Esercizio3 fasiDura 6.6 s
Salta e atterra
Tre file, tre mini ostacoli ciascuna. Salti a piedi uniti in avanti sopra gli ostacoli, salti laterali al ritorno, poi un salto dallo squat il cui atterraggio va tenuto. Non conta l'altezza ma come atterri: in silenzio, sull'avampiede, anche e ginocchia flesse, ginocchia allineate alle dita dei piedi. Fa parte del riscaldamento; gli stretching statici lunghi vanno dopo l'allenamento.
- Difficoltà
- Principiante
- Età
- U8–Adulti
- Minuti
- 6
- Giocatori
- 1–18
- Palloni
- 0
- Attrezzatura
- 9Ostacolo
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Punti chiave
- Atterra in silenzio sull'avampiede con anche e ginocchia flesse: assorbi, non pestare.
- Le ginocchia restano sopra le dita dei piedi in ogni atterraggio; un ginocchio che cede verso l'interno si corregge subito.
- L'altezza non conta; conta il controllo. Tieni ogni atterraggio prima del salto successivo.
- Progredisci solo quando gli atterraggi sono puliti: linee a terra, poi ostacoli bassi, poi salti su una gamba.
- Ogni atterraggio viene controllato: un compagno o l'allenatore guarda le ginocchia.
Fase per fase
1Fase 1
Salti a piedi uniti in avanti sopra gli ostacoli. Atterra con i due piedi insieme, morbido, ginocchia flesse e rivolte sopra le dita; una breve pausa a ogni atterraggio.
- A taglia
- B taglia
- C taglia
2Fase 2
Girati di fianco e torna saltando lateralmente sopra gli ostacoli. I piedi restano alla larghezza delle anche; le ginocchia non devono cadere verso l'interno all'atterraggio.
- A taglia nello slot sinistro
- B taglia al centro della linea del tiro libero
- C taglia nello slot destro
3Fase 3
Scendi in squat fino a circa 90 gradi, tieni due secondi, salta dritto verso l'alto e atterra morbido sull'avampiede, anche e ginocchia flesse; resta fermo prima del salto successivo. Poi tocca al prossimo della fila.
- A taglia nello slot sinistro
- B taglia
- C taglia nello slot destro
Varianti
- Salti su una gamba sopra gli ostacoli quando gli atterraggi a due piedi sono solidi.
- Salti a forbice sul posto: cambia il piede avanti in aria, atterra morbido.
- Il compagno osserva e grida «ginocchia!» quando un ginocchio cede verso l'interno, poi cambiate.