教學重點
- 每次落地、深蹲與變向時膝蓋都要對準腳尖；膝蓋向內夾是需要矯正的重點。
- 用前腳掌輕柔落地，髖與膝彎曲；落地安靜就是好的落地。
- 先求品質，再求速度：每個部分都從慢開始，逐步加快。
- 每週至少做兩次：受傷減少來自定期持續練習的球隊。
- 練習前做動態動作；長時間的靜態伸展（60 秒以上）留到練習後。
逐階段
1第 1 階段
第 1 部分，跑動。A 與 B 並肩沿各自的通道慢跑。每到一個三角錐抬起一側膝蓋並將髖部向外打開，到下一個三角錐換另一條腿；下一趟改為向內轉髖。節奏輕鬆，讓身體熱起來。
- A 空切
- B 空切
2第 2 階段
往回跑：每到一個三角錐向內側滑步與夥伴相遇，側向跳起做一次輕微的肩對肩碰撞，雙腳落地，髖與膝彎曲，膝蓋不向內夾。
- A 空切到左側低位
- B 空切到右側低位
3第 3 階段
第 2 部分，原地。單腳站立，膝蓋微彎並對準腳尖，來回傳球；每條腿 30 秒。接著做深蹲與深蹲跳：用前腳掌安靜地落地。
- A 傳球給 B
- B 傳球給 A
4第 4 階段
第 3 部分，加快速度。高抬腿跨步跳向前場，落地輕柔，再以急停變向返回：跑幾步，外側腳踩穩，膝蓋對準腳尖，斜向蹬出。
- A 空切
- B 空切
- A 空切到左側低位
- B 空切到右側低位
- C 空切到左側灌籃位
- D 空切到右側灌籃位
變化
- 時間充裕時，在第 2 部分加入棒式、側棒式與雙人北歐腿後肌下放（15-20 分鐘版本）。
- 更難的平衡：繞腰或從抬起的膝蓋下傳遞球，或互相輕推打破平衡。
- 比賽前：只做跑動部分（第 1 與第 3 部分）。