daje mu 10.

Dinamički pokreti idu prvi. Duga statička istezanja pripadaju vremenu posle treninga; naš vodič o vežbama zagrevanja u košarci sadrži dokaze i strukturisanu rutinu za prevenciju povreda.

Blokovi učenja i trajanje vežbe

Novo gradivo ide u prvu polovinu, pre nego što se igrači umore. To je bilo jedno od pravila planiranja Džona Vudena (John Wooden), kako je opisano u studiji Natera i Galimora o njegovom podučavanju, a laboratorijska studija u časopisu eLife pokazala je da vežbanje motoričkog zadatka u umoru smanjuje učenje danima posle. Ta studija je koristila zadatak sa silom šake, ne košarku, pa je shvatite kao razlog, ne kao pravilo.

Koliko treba da traje jedna vežba? Izvori se ne slažu. Direktor za mlade u USA Basketball, Don Showalter, ne radi nijednu vežbu dužu od 10 minuta. Priručnik za trenere volontere autora Miniscalca i Kota, u izvodu Human Kinetics, dozvoljava 10 do 15 minuta po vežbi, što u jedan sat smešta četiri ili pet vežbi. Aktivnosti Jr. NBA su još kraće: serije od 20 sekundi do jednog minuta i igre od 2 do 6 minuta. Za mlade ekipe kraći kraj je sigurniji izbor.

Rad nalik utakmici

Udeo igre uživo treba da raste sa uzrastom. Planovi Jr. NBA dele svaki trening po procentima, a udeo timskih koncepata i takmičenja raste od 20% na nivou Rookie do 60% na nivou MVP. Nijedan izvor ne postavlja tačan broj, ali studije o trenerima mladih, kao što su Ford, Yates i Williams u fudbalu, stalno nalaze suprotan problem: previše vremena u izolovanim vežbama i premalo u igrama.

Igra 3 na 3 kao što je deset dodavanja daje svakom igraču dodire lopte i odluke za nekoliko minuta. Naš vodič o igrama u manjem sastavu obrađuje formate.

Voda i završetak

National Athletic Trainers’ Association navodi da voda treba da bude lako dostupna pre, tokom i posle aktivnosti, sa pauzama prema uslovima. Fiksni interval ima slabije dokaze: njen pregled pominje oko 200 mL na svakih 15 do 20 minuta kao moguće idealno, ne ocenjujući to. Kratka pauza otprilike na svakih 20 minuta je razuman plan, a u toploj sali i češće.

Završite takmičenjem, pa nekoliko minuta hlađenja. Pregled Van Hoorena i Peakea pokazao je da aktivno hlađenje malo doprinosi fizičkom oporavku, pa te minute iskoristite za osvrt. U verziji iz Ontarija svaki igrač, pre nego što trener progovori, kaže jednu stvar koja je dobro prošla, jednu koju treba poboljšati i jednu koju je naučio.

Primeri podele

Ove podele prate redosled iznad i uzrasne raspone iz tabele. Minuti su naš predlog, ne predlog saveza.

60 minuta za uzrast od 9 do 11 godina

Blok	Minuti
Zagrevanje sa loptom	8
Osnove	12
Voda	2
Jedan koncept, prvo hodanjem pa trčanjem	6
Šut	8
Voda	2
Igre u manjem sastavu	14
Šuterska igra ili slobodna bacanja	5
Hlađenje i osvrt	3

90 minuta za uzrast od 12 do 14 godina

Blok	Minuti
Zagrevanje	10
Brzina i agilnost	4
Osnove	10
Voda	2
Šut	10
Uvođenje koncepta ili akcije	12
Voda	2
Igre u manjem sastavu	14
Tranzicija	8
Voda	2
Kontrolna utakmica	10
Slobodna bacanja pod pritiskom	3
Hlađenje	3

Za šablon od 90 minuta sa blokom akcija i više detalja o svakom delu, pogledajte naš šablon plana treninga.

Kada je sala rezervisana duže

Mnogi klubovi dobiju termin od dva sata za ekipu mlađu od 12 godina jer im raspored sale to daje. Ne morate sve da potrošite na iste igrače. Podelite grupu na stanice, dajte drugu polovinu starijim igračima ili završite ranije. Smernica je gornja granica za igrača, a ne cilj za rezervaciju.

Suprotan problem je jednako čest: termin od 45 minuta za ekipu kojoj treba više. Skratite vreme objašnjavanja, ne igre. Pokažite vežbu jednom, odradite je, ispravite jednu stvar.

Planiranje minuta u aplikaciji SlongeHoops

Planer treninga stavlja vaše treninge u nedeljni kalendar. Svaki može da traje od 30 do 120 minuta u koracima od 5 minuta, a popunjavate ga blokovima: vežbom iz biblioteke vežbi, akcijom iz vašeg plejbuka ili sopstvenim tekstom, na primer „Pauza za vodu” ili „Razgovor sa ekipom”. Podesite uzrasnu kategoriju ekipe i planer prikazuje trenerske napomene zasnovane na izvorima iz ovog vodiča. Na primer, javlja vam kada je trening kraći ili duži od smernice za taj uzrast, ili kada jedan blok vežbe traje predugo za mlade igrače. Napomene su saveti sa navedenim izvorima. Nikada ne blokiraju plan, a svako trajanje od 30 do 120 minuta dozvoljeno je za svaki uzrast.

„Popuni ostatak” dovršava neisplanirane minute vežbama koje odgovaraju vašoj uzrasnoj kategoriji, a gotovi treninzi vam daju početnu tačku. Planer je deo plaćenih paketa; biblioteka vežbi i editor vežbi su besplatni.