Ejercicio4 fasesDura 32.4 s
Calentamiento de prevención de lesiones
Adaptado de FIFA 11+ y de calentamientos similares que redujeron las lesiones de rodilla y tobillo en jóvenes en estudios (no es el programa oficial): carrera suave por parejas entre dos filas de conos, luego equilibrio, sentadillas y aterrizajes suaves, luego multisaltos y apoyo con cambio de dirección. Los programas estudiados duraban 15-20 minutos, al menos dos veces por semana; esta versión reducida cabe en unos 12 y no se ha probado por sí sola. Deja los estiramientos estáticos largos para después del entrenamiento.
- Dificultad
- Principiante
- Edades
- U12–Adulto
- Minutos
- 12
- Jugadores
- 2–16
- Balones
- 8
- Material
- 8Cono
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Puntos clave
- Rodilla sobre la punta del pie en cada aterrizaje, sentadilla y cambio de dirección; lo que hay que corregir es la rodilla que se va hacia dentro.
- Aterriza suave sobre la parte delantera de los pies con caderas y rodillas flexionadas; un aterrizaje silencioso es un buen aterrizaje.
- Primero la calidad, luego la velocidad: empieza cada parte despacio y ve subiendo.
- Hazlo al menos dos veces por semana: la reducción de lesiones se dio en equipos que lo hacían con regularidad.
- Movimiento dinámico antes del entrenamiento; deja los estiramientos estáticos largos (60 s o más) para después.
Fase a fase
1Fase 1
Parte 1, carrera. A y B trotan por su calle uno al lado del otro. En cada cono levanta una rodilla y gira la cadera hacia fuera, la otra pierna en el cono siguiente; en el siguiente recorrido gira la cadera hacia dentro. Ritmo suave, para entrar en calor.
- A corta
- B corta
2Fase 2
De vuelta: en cada cono desplázate lateralmente hacia tu compañero, salta de lado a un ligero choque hombro con hombro y aterriza sobre los dos pies, caderas y rodillas flexionadas, sin que las rodillas se vayan hacia dentro.
- A corta hacia el poste bajo izquierdo
- B corta hacia el poste bajo derecho
3Fase 3
Parte 2, en el sitio. De pie sobre una pierna, rodilla ligeramente flexionada y sobre la punta del pie, pasaos el balón; 30 s con cada pierna. Luego sentadillas y saltos desde sentadilla: aterriza en silencio sobre la parte delantera de los pies.
- A pasa a B
- B pasa a A
4Fase 4
Parte 3, más rápido. Sube la pista con multisaltos, rodillas altas y aterrizajes suaves, y vuelve con apoyo y cambio de dirección: unos pasos, apoya el pie exterior, rodilla sobre la punta del pie, y sal en diagonal.
- A corta
- B corta
- A corta hacia el poste bajo izquierdo
- B corta hacia el poste bajo derecho
- C corta hacia la posición de dunker izquierda
- D corta hacia la posición de dunker derecha
Variantes
- Si hay tiempo, añade en la parte 2 plancha, plancha lateral y nórdicos de isquiotibiales con compañero (versión de 15-20 min).
- Equilibrio más difícil: pasa el balón alrededor de la cintura o por debajo de la rodilla levantada, o empujaos suavemente para desequilibraros.
- Antes de un partido: solo las partes de carrera (1 y 3).