籃球訓練課該練多久？各年齡層的時長

籃球訓練課該練多久？這主要取決於年齡，而且已經有公開的答案。NBA 和 USA Basketball 青少年指引為每個年齡組給出了訓練課時長和每週頻率，由專家小組撰寫，2016 年首次發布。它們是建議，不是試驗的結果，但它們是籃球界使用最廣的數字，也是起點。

本指南提供對照表、隨之而來的每週上限，以及在知道有多少分鐘後如何分配。

各年齡層的訓練課時長

年齡	訓練課時長	每週練習次數	每週有組織活動的最多時數
7–8	30–60 分鐘	1	3
9–11	45–75 分鐘	2	5
12–14	60–90 分鐘	2–4	10
高中（約 14–18）	90–120 分鐘	3–4	14

指引也建議 11 歲以下每週至少休息兩天，12 歲起至少休息一天，並限制孩子每年參加有組織籃球活動的月數：7 到 8 歲約四個月，到高中增加到九或十個月。鬥牛和在自家車道上獨自投籃不計入這些數字。

年齡層是指引的劃分，不是你們聯賽的劃分。大多數歐洲聯賽的 U10 球隊是 8 到 9 歲，橫跨兩列。對剛接觸籃球的隊伍，用較低的那一列。

為什麼要有每週上限

每週的總時數和單次訓練課的時長同樣重要。Jayanthi 等人 2015 年的研究調查了 1,190 名 7 到 18 歲的青少年運動員，發現當每週有組織運動的時數超過運動員的年齡（歲數），以及有組織運動與自由玩耍的比例超過二比一時，發生嚴重過度使用傷害的機率較高。這是一種關聯，不是因果的證明，但它和指引指向同一個方向：一個同時在兩支球隊又參加俱樂部訓練營的十二歲孩子，可能已經超出上限，卻沒有任何一位教練注意到。

Canada Basketball 的運動員發展模式補充了一個值得了解的比例。它建議在「學會訓練」階段（大約 8 到 12 歲）每場比賽對應約四次練習，下一階段為三比一，並提醒一比一的比例會帶來快速進步，隨後是停滯和流失。

這些分鐘裡放什麼

時長是容易的部分。訓練課內部的順序才是容易出錯的地方。我們讀過的每一份籃協範本都使用同樣的順序：

1. 熱身
2. 技術與基本功
3. 一個概念或一個戰術
4. 真實對抗的小場比賽
5. 攻守轉換或隊內對抗
6. 壓力下的投籃或一場比賽
7. 緩和運動和簡短檢討

這個順序背後沒有效果試驗。它是一種共識，但很一致：同樣的結構出現在 Canada Basketball 的範例訓練課、Ontario Basketball 的訓練手冊和 Jr. NBA 練習計畫中。

熱身

開始時五到十分鐘，盡量帶球。Canada Basketball 為 6 到 9 歲準備的 60 分鐘範例以 5 到 10 分鐘的熱身、速度和敏捷練習開場。Ontario 為 8 到 12 歲準備的 90 分鐘範本給了 10 分鐘。

動態動作放在最前面。長時間的靜態伸展應放在練習之後；我們關於籃球熱身訓練的指南裡有相關證據和一套有組織的預防受傷熱身流程。

教學時段與訓練長度

新內容放在前半段，趁球員還不累。這是 John Wooden 的規劃原則之一，見 Nater 和 Gallimore 對他教學方法的研究；而一項發表在 eLife 的實驗室研究發現，在疲勞狀態下練習一項運動任務，會讓之後幾天的學習效果變差。那項研究用的是手部施力任務，不是籃球，所以把它當作一個理由，而不是規則。

一個訓練該持續多久？各個來源說法不一。USA Basketball 青少年部門主任 Don Showalter 不讓任何訓練超過 10 分鐘。Miniscalco 和 Kot 為志工教練寫的手冊（見 Human Kinetics 的節錄）允許每個訓練 10 到 15 分鐘，一小時可以安排四到五個訓練。Jr. NBA 的活動更短：每組 20 秒到一分鐘，比賽 2 到 6 分鐘。對年齡小的隊伍，選短的一端比較穩妥。

接近比賽的練習

真實對抗的比例應隨年齡增加。Jr. NBA 的計畫按百分比分配每節訓練課，團隊概念和比賽的比例從 Rookie 級的 20% 增加到 MVP 級的 60%。沒有哪個來源規定確切的數字，但對青少年教練的研究，例如足球領域的 Ford、Yates 和 Williams，總是發現相反的問題：孤立訓練的時間太多，比賽的時間太少。

像「十次傳球」這樣的 3 打 3 比賽，能在幾分鐘內讓每個球員都有觸球和做決定的機會。我們關於小場比賽的指南介紹了各種形式。

喝水與收尾

美國國家運動防護員協會（National Athletic Trainers’ Association）指出，在活動前、中、後都應能方便取得飲水，休息時間依環境安排。固定間隔的證據較弱：它的回顧文獻提到每 15 到 20 分鐘約 200 毫升可能是理想的，但沒有給出證據等級。大約每 20 分鐘一次短暫休息是合理的安排，場館悶熱時更頻繁。

以一場比賽收尾，然後做幾分鐘緩和運動。Van Hooren 和 Peake 的回顧發現，主動緩和運動對身體恢復幫助不大，所以把這幾分鐘用來做檢討。Ontario 的做法是在教練發言之前，讓每個球員說出一件做得好的事、一件需要改進的事和一件學到的事。

範例分配

這些分配遵循上面的順序和表中的年齡範圍。分鐘數是我們的建議，不是籃協的規定。

9 到 11 歲，60 分鐘

時段	分鐘
帶球熱身	8
基本功	12
喝水	2
一個概念，先走位再跑起來	6
投籃	8
喝水	2
小場比賽	14
投籃遊戲或罰球	5
緩和運動和檢討	3

12 到 14 歲，90 分鐘

時段	分鐘
熱身	10
速度與敏捷	4
基本功	10
喝水	2
投籃	10
概念或戰術教學	12
喝水	2
小場比賽	14
攻守轉換	8
喝水	2
隊內對抗	10
壓力下的罰球	3
緩和運動	3

如果需要一個包含戰術時段、並詳細說明每個時段的 90 分鐘範本，請看我們的練習計畫範本。

場館訂得更久時

很多俱樂部替 12 歲以下球隊訂了兩個小時，因為場館排程就是這樣給的。你不必讓同一批球員用滿全部時間。把隊伍分成幾個站點，把後半段給年齡大的球員，或者提早結束。指引是給球員的上限，不是給場館預訂的目標。

相反的問題也同樣常見：一支需要更多時間的球隊只有 45 分鐘。削減講解時間，而不是比賽。示範一次訓練，練起來，修正一處。

在 SlongeHoops 中規劃這些分鐘

訓練規劃工具把你的訓練課放在週行事曆上。每節訓練課可以是 30 到 120 分鐘，以 5 分鐘為單位，你用環節來填滿它：來自訓練庫的訓練、你戰術手冊中的戰術，或你自己的文字，例如「喝水休息」或「全隊講話」。設定球隊的年齡層後，規劃工具會顯示依據本指南這些來源的教練提示。例如，當一節訓練課比該年齡的指引更短或更長，或某個訓練環節對小球員來說太長時，它會提醒你。這些提示是註明來源的建議。它們從不阻擋你的計畫，而且每個年齡都允許 30 到 120 分鐘之間的任何時長。

「填滿剩餘時間」會用適合你年齡層的訓練補完未安排的分鐘，現成的訓練課則給你一個起點。規劃工具屬於付費方案；訓練庫和訓練編輯器是免費的。