ड्रिल3 चरण6.6 सेकंड की
कूदना और उतरना
तीन कतारें, हर कतार में तीन मिनी हर्डल। दोनों पैरों से आगे हर्डल के ऊपर से कूदें, बगल में कूदते हुए वापस आएँ, फिर एक स्क्वाट जंप जिसकी लैंडिंग पर रुककर टिके रहना है। मुद्दा ऊँचाई नहीं बल्कि उतरने का तरीका है: शांत, पंजों के अगले हिस्से पर, कूल्हे और घुटने मुड़े, घुटने पंजों की सीध में। यह वार्म-अप का हिस्सा है; लंबी स्टैटिक स्ट्रेचिंग प्रैक्टिस के बाद होती है।
- कठिनाई
- शुरुआती
- उम्र
- U8–वयस्क
- मिनट
- 6
- खिलाड़ी
- 1–18
- गेंदें
- 0
- उपकरण
- 9हर्डल
इसे चलाएँ, झुकाएँ, अपनी प्रैक्टिस के हिसाब से बदलें। शुरुआत मुफ़्त। न खाता, न इंस्टॉल।
कोचिंग पॉइंट
- कूल्हे और घुटने मोड़कर पंजों के अगले हिस्से पर चुपचाप उतरें: झटका सोखें, पैर पटकें नहीं।
- हर लैंडिंग पर घुटने पंजों के ऊपर रहें; अंदर की ओर झुकता घुटना तुरंत सुधारा जाता है।
- ऊँचाई मायने नहीं रखती; नियंत्रण रखता है। अगली छलाँग से पहले हर लैंडिंग पर टिकें।
- आगे तभी बढ़ें जब लैंडिंग साफ़ हो: फ़र्श पर रेखाएँ, फिर नीचे हर्डल, फिर एक पैर की छलाँग।
- हर लैंडिंग जाँची जाती है: साथी या कोच घुटनों पर नज़र रखता है।
चरण दर चरण
1चरण 1
दोनों पैरों से आगे हर्डल के ऊपर से कूदें। दोनों पैरों पर एक साथ नरमी से उतरें, घुटने मुड़े और पंजों के ऊपर की ओर; हर लैंडिंग पर एक छोटा ठहराव।
- A कट करता है
- B कट करता है
- C कट करता है
2चरण 2
बगल की ओर मुड़ें और हर्डल के ऊपर से बगल में कूदते हुए लौटें। पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रहें; उतरते समय घुटने अंदर की ओर नहीं गिरने चाहिए।
- A, बायाँ स्लॉट की ओर कट करता है
- B, नेल की ओर कट करता है
- C, दायाँ स्लॉट की ओर कट करता है
3चरण 3
लगभग 90 डिग्री तक स्क्वाट करें, दो सेकंड रुकें, सीधे ऊपर कूदें और पंजों के अगले हिस्से पर नरमी से उतरें, कूल्हे और घुटने मुड़े; अगली छलाँग से पहले स्थिर रहें। फिर कतार का अगला खिलाड़ी।
- A, बायाँ स्लॉट की ओर कट करता है
- B कट करता है
- C, दायाँ स्लॉट की ओर कट करता है
बदलाव
- दो पैरों की लैंडिंग पक्की हो जाने पर हर्डल के ऊपर एक पैर की छलाँग।
- एक जगह पर सिज़र जंप: हवा में आगे वाला पैर बदलें, नरमी से उतरें।
- साथी देखता है और घुटना अंदर झुकने पर 'घुटने!' बोलता है, फिर अदला-बदली।