VingrinājumsFāzes: 4Ilgst 32.4 s
Traumu profilakses iesildīšanās
Pielāgots pēc FIFA 11+ un līdzīgām iesildīšanās programmām, kas pētījumos samazināja jauniešu ceļu un potīšu traumas (šī nav oficiālā programma): viegls skrējiens pāros starp divām konusu rindām, tad līdzsvars, pietupieni un maigas piezemēšanās, tad lēcienveida soļi un apstāšanās ar virziena maiņu. Pārbaudītās programmas ilga 15-20 minūtes, vismaz divreiz nedēļā; šī saīsinātā versija aizņem apmēram 12 minūtes un atsevišķi nav pārbaudīta. Ilgu statisko stiepšanos atstājiet uz laiku pēc treniņa.
- Grūtība
- Iesācējs
- Vecums
- U12–Pieaugušie
- Minūtes
- 12
- Spēlētāji
- 2–16
- Bumbas
- 8
- Inventārs
- 8Konuss
Palaidiet, sasveriet, pielāgojiet savam treniņam. Sākt var bez maksas. Bez konta, nekas nav jāinstalē.
Trenera norādes
- Ceļgals virs pirkstiem katrā piezemēšanās reizē, pietupienā un virziena maiņā; ceļgals, kas ieliecas uz iekšu, ir tas, kas jālabo.
- Piezemējieties maigi uz pēdas priekšdaļas ar saliektiem gurniem un ceļgaliem; klusa piezemēšanās ir laba piezemēšanās.
- Vispirms kvalitāte, tad ātrums: katru daļu sāciet lēni un pakāpeniski paātriniet.
- Dariet to vismaz divreiz nedēļā: traumu samazinājums bija komandām, kas to darīja regulāri.
- Pirms treniņa dinamiskas kustības; ilgu statisko stiepšanos (60 s un ilgāk) atstājiet uz laiku pēc tā.
Fāze pa fāzei
11. fāze
1. daļa, skriešana. A un B viegli skrien blakus, katrs savā koridorā. Pie katra konusa paceliet ceļgalu un atveriet gūžu uz āru, otru kāju pie nākamā konusa; nākamajā braucienā grieziet gūžu uz iekšu. Viegls temps, lai iesiltu.
- A ieraujas
- B ieraujas
22. fāze
Atpakaļ: pie katra konusa ar sānu soļiem dodieties uz iekšu pretī partnerim, lecieties uz sāniem vieglā kontaktā plecs pret plecu un piezemējieties uz abām kājām, gurni un ceļgali saliekti, ceļgali neieliecas uz iekšu.
- A ieraujas uz kreiso zemo postu
- B ieraujas uz labo zemo postu
33. fāze
2. daļa, uz vietas. Stāviet uz vienas kājas, ceļgals viegli saliekts un virs pirkstiem, un piespēlējiet bumbu viens otram; 30 s katrai kājai. Tad pietupieni un lēcieni no pietupiena: piezemējieties klusi uz pēdas priekšdaļas.
- A piespēlē spēlētājam B
- B piespēlē spēlētājam A
44. fāze
3. daļa, ātrāk. Ar lēcienveida soļiem, augstiem ceļgaliem un maigām piezemēšanām virzieties pa laukumu, tad atgriezieties ar apstāšanos un virziena maiņu: daži soļi, nolieciet ārējo kāju, ceļgals virs pirkstiem, atsperieties slīpi.
- A ieraujas
- B ieraujas
- A ieraujas uz kreiso zemo postu
- B ieraujas uz labo zemo postu
- C ieraujas uz kreiso dunker pozīciju
- D ieraujas uz labo dunker pozīciju
Varianti
- Ja ir laiks, 2. daļā pievienojiet planku, sānu planku un ziemeļnieciskās augšstilba aizmugures muskuļu nolaišanās pāros (15-20 min versija).
- Grūtāks līdzsvars: virziet bumbu ap vidukli vai zem paceltā ceļgala vai maigi izsitiet viens otru no līdzsvara.
- Pirms spēles: tikai skriešanas daļas (1. un 3.).