Ejercicio3 fasesDura 6.6 s
Saltar y aterrizar
Tres filas, tres minivallas cada una. Saltos a pies juntos hacia delante sobre las vallas, saltos laterales de vuelta y luego un salto desde sentadilla cuyo aterrizaje hay que mantener. Lo importante no es la altura sino cómo aterrizas: en silencio, sobre la parte delantera de los pies, caderas y rodillas flexionadas, rodillas alineadas con las puntas de los pies. Forma parte del calentamiento; los estiramientos estáticos largos van después del entrenamiento.
- Entrena
- CalentamientoJuego de pies
- Dificultad
- Principiante
- Edades
- U8–Adulto
- Minutos
- 6
- Jugadores
- 1–18
- Balones
- 0
- Material
- 9Valla
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Puntos clave
- Aterriza en silencio sobre la parte delantera de los pies con caderas y rodillas flexionadas: amortigua, no pisotees.
- Las rodillas se mantienen sobre las puntas de los pies en cada aterrizaje; una rodilla que se va hacia dentro se corrige al momento.
- La altura no importa; importa el control. Clava cada aterrizaje antes del siguiente salto.
- Progresa solo cuando los aterrizajes sean limpios: líneas en el suelo, luego vallas bajas, luego saltos a una pierna.
- Se revisa cada aterrizaje: un compañero o el entrenador mira las rodillas.
Fase a fase
1Fase 1
Saltos a pies juntos hacia delante sobre las vallas. Aterriza con los dos pies a la vez, suave, rodillas flexionadas y apuntando sobre las puntas de los pies; una pausa breve en cada aterrizaje.
- A corta
- B corta
- C corta
2Fase 2
Ponte de lado y vuelve saltando lateralmente sobre las vallas. Los pies siguen separados a la anchura de la cadera; las rodillas no deben irse hacia dentro al aterrizar.
- A corta hacia el slot izquierdo
- B corta hacia el centro de la línea de tiros libres
- C corta hacia el slot derecho
3Fase 3
Baja en sentadilla hasta unos 90 grados, aguanta dos segundos, salta recto hacia arriba y aterriza suave sobre la parte delantera de los pies, caderas y rodillas flexionadas; quédate quieto antes del siguiente salto. Luego sale el siguiente de la fila.
- A corta hacia el slot izquierdo
- B corta
- C corta hacia el slot derecho
Variantes
- Saltos a una pierna sobre las vallas cuando los aterrizajes a dos pies sean sólidos.
- Saltos de tijera en el sitio: cambia el pie de delante en el aire y aterriza suave.
- El compañero observa y grita «¡rodillas!» cuando una rodilla se va hacia dentro; luego cambiad.