VajaŠtevilo faz: 4Traja 32.4 s
Ogrevanje za preprečevanje poškodb
Prirejeno po FIFA 11+ in podobnih ogrevanjih, ki so v raziskavah zmanjšala poškodbe kolen in gležnjev pri mladih (to ni uradni program): lahkoten tek v parih med dvema vrstama stožcev, nato ravnotežje, počepi in mehki doskoki, nato poskoki in zaustavljanje s spremembo smeri. Preizkušeni programi so trajali 15-20 minut, vsaj dvakrat na teden; ta skrajšana različica traja okoli 12 minut in sama zase ni bila preizkušena. Dolge statične raztezne vaje prihranite za po treningu.
- Težavnost
- Začetnik
- Starost
- U12–Odrasli
- Minute
- 12
- Igralci
- 2–16
- Žoge
- 8
- Pripomočki
- 8Stožec
Zaženite jo, nagnite igrišče, prilagodite jo svojemu treningu. Brezplačno za začetek. Brez računa, brez namestitve.
Trenerski poudarki
- Koleno nad prsti pri vsakem doskoku, počepu in spremembi smeri; koleno, ki se vdaja navznoter, je tisto, kar je treba popraviti.
- Doskočite mehko na sprednji del stopala s pokrčenimi kolki in koleni; tih doskok je dober doskok.
- Najprej kakovost, nato hitrost: vsak del začnite počasi in postopno stopnjujte.
- Izvajajte ga vsaj dvakrat na teden: manj poškodb so imele ekipe, ki so ga izvajale redno.
- Pred treningom dinamično gibanje; dolge statične raztezne vaje (60 s in več) prihranite za po njem.
Fazo za fazo
1Faza 1
1. del, tek. A in B lahkotno tečeta drug ob drugem, vsak po svojem pasu. Pri vsakem stožcu dvignite koleno in odprite kolk navzven, drugo nogo pri naslednjem stožcu; v naslednjem krogu obračajte kolk navznoter. Lahkoten tempo, da se ogrejete.
- A vteka
- B vteka
2Faza 2
Nazaj: pri vsakem stožcu s prisunskim korakom pojdite navznoter naproti soigralcu, skočite bočno v rahel stik z ramo ob rami in doskočite na obe nogi, kolki in kolena pokrčeni, kolena se ne vdajo navznoter.
- A vteka na levi nizki post
- B vteka na desni nizki post
3Faza 3
2. del, na mestu. Stojte na eni nogi, koleno rahlo pokrčeno in nad prsti, in si podajajte žogo; 30 s vsaka noga. Nato počepi in skoki iz počepa: doskočite tiho na sprednji del stopala.
- A poda igralcu B
- B poda igralcu A
4Faza 4
3. del, hitreje. S poskoki z visokimi koleni in mehkimi doskoki pojdite po igrišču naprej, nato se vrnite z zaustavljanjem in spremembo smeri: nekaj korakov, postavite zunanjo nogo, koleno nad prsti, odrinite se poševno.
- A vteka
- B vteka
- A vteka na levi nizki post
- B vteka na desni nizki post
- C vteka na levi dunker spot
- D vteka na desni dunker spot
Različice
- Ko je čas, v 2. delu dodajte deske, bočne deske in nordijsko spuščanje za zadnje stegenske mišice v paru (različica s 15-20 min).
- Težje ravnotežje: podajajte žogo okoli pasu ali pod dvignjenim kolenom ali se nežno porivajte iz ravnotežja.
- Pred tekmo: samo deli s tekom (1 in 3).