Exercício3 fasesDura 6.6 s
Saltar e aterrissar
Três filas, três mini-barreiras cada. Saltos com os dois pés para frente sobre as barreiras, saltos laterais na volta e, por fim, um salto a partir do agachamento cuja aterrissagem precisa ser mantida. O objetivo não é a altura, e sim como você aterrissa: em silêncio, na ponta dos pés, quadris e joelhos flexionados, joelhos alinhados com os dedos do pé. Faz parte do aquecimento; alongamentos estáticos longos ficam para depois do treino.
- Dificuldade
- Iniciante
- Idades
- U8–Adulto
- Minutos
- 6
- Jogadores
- 1–18
- Bolas
- 0
- Equipamento
- 9Barreira
Rode, incline e adapte ao seu treino. Grátis para começar. Sem conta, nada para instalar.
Pontos de atenção
- Aterrisse em silêncio na ponta dos pés, com quadris e joelhos flexionados: amorteça, não pise forte.
- Os joelhos ficam sobre os dedos do pé em toda aterrissagem; joelho indo para dentro é corrigido na hora.
- Altura não importa; controle, sim. Segure cada aterrissagem antes do próximo salto.
- Só avance quando as aterrissagens estiverem limpas: linhas no chão, depois barreiras baixas, depois saltos em uma perna.
- Toda aterrissagem é conferida: um parceiro ou o técnico observa os joelhos.
Fase a fase
1Fase 1
Saltos com os dois pés para frente sobre as barreiras. Aterrisse com os dois pés juntos, suave, joelhos flexionados e apontando sobre os dedos do pé; uma pausa curta em cada aterrissagem.
- A corta
- B corta
- C corta
2Fase 2
Fique de lado e volte saltando lateralmente sobre as barreiras. Os pés ficam afastados na largura do quadril; os joelhos não podem cair para dentro na aterrissagem.
- A corta para o slot esquerdo
- B corta para o centro da linha de lance livre
- C corta para o slot direito
3Fase 3
Agache até cerca de 90 graus, segure dois segundos, salte reto para cima e aterrisse suave na ponta dos pés, quadris e joelhos flexionados; fique parado antes do próximo salto. Depois vai o próximo da fila.
- A corta para o slot esquerdo
- B corta
- C corta para o slot direito
Variações
- Saltos em uma perna sobre as barreiras quando as aterrissagens com os dois pés estiverem firmes.
- Saltos em tesoura no lugar: troque o pé da frente no ar e aterrisse suave.
- O parceiro observa e grita “joelhos!” quando um joelho vai para dentro; depois troquem.