תרגיל3 שלביםנמשך 6.6 שנ׳
קפיצה ונחיתה
שלוש שורות, שלוש משוכות קטנות בכל אחת. קפיצות בשתי רגליים קדימה מעל המשוכות, קפיצות צד בחזרה, ולבסוף ניתור מכפיפה שאת הנחיתה שלו צריך להחזיק. העיקר הוא לא הגובה אלא איך נוחתים: בשקט, על כריות כפות הרגליים, אגן וברכיים כפופים, ברכיים בקו אחד עם האצבעות. חלק מהחימום; מתיחות סטטיות ארוכות שייכות לאחרי האימון.
- רמת קושי
- מתחילים
- גילים
- U8–בוגרים
- דקות
- 6
- שחקנים
- 1–18
- כדורים
- 0
- ציוד
- 9משוכה
הריצו אותו, הטו אותו, התאימו אותו לאימון שלכם. מתחילים בחינם. ללא חשבון או התקנה.
דגשי אימון
- נחת בשקט על כריות כפות הרגליים עם אגן וברכיים כפופים: לבלוע, לא לרקוע.
- הברכיים נשארות מעל האצבעות בכל נחיתה; ברך שקורסת פנימה מתוקנת מיד.
- הגובה לא משנה; השליטה משנה. החזק כל נחיתה לפני הקפיצה הבאה.
- התקדם רק כשהנחיתות נקיות: קווים על הרצפה, אחר כך משוכות נמוכות, אחר כך קפיצות על רגל אחת.
- כל נחיתה נבדקת: בן זוג או המאמן מסתכלים על הברכיים.
שלב אחר שלב
1שלב 1
קפיצות בשתי רגליים קדימה מעל המשוכות. נחת על שתי הרגליים יחד, ברכות, ברכיים כפופות ומכוונות מעל האצבעות; עצירה קצרה בכל נחיתה.
- A מבצע חיתוך
- B מבצע חיתוך
- C מבצע חיתוך
2שלב 2
הסתובב הצידה וחזור בקפיצות צד מעל המשוכות. כפות הרגליים נשארות ברוחב האגן; הברכיים אסור שייפלו פנימה בנחיתה.
- A חותך אל עמדת ה-45 השמאלית
- B חותך אל מרכז קו העונשין
- C חותך אל עמדת ה-45 הימנית
3שלב 3
רד לכפיפה עד כ-90 מעלות, החזק שתי שניות, נתר ישר למעלה ונחת ברכות על כריות כפות הרגליים, אגן וברכיים כפופים; קפא במקום לפני הקפיצה הבאה. אחר כך יוצא הבא בשורה.
- A חותך אל עמדת ה-45 השמאלית
- B מבצע חיתוך
- C חותך אל עמדת ה-45 הימנית
וריאציות
- קפיצות על רגל אחת מעל המשוכות כשהנחיתות על שתי רגליים יציבות.
- קפיצות מספריים במקום: החלף את הרגל הקדמית באוויר, נחת ברכות.
- בן הזוג צופה וקורא "ברכיים!" כשברך קורסת פנימה, ואז מתחלפים.