Kuinka pitkä koripalloharjoituksen pitäisi olla? Se riippuu ennen kaikkea iästä, ja siihen on julkaistu vastaus. NBA:n ja USA Basketballin junioriohjeet antavat harjoituksen keston ja viikoittaisen määrän jokaiselle ikäryhmälle. Ne on laatinut asiantuntijapaneeli, ja ne julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 2016. Ne ovat suosituksia, eivät koetutkimusten tuloksia, mutta ne ovat koripallon käytetyimmät luvut ja lähtökohta.
Tämä opas antaa sinulle taulukon, siihen kuuluvat viikkorajat ja tavan jakaa minuutit, kun tiedät, montako niitä on.
Harjoituksen kesto iän mukaan
| Ikä | Harjoituksen kesto | Harjoituksia viikossa | Ohjattuja tunteja viikossa enintään |
|---|---|---|---|
| 7–8 | 30–60 min | 1 | 3 |
| 9–11 | 45–75 min | 2 | 5 |
| 12–14 | 60–90 min | 2–4 | 10 |
| Lukioikäiset (n. 14–18) | 90–120 min | 3–4 | 14 |
Ohjeet suosittelevat myös vähintään kahta lepopäivää viikossa 11-vuotiaaksi asti ja vähintään yhtä 12-vuotiaasta alkaen sekä rajaa sille, montako kuukautta vuodessa lapsi pelaa ohjattua koripalloa: noin neljä 7–8-vuotiaana, ja lukioikään mennessä yhdeksän tai kymmenen. Pihapelit ja omat heitot kotikorilla eivät kuulu näihin lukuihin.
Ikäryhmät ovat ohjeiden, eivät sarjasi. U10-joukkue on useimmissa Euroopan sarjoissa 8- ja 9-vuotiaita, joten se osuu kahden rivin väliin. Käytä alempaa riviä ryhmälle, joka on vasta aloittamassa lajia.
Miksi viikkoraja on olemassa
Viikkotunnit merkitsevät yhtä paljon kuin harjoituksen kesto. Jayanthin ja kollegoiden vuoden 2015 tutkimus 1190 nuoresta 7–18-vuotiaasta urheilijasta havaitsi vakavan rasitusvamman todennäköisyyden olevan suurempi, kun ohjatun urheilun viikkotunnit ylittivät urheilijan iän vuosina ja kun ohjattua urheilua oli vapaaseen leikkiin nähden enemmän kuin kaksi yhteen. Kyse on yhteydestä, ei syy-yhteyden todisteesta, mutta se osoittaa samaan suuntaan kuin ohjeet: kahdessa joukkueessa ja seuran leirillä pelaava 12-vuotias voi ylittää rajan ilman, että kukaan valmentaja huomaa.
Canada Basketballin urheilijan kehitysmalli lisää suhdeluvun, joka kannattaa tuntea. Se suosittelee noin neljää harjoitusta jokaista ottelua kohden Learn to Train -vaiheessa (suunnilleen 8–12-vuotiaat) ja kolmea yhteen seuraavassa vaiheessa, ja varoittaa, että yksi yhteen -suhde tuo nopeaa kehitystä, sitten tasanteen ja lopettamisia.
Mitä minuutteihin tulee
Kesto on helppo osa. Harjoituksen sisäinen järjestys on kohta, jossa harjoitukset menevät pieleen. Jokainen lukemamme liiton malli käyttää samaa järjestystä:
- Alkulämmittely
- Tekniikka ja perustaidot
- Periaate tai pelikuvio
- Pienpelit tosissaan
- Siirtymä tai harjoituspeli
- Heittäminen paineen alla tai kilpailu
- Loppujäähdyttely ja lyhyt purku
Järjestyksen takana ei ole vaikuttavuustutkimuksia. Se on konsensus, mutta johdonmukainen: sama rakenne näkyy Canada Basketballin malliharjoituksissa, Ontario Basketballin harjoituskirjassa ja Jr. NBA:n harjoitussuunnitelmissa.
Alkulämmittely
Viidestä kymmeneen minuuttia alussa, pallon kanssa aina kun mahdollista. Canada Basketballin 60 minuutin malliharjoitus 6–9-vuotiaille alkaa 5–10 minuutin lämmittelyllä, nopeudella ja ketteryydellä. Ontarion 90 minuutin malli 8–12-vuotiaille antaa sille 10.
Dynaaminen liike tulee ensin. Pitkät staattiset venyttelyt kuuluvat harjoituksen jälkeen; koripallon lämmittelyharjoitteita käsittelevä oppaamme kertoo näytöstä ja jäsennellystä vammoja ehkäisevästä rutiinista.
Opetusjaksot ja harjoitteiden kesto
Uusi asia kuuluu ensimmäiselle puoliskolle, ennen kuin pelaajat väsyvät. Se oli yksi John Woodenin suunnittelusäännöistä, kuten Naterin ja Gallimoren tutkimus hänen opetuksestaan sen kuvaa, ja eLife-lehden laboratoriotutkimus havaitsi, että motorisen tehtävän harjoittelu väsyneenä heikensi oppimista päivien ajan. Tutkimuksessa käytettiin käden voimatehtävää, ei koripalloa, joten pidä sitä perusteena, älä sääntönä.
Kuinka pitkä yhden harjoitteen pitäisi olla? Lähteet ovat eri mieltä. USA Basketballin junioritoiminnan johtaja Don Showalter ei pidä yhtään harjoitetta yli 10 minuuttia. Miniscalcon ja Kotin vapaaehtoisvalmentajien käsikirja sallii Human Kineticsin julkaisemassa otteessa 10–15 minuuttia harjoitetta kohden, jolloin tuntiin mahtuu neljä tai viisi harjoitetta. Jr. NBA:n tehtävät ovat vielä lyhyempiä: 20 sekunnin – minuutin sarjoja ja 2–6 minuutin pelejä. Nuorten joukkueiden kanssa lyhyempi pää on turvallisempi valinta.
Pelinomainen työ
Oikean pelin osuuden pitäisi kasvaa iän myötä. Jr. NBA:n suunnitelmat jakavat jokaisen harjoituksen prosentteihin, ja joukkuepelin periaatteiden ja kilpailun osuus kasvaa Rookie-tason 20 prosentista MVP-tason 60 prosenttiin. Mikään lähde ei määritä tarkkaa lukua, mutta junioriohjaajista tehdyt tutkimukset, kuten Fordin, Yatesin ja Williamsin jalkapallotutkimus, löytävät yhä päinvastaisen ongelman: liikaa aikaa irrallisiin harjoitteisiin ja liian vähän peleihin.
Kymmenen syötön kaltainen 3 vastaan 3 -peli antaa jokaiselle pelaajalle pallokosketuksia ja päätöksiä muutamassa minuutissa. Pienpelejä käsittelevä oppaamme esittelee muodot.
Vesi ja lopetus
National Athletic Trainers’ Association sanoo, että veden pitää olla helposti saatavilla ennen toimintaa, sen aikana ja sen jälkeen, ja tauot sovitetaan olosuhteisiin. Kiinteällä välillä on heikompi tuki: sen katsaus mainitsee noin 200 mL 15–20 minuutin välein mahdollisesti ihanteellisena ilman näytön astetta. Lyhyt tauko noin 20 minuutin välein on järkevä suunnitelma, kuumassa salissa useammin.
Lopeta kilpailuun ja sen jälkeen muutaman minuutin loppujäähdyttelyyn. Van Hoorenin ja Peaken katsaus havaitsi, että aktiivinen loppujäähdyttely tekee vähän fyysisen palautumisen hyväksi, joten käytä nuo minuutit purkuun. Ontarion versio pyytää jokaiselta pelaajalta yhden asian, joka meni hyvin, yhden parannettavan ja yhden opitun, ennen kuin valmentaja puhuu.
Esimerkkijaot
Nämä jaot noudattavat yllä olevaa järjestystä ja taulukon ikäryhmiä. Minuutit ovat meidän ehdotuksemme, eivät liiton.
60 minuuttia 9–11-vuotiaille
| Jakso | Minuutit |
|---|---|
| Lämmittely pallon kanssa | 8 |
| Perustaidot | 12 |
| Vesi | 2 |
| Yksi periaate, ensin kävellen ja sitten juosten | 6 |
| Heittäminen | 8 |
| Vesi | 2 |
| Pienpelit | 14 |
| Heittopeli tai vapaaheitot | 5 |
| Loppujäähdyttely ja purku | 3 |
90 minuuttia 12–14-vuotiaille
| Jakso | Minuutit |
|---|---|
| Alkulämmittely | 10 |
| Nopeus ja ketteryys | 4 |
| Perustaidot | 10 |
| Vesi | 2 |
| Heittäminen | 10 |
| Periaate tai pelikuvion opettelu | 12 |
| Vesi | 2 |
| Pienpelit | 14 |
| Siirtymä | 8 |
| Vesi | 2 |
| Harjoituspeli | 10 |
| Vapaaheitot paineen alla | 3 |
| Loppujäähdyttely | 3 |
90 minuutin mallin, jossa on pelikuviojakso ja enemmän yksityiskohtia jokaisesta osasta, löydät harjoitussuunnitelman mallistamme.
Kun sali on varattu pidemmäksi aikaa
Moni seura saa U12-joukkueelle kahden tunnin vuoron, koska hallin aikataulu antaa sen. Sitä ei tarvitse käyttää kokonaan samojen pelaajien kanssa. Jaa ryhmä pisteisiin, anna jälkimmäinen puolisko vanhemmille tai lopeta aiemmin. Ohje on pelaajan yläraja, ei varauksen tavoite.
Päinvastainen ongelma on yhtä yleinen: 45 minuutin vuoro joukkueelle, joka tarvitsee enemmän. Lyhennä selittämiseen menevää aikaa, älä pelejä. Näytä harjoite kerran, pane se käyntiin, korjaa yksi asia.
Minuuttien suunnittelu SlongeHoopsissa
Harjoitussuunnittelija sijoittaa harjoituksesi viikkokalenteriin. Jokainen voi kestää 30–120 minuuttia 5 minuutin askelin, ja täytät sen jaksoilla: harjoitteella harjoitekirjastosta, pelikuviolla pelikirjastasi tai omalla tekstilläsi, kuten ”Juomatauko” tai ”Joukkueen palaveri”. Aseta joukkueesi ikäluokka, niin suunnittelija näyttää valmentajalle huomioita, jotka perustuvat tämän oppaan lähteisiin. Se esimerkiksi huomauttaa, kun harjoitus on kyseisen iän ohjetta lyhyempi tai pidempi tai kun harjoitejakso venyy nuorille pelaajille liian pitkäksi. Huomiot ovat neuvoja, ja niiden lähteet on nimetty. Ne eivät koskaan estä suunnitelmaa, ja mikä tahansa 30–120 minuutin kesto on sallittu mille tahansa iälle.
”Täytä loput” täyttää suunnittelemattomat minuutit ikäluokkaasi sopivilla harjoitteilla, ja valmiit harjoitukset antavat lähtökohdan. Suunnittelija kuuluu maksullisiin tilauksiin; harjoitekirjasto ja harjoite-editori ovat ilmaisia.
Kysymyksiä
Kuinka pitkä koripalloharjoituksen pitäisi olla 8-vuotiaille?
NBA:n ja USA Basketballin junioriohjeet suosittelevat 7–8-vuotiaille 30–60 minuuttia kerran viikossa. Tässä iässä lyhyt harjoitus ilman odottelua antaa enemmän kuin pitkä jonottaminen.
Kuinka pitkä lukioikäisten koripalloharjoituksen pitäisi olla?
Samat ohjeet antavat lukioikäisille pelaajille 90–120 minuuttia, kolme tai neljä kertaa viikossa, ja vähintään yhden lepopäivän viikossa.
Kuinka monta kertaa viikossa lasten pitäisi harjoitella koripalloa?
Junioriohjeet ehdottavat yhtä harjoitusta viikossa 7–8-vuotiaille, kahta 9–11-vuotiaille, kahdesta neljään 12–14-vuotiaille ja kolmesta neljään lukioikäisille. Ne rajaavat myös ohjatun koripallon viikkotuntien kokonaismäärää ja suosittelevat vähintään kahta lepopäivää viikossa 11-vuotiaaksi asti.
Onko kahden tunnin harjoitus liian pitkä?
Lukioikäisten joukkueelle kaksi tuntia on suositellun vaihteluvälin yläraja. Alle 12-vuotiaille se on selvästi sen yli. Jos sali on varattu pidemmäksi aikaa, jaa ryhmä pisteisiin sen sijaan, että kaikki harjoittelisivat koko vuoron.