PratimasFazių: 4Trukmė 32.4 s
Traumų prevencijos apšilimas
Pritaikyta pagal FIFA 11+ ir panašius apšilimus, kurie tyrimuose sumažino jaunųjų žaidėjų kelių ir čiurnų traumas (tai nėra oficiali programa): lengvas bėgimas poromis tarp dviejų kūgių eilių, tada pusiausvyra, pritūpimai ir minkšti nusileidimai, tada šuoliai ir sustojimas su krypties keitimu. Ištirtos programos trukdavo 15-20 minučių, bent du kartus per savaitę; ši sutrumpinta versija telpa į maždaug 12 minučių ir atskirai nebuvo tirta. Ilgus statinius tempimus palikite po treniruotės.
- Sudėtingumas
- Pradedantysis
- Amžius
- U12–Suaugę
- Minutės
- 12
- Žaidėjai
- 2–16
- Kamuoliai
- 8
- Inventorius
- 8Kūgis
Paleiskite, pakreipkite, pritaikykite savo treniruotei. Pradėti nemokama. Nereikia nei paskyros, nei diegimo.
Trenerio pastabos
- Kelis virš pirštų kiekvieno nusileidimo, pritūpimo ir krypties keitimo metu; į vidų suvirstantis kelis yra tai, ką reikia taisyti.
- Minkštai nusileiskite ant pėdos priekio sulenkę klubus ir kelius; tylus nusileidimas yra geras nusileidimas.
- Pirmiausia kokybė, tada greitis: kiekvieną dalį pradėkite lėtai ir palaipsniui greitinkite.
- Darykite bent du kartus per savaitę: traumų sumažėjo komandose, kurios tai darė reguliariai.
- Prieš treniruotę dinaminiai judesiai; ilgus statinius tempimus (60 s ir ilgiau) palikite po jos.
Fazė po fazės
11 fazė
1 dalis, bėgimas. A ir B lengvai bėga greta, kiekvienas savo juosta. Prie kiekvieno kūgio pakelkite kelį ir atverkite klubą į išorę, kitą koją prie kito kūgio; kitame rate klubą sukite į vidų. Lengvas tempas, kad sušiltumėte.
- A įkerta
- B įkerta
22 fazė
Atgal: prie kiekvieno kūgio šoniniais žingsniais eikite į vidų susitikti su partneriu, šokite į šoną lengvam kontaktui petys į petį ir nusileiskite ant abiejų kojų, klubai ir keliai sulenkti, keliai nesuvirsta į vidų.
- A įkerta į kairįjį žemąjį postą
- B įkerta į dešinįjį žemąjį postą
33 fazė
2 dalis, vietoje. Stovėkite ant vienos kojos, kelis šiek tiek sulenktas ir virš pirštų, ir perdavinėkite kamuolį; po 30 s kiekviena koja. Tada pritūpimai ir šuoliai iš pritūpimo: tyliai nusileiskite ant pėdos priekio.
- A perduoda žaidėjui B
- B perduoda žaidėjui A
44 fazė
3 dalis, greičiau. Šuoliuokite per aikštę aukštai keldami kelius ir minkštai nusileisdami, tada grįžkite su sustojimu ir krypties keitimu: keli žingsniai, įremkite išorinę koją, kelis virš pirštų, atsispirkite įstrižai.
- A įkerta
- B įkerta
- A įkerta į kairįjį žemąjį postą
- B įkerta į dešinįjį žemąjį postą
- C įkerta į kairįjį dunker spotą
- D įkerta į dešinįjį dunker spotą
Variantai
- Kai yra laiko, 2 dalyje pridėkite lentą, šoninę lentą ir šiaurietiškus šlaunies dvigalvio raumens nuleidimus poromis (15-20 min versija).
- Sunkesnė pusiausvyra: sukite kamuolį aplink juosmenį arba po pakeltu keliu, arba švelniai stumdykite vienas kitą iš pusiausvyros.
- Prieš rungtynes: tik bėgimo dalys (1 ir 3).